일단 당신이 규칙적인 7분 운동을 약속하고, 그 시간을 어떻게 보낼지 결정해야 합니다. 짧은유산소 및 HIIT 운동 비디오 온라인에는 풍부하고 몇 주 동안 계속 사용할 수 있는 재생 목록을 만들 수 있습니다. 그러나 사랑을 더 주고 싶은 신체 부위를 대상으로 하는 맞춤 루틴을 쉽게 만들 수 있습니다. 몇 가지 기본 즐겨찾기를 마스터하면 작업하고 싶은 부분에 대해 즉석에서 7분 운동을 상상할 수 있습니다. 고 싶어요 핵심 업무에 전력을 다하다? 복근 운동을 다양한 방식으로 결합하여 반복적인 느낌 없이 요구 사항을 충족하는 일련의 7분 운동을 만들 수 있습니다. 그리고 휴식도 마찬가지입니다. 코어가 휴식을 사용할 수 있습니까? 크런치 운동을 줄이고 대신 다리와 팔 운동으로 7분을 채우십시오.
그래서 오늘이 당신이 원하는 날이라고 가정 해 봅시다. 다리 운동에 전념 — 다리는 당신을 지탱하고 집 전체에 있는 아이들과 동물들을 쫓는 데 도움이 되는 강력한 힘입니다! — 여기 솔리드가 있습니다. 빠르고 쉬운 7분 다리 운동 운동에 30분을 낭비하지 않고도 다리가 타는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 당신의 몸이 필요로 하는 것과 모든 것을 염두에 두십시오. 성가신 무릎 또는 과거 문제 탐색해야 할 수도 있습니다!
목표와 오늘 기분에 따라 이 다섯 가지 기본 다리 동작을 혼합하고 일치시킵니다.
스쿼트
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 그런 다음 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 보내십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 멈춥니다. 1-10초 동안 스쿼트를 유지한 다음 둔근을 쥐어짜서 다시 밀어내고 원래 서 있는 위치로 돌아갑니다. (좀 더 어렵게 만들고 싶다면 스쿼트 바닥에서 베이비 펄스를 10회 하세요. 이러한 펄스가 우연한 바운스가 아니라 위아래로 움직이는 동작을 제어하도록 해야 합니다.)
10개의 스쿼트를 하여 세트를 완료하십시오.
둔부 다리
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 시작합니다. 팔이 옆에 오도록 팔을 뻗고 손이 바닥을 누르십시오. 그런 다음 코어와 둔근을 결합하여 엉덩이를 땅에서 공중으로 들어 올립니다. (허리에서 무릎까지의 라인이 완전히 일직선이 되도록 합니다.) 이 둔근 다리를 1-10초 동안 유지한 다음 다시 바닥으로 내립니다.
10개의 둔근 브릿지를 수행하여 세트를 완료하십시오.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다. 그런 다음 왼발을 내밀고 사이드 런지를 할 때까지 무릎을 구부립니다. (그때 오른발은 뻗어야 하지만 오른발은 왼발만큼 단단히 바닥을 눌러야 합니다. 구부정한 자세를 취하지 않도록 상체를 계속 유지하십시오.) 1-5초 동안 런지를 유지합니다. (또는 스쿼트에서 했던 것처럼 일련의 베이비 펄스를 완료한 다음), 다시 시작 자세로 밀어 올리십시오. 위치. 이것을 오른쪽으로 반복하여 1회를 완료합니다.
세트를 완료하려면 10회(또는 양쪽에 10회 런지)를 수행하십시오.
탁상용 오블리크 크런치
탁상 위치에서 시작하십시오. 손은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 그런 다음 오른쪽 엉덩이를 회전하여 무릎이 등과 일직선이 될 때까지 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올립니다. (이 동작을 하는 동안 다리가 구부러진 상태를 유지해야 하며, 이를 "소화전"이라고 합니다.) 그런 다음 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 가져와 사선 크런치를 완료합니다. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 가는 길에 소화전을 통과하여 이 운동을 왼쪽 다리로 반복하여 1회를 완료합니다.
세트를 완료하려면 10회(또는 양쪽에 탁상용 오블리크 크런치 10회)를 수행하십시오.
하이 니즈
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 다음 다시 땅에 댑니다. 다른 쪽 무릎으로 이것을 반복하십시오. 무릎을 계속 번갈아 가며 페이스를 높여 일상에 약간의 유산소 운동을 하십시오.
30-60초 동안 하이 니를 하면서 세트를 완료하십시오.
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