함께 살기 만성 통증은 삶의 어느 부분에서도 쉽지 않습니다. 그러나 좋은 소식은 운동 루틴을 포기할 필요가 없다는 것입니다. 사실, 규칙적인 운동을 하면 건강이 향상될 뿐만 아니라 몸도 좋아질 것입니다.
“운동은 인체에 셀 수 없이 많은 이로움을 주기 때문에 기적의 약이라고 불려왔고, 종종 수많은 장애 관리의 주요 구성 요소로 권장됩니다.”라고 Christopher Harper, PT, DPT, OCS는 말합니다. 그녀는 알고있다. “운동은 뇌로 가는 혈류를 개선하고 새로운 혈관과 뇌 세포의 성장을 촉진합니다. 운동 요법은 또한 통증 관리에 효과적인 운동 요법을 지지하는 체계적인 검토와 함께 가장 널리 사용되는 보존적 통증 유형입니다. 만성 통증.”
Harper는 개인이 운동을 시작하기 전에 의료진과 상의하는 것이 중요하다고 지적합니다. 그는 또한 자신의 필요와 건강에 맞는 피트니스 프로그램에 참여할 것을 권장합니다. 다음 연습은 지원을 조사하고 상담할 때 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 시스템/건강 팀 및 개인 트레이너 및 의료 건강 전문가의 추천을 받았습니다. 그들을 위해 만성 통증 관리.
그것을 섞다
Jillian Michaels, 건강 및 피트니스 전문가이자 질리안 마이클스 피트니스 앱
“만성 통증을 치료할 때 저는 항상 의사가 아닌 모든 운동 요법을 실행하는 것이 좋습니다. 모든 상태는 다르며 피트니스는 만성 통증을 줄이는 데 매우 도움이 될 수 있지만 악화될 수도 있습니다. 잘못 수행하거나 단순히 통증을 유발하지 않는 피트니스 유형에 참여하는 경우 문제가 크게 나타납니다. 관리.
제 경험상 스포츠의학 시설을 소유하고 물리치료사, 물리치료사들과 직접 일했을 때, 혈류를 증가시키고, 이동성을 개선하고, 염증을 증가시키지 않는 힘을 구축하는 데 도움이 되는 특정 양식 몸.
회복 요가, 태극권, 매트 필라테스, 수영 또는 수중 운동, 가벼운 사이클링, 심지어 걷기 프로그램은 섬유 근육통 및 류마티스 관절염 등과 같은 상태를 돕는 것으로 나타났습니다. 나는 "몇 가지 운동"을 추천하는 것을 좋아하지 않습니다. 그 핵심은 그 양식 내에서 다양한 운동을 포함하고 일관성 있는 운동 요법이기 때문입니다. 실제로 반복적인 스트레스를 유발하여 염증을 유발할 수 있으므로 동일한 운동을 반복적으로 수행하고 싶지는 않습니다. 따라서 의사의 승인을 받아 위에서 언급한 방식을 통합하는 초보자를 위한 프로그램을 고려하십시오.”
코어 강도와 유연성에 집중
조쉬 H 글라스 박사, 인증된 척추 교정 지압 요법 스포츠 개업의, 2012 및 2016 미국 올림픽 팀 스포츠 의학 직원
“통증이 있는 사람이 시작할 수 있는 두 가지는 코어 근력과 유연성을 향상시키는 것입니다. 코어 근육은 척추와 골반에 안정성과 지지력을 제공하며 더 강해집니다. 만성 통증이 발생할 가능성이 적습니다. 물론 통증이 지속되거나 악화되면 항상 스포츠 의학 의사와 상의하십시오. 이러한 스트레칭과 코어 운동 중 통증이 증가하면 중단하십시오.”
집에서 시작할 수 있는 몇 가지 기본 핵심 운동은 다음과 같습니다.
- 골반 기울기: 등을 대고 누워 머리를 바닥에 대고 수축하고 허리를 안쪽으로 밀어 넣습니다. 바닥에 놓고 골반을 위로 기울이십시오. 5-10회 5초 카운트로 시작합니다. 당신은 증가 할 수 있습니다 익숙해지면 대기 시간.
- 브리징: 등을 대고 누워 머리를 바닥에 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 승강기 골반이 바닥에서 떨어지게 하고 둔근을 수축시킵니다. 동일한 5초 유지, 5 – 10 타임스.
- 프레스 업: 엎드린 상태에서 손을 어깨 높이로 하여 상체를 밀고 골반을 유지합니다. 지상에서 기본적으로 반 푸시 업. 5초 유지, 5~10회.
"유연성을 개선하면 자세를 개선하고 만성 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 움직임. 스트레칭은 절대 아프지 않아야 합니다. 하는 스트레칭을 중단해야 합니다. 스트레칭 하루에 여러 번 수행해야 합니다. 모든 운동 후와 저녁에 이상적인 시간입니다.” Glass는 3~5초 길이의 짧은 홀드가 가장 안전하지만 통증이 없는 한 긴 홀드도 괜찮습니다. 5~10세트로 한다. 다음은 그가 권장하는 몇 가지 기본 스트레칭입니다.
- 햄스트링: 등을 대고 누워서 밧줄이나 수건을 사용하여 발을 감싸고 곧게 펴십시오. (무릎을 잠근다) 다리를 위로.
