만약 전염병은 여전히 당신의 스트레스 수준으로 룰렛을하고 있습니다, 당신이 가장 확실히 혼자가 아니라는 것을 알고 있습니다. 스트레스와 싸우는 방법을 알아내는 것은 스트레스가 될 수 있습니다. 고맙게도 우리가 쉽게 접근할 수 있는 이완 기술이 많이 있으며 호흡만 사용합니다.
NS점점 더 많은 연구가 보여줍니다 저것 호흡 기술 이 불확실한 시기에 의심할 여지 없이 친숙한 증상인 불안과 불면증에 효과적입니다. 그렇기 때문에 호흡을 통해 몸과 마음의 기능을 최적화하는 방법에 집중하는 것이 중요합니다.
"인간으로서 최적으로 기능하기 위해 우리의 신체적, 정신적, 정서적, 사회적 시스템은 기본적으로 균형 잡힌 방식으로 함께 작동하는 일관성 상태에 있습니다."크리스 복스만 박사, Ph.D., C.Psych.가 SheKnows에 알려줍니다. “우리의 신경계가 일관성 있는 상태에 있을 때, 우리는 전반적인 웰빙 감각뿐만 아니라 인지적, 사회적, 신체적 개선을 즐깁니다. 성능. 우리 모두는 코로나 시대에 이것이 필요합니다.”
호흡 운동과 관련하여 어디서부터 시작해야 할지 모르십니까? 땀 없습니다. 우리는 그들의 절차를 안내하는 여러 전문가로부터 사례를 수집했습니다. 좋아하는 호흡법. 시작하려면 조용한 방과 한 쌍의 폐만 있으면 됩니다.
심장 중심 호흡
"이것은 비교적 쉬우면서도 강력한 호흡 활동으로 신경계의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다."라고 Boksman은 말합니다. “스트레스를 받는 동안 시스템의 균형을 유지하는 데 도움을 주기 위해 심장 중심 호흡은 균형 스트레스를 받은 신체는 웰빙과 상대적 이완 상태를 더 많이 지향합니다." 방법은 다음과 같습니다. 완료
1 단계: 호흡을 확인하고 숨을 들이쉬고 내쉬는 속도를 늦추십시오. 3~4초 동안 천천히 숨을 들이쉬고 3~4초 동안 천천히 내쉬는 것입니다.
2 단계: 몸 안에 심장이 있는 곳을 느끼고 숨을 들이쉬고 내쉴 때 숨이 심장을 통해 움직인다고 상상해 보세요. "우리가 심장과 호흡에 집중할 때 이것은 우리의 신경계에 모든 것이 정상이며 우리가 안전하다는 신호를 보냅니다."라고 Boksman은 말합니다. "느린 호흡과 느리고 편안한 심장 감각을 알아차리기 위해 주의를 기울인다면, 경보 신호를 스캔하도록 설계되어 대신 안전 신호를 감지하고 그 순간에 우리가 안정될 수 있도록 도와줍니다.”
3단계: 이런 식으로 계속 호흡하면서 내면에 따뜻한 감정을 주는 무언가를 생각해 보세요. 감사, 사랑, 감사의 감정을 불러일으키거나 아름다운 사물에 실제로 감동을 받는 것 방법.
“이 마지막 단계는 신경계가 안전과 편안함의 신호를 받을 수 있도록 하고 스트레스 호르몬으로 계속 몸을 채우려는 신경계의 욕구를 차단할 것입니다. 이러한 긍정적인 생각과 감정을 계속 호흡하고 연결하면서 스트레스 수준과 육체적 스트레스 경험의 변화를 느끼기 시작할 것입니다.”
기본 명상
“명상은 우리의 정신과 몸과 정신에 매우 유익합니다. 그것은 우리가 긴장을 풀고 마음을 맑게 하며 부정적인 에너지와 원치 않는 생각을 풀어주는 데 도움이 됩니다.”에너지 뮤즈, SheKnows에게 말합니다. "명상은 의식과 자각을 높이고 직관을 심화하고 통찰력을 가져오는 데 도움이 될 수 있습니다." 다음은 기본 명상을 위한 간단한 호흡 운동입니다.
1단계: 첫째, 편안하고 편안하게 느껴지는 조용한 공간을 찾으십시오.
2단계: 조용히 앉아 눈을 감고 마음을 가라앉히고 호흡에 주의를 집중
3단계: 가장 높은 백색광을 들이마시고 에너지가 마음을 채우고 감각에 스며들게 하십시오.
4단계: 마음과 몸을 이완하십시오.
5단계: 몇 초 동안 숨을 참으면서 심호흡을 계속하십시오.
6단계: 당신이 끝내고 완전히 이완되고 평화롭다고 느낄 때, 당신의 모든 측면이 당신의 몸으로 나선형으로 되돌아가는 것을 보면서 기초 과정을 완료하십시오. 자신이 지구와 몸과 연결되어 있음을 느끼십시오.
7단계: 눈을 뜨고 심호흡을 몇 번 해보세요.
균형 잡힌 호흡 또는 'samma vrtti'
호흡의 의식적인 조절을 통해 신경계를 평형 상태로 만드는 데 도움을 주기 위해 요가 및 명상 교사인 Lauren Eckstrom,이너 디멘션 TV, 이븐 밸런스 호흡 또는 Samma Vrtti라는 간단한 호흡 기술을 시도해 볼 것을 제안합니다.
"이러한 유형의 호흡은 스트레스 반응을 차단하고 이완 반응을 활성화하며 혈압을 낮춥니다."
1 단계: 넷을 세면서 숨을 들이쉰다.
2 단계: 넷을 셀 때까지 숨을 내쉰다.
Eckstrom은 "이와 같은 호흡 운동이 처음이라면 1~2분으로 시작하십시오."라고 말합니다. “절대 무리하지 않는 것이 중요하고, 어지러우면 휴식을 취하세요. 전환할 때 이 연습을 시도해 보십시오. 예를 들어, 하루를 마치고 집으로 돌아오기 전이나 직장 회의에서 가족 시간으로 전환할 때 차에서 이 호흡 운동을 1분 동안 수행하십시오.”
'대체 콧구멍 호흡' 또는 '나디 쇼다나'
“제가 학생들에게 성악 연습을 가르칠 때 저는 종종 이 호흡 연습으로 시작합니다. 왜냐하면 우리가 긴장을 풀려고 하면 목소리로 표현하지만 신경계가 활성화되거나 동요되면 신경계가 정상인 것처럼 성공할 수 없습니다. 침착 한,"엘리사 와인짐머, 음성 및 움직임 코치는 SheKnows에 알려줍니다. “스트레스를 관리할 수 있도록 진정을 위한 기본 수련으로 항상 교대 호흡법으로 돌아옵니다.”
준비하려면: 2번째(포인터)와 3번째(가운데) 손가락을 오른손으로 잡아서 1번째(엄지), 4번째(약지), 5번째(손가락) 손가락이 튀어나오도록 합니다.
1 단계: 엄지손가락을 오른쪽 콧구멍에 대고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬면서 숨을 내쉰다.
2 단계: 왼쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 들이마십니다.
3단계: 좌우를 바꿔 왼쪽 콧구멍을 약지로 막고 오른쪽 콧구멍을 통해 숨을 바닥까지 내쉰다.
4단계: 오른쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 들이마십니다.
“그것은 호흡의 완전한 순환입니다. 신경계를 이완시키기 위해 최소 7주기 동안 수행하는 것이 좋습니다.”
이 이야기의 버전은 2020년 5월에 출판되었습니다.
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