- 고관절 굴근(요근): 부드러운 표면에 무릎을 꿇고 런지 자세에서 앞으로 몸을 기울여 밀기 골반을 앞으로 내밀고 있는 무릎의 고관절 굴곡근을 스트레칭하는 것입니다. 벨트 라인이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 다리 위로 손을 뻗으면 스트레칭이 도움이 됩니다.
- 둔근: 등을 대고 누워 무릎을 가슴으로 가져오고 팔로 당깁니다. 로 할 수 있다 다리를 따로따로 함께.
후방 사슬도 강화하십시오
케이. 알리샤 족쇄, MS, CSCS, 인증된 근력 조절 전문가, 온라인 코치 및 저자 50세 이상을 위한 피트니스 팁.
“규칙적인 움직임과 운동은 다양한 형태의 만성 통증의 증상을 완화하고 경우에 따라 치료하는 데 매우 유익할 수 있습니다. 코어, 둔부 및 등의 근육을 강화하면 요통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 척추 기립기는 척추를 지지하는 역할을 합니다. 그 구조를 강화하면 척추에 가해지는 압축력이 줄어들 것입니다.”라고 SheKnows는 말합니다. “관절염이 있는 무릎과 같이 관절 주변의 근육을 강화하면 관절에 가해지는 과도한 스트레스도 비슷하게 해소됩니다. 또한 관절의 윤활을 촉진하고 해당 부위에 산소가 풍부한 혈류를 증가시키며 관절 역학을 개선할 수 있습니다. 연구에 따르면 다양한 형태의 운동이 당뇨병성 신경병증과 통증의 진행을 늦출 수 있음을 일관되게 보여줍니다.”
- 데드 버그
이점: 코어 근육을 강화하고 허리 통증과 햄스트링 긴장을 유발하는 만성 골반 후방 경사를 완화하는 데 도움이 됩니다. 이동성과 편안함에 따라 바닥이나 침대 위에서도 수행할 수 있습니다.
지시 사항: 팔과 다리가 천장을 향하도록 펴고 무릎을 곧게 펴거나 구부린 상태로 얼굴을 위로 눕습니다. 허리를 바닥에 대고 코어에 힘을 줍니다. 여기에서 바닥과 등을 맞댄 자세를 유지하면서 한 팔을 머리 위의 바닥을 향하고 반대쪽 다리를 바닥을 향하게 내립니다. 무릎을 펴면서 코어에 가해지는 부하를 늘릴 수 있습니다. 발 뒤꿈치로 리드하십시오. 허리가 바닥에 닿지 않고 양쪽이 가능한 한 바닥과 평행에 가까워지면 잠시 멈춥니다. 코어에 힘을 주어 팔과 다리를 뒤로 당겨 시작합니다. 반대쪽도 반복합니다. 한 담당자입니다.
- 새 개
이점: 코어에는 등이 포함됩니다. 이 운동은 몸통의 모든 360도를 공격하여 횡복부와 척추 기립을 강화하여 요통의 원인이 될 수 있는 근육 약화와 자세 문제를 해결합니다.
지시 사항: 손과 무릎을 꿇습니다. 어깨는 손 바로 위에 있어야 하고 엉덩이는 엉덩이 바로 위에 있어야 합니다. 평평한 탁상 위치에 있도록 골반을 밀어 코어에 힘을 줍니다. 여기서 갈비뼈의 바닥은 바닥을 향해 돌출되지 않고 엉덩이를 가리켜야 합니다. 여기에서 등과 둔근을 쥐어짜서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리면서 발뒤꿈치가 바닥과 평행이 될 때까지 이어집니다. 그렇게 할 때 몸통을 고정하십시오. 일시 정지한 다음 천천히 팔과 다리를 내려서 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 한 담당자입니다. 각 팔과 다리를 올리는 높이보다 상체가 완전히 정지된 상태를 유지하는 것을 우선으로 합니다. 이것이 쉽다면 설정을 다시 확인해야 합니다!
- I, Y, T 레이즈
이점: 등 상부 훈련은 자세, 척추 정렬을 개선하고 운동 사슬 전반에 걸쳐 문제를 교정하는 데 도움이 되는 전신에 많은 훌륭한 일을 합니다.
지시 사항: 팔을 앞으로 쭉 뻗고 엄지손가락이 천장을 향하도록 위치를 잡고 엎드려 눕습니다. 이것은 시작 위치입니다. 어깨 뼈를 모아서 가슴이 바닥에서 떨어지지 않도록 팔을 최대한 높이 올린 다음 천천히 통제하면서 팔을 돌려서 시작합니다.
팔을 I(팔을 머리 위로 곧게 펴기), Y(팔을 대각선으로 머리 위로), T(팔을 옆으로 곧게 펴기) 위치에 놓고 모두 엄지손가락이 위를 향하게 하여 수행합니다. 모든 움직임은 견갑골 사이에서 이루어져야 합니다.”
누구에게나 그렇듯이, 만성 통증이 있는 사람들은 자신의 신체에 귀를 기울이고 자신의 고유한 필요에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다고 Fetters는 말합니다. “운동은 힘들고 때로는 근육의 피로처럼 불편하기도 하지만 근육이 작동하는 느낌과 통증에는 분명한 차이가 있습니다. 날카로운 것, 찌르는 것, 갑작스러운 것 또는 관절 내 또는 주변에서 발생하는 모든 것 근육의 배는 잠시 멈추고 운동 기술과 선택."
이 이야기의 버전은 2020년 5월에 출판되었습니다.
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