이번 여름에 뭔가 정상적인 존재와 비슷할 것 같습니다. 할렐루야! 하지만 기다려. 이는 잠재적으로 사람들을 만나고 다음과 같은 "정상적인" 일을 하는 것을 의미합니다. 체육관에서 운동하거나 피트니스 수업에 참석 당신은 전생에 사랑했습니다. 당신이 당신의 적합 올해 Netflix의 루틴(그리고 솔직히 말해서, 누가 안 했나요?) 다시 운동한다는 생각이 벅차게 느껴질 수 있습니다.
마지막으로 정기적으로 땀을 흘린 이후로 진행 상황이 퇴보했을 수 있지만 모든 것이 손실된 것은 아닙니다! 쉬우면서도 도전적인 이 15분 운동을 통해 피트니스 마차로 확실히 돌아갈 수 있습니다. 운동하다 만든 사람 AKT의 마스터 트레이너, 사샤 미호빌로비치 그것은 당신이 다시 운동하는 것과 사랑에 빠지게 만들 것입니다 (또는 적어도 당신을 소파에서 떨어 뜨릴 것입니다).
운동
Mihovilovic에 따르면 각 서킷에는 3라운드 동안 수행할 4가지 운동이 있습니다.
“할당된 시간에 각 운동에 대해 가능한 한 많은 횟수를 반복할 것입니다. 당신의 목표는 매 라운드마다 강도를 높이는 것이므로 한 라운드에서 다음 라운드까지 각 운동의 반복 횟수를 늘리는 것을 목표로 하세요!”
3라운드는 더 짧은 "파워 라운드"로 최대한의 노력을 기울이고 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 많은 횟수를 해야 합니다!
워밍업 회로
3라운드 – 라운드 1: 각 운동 30초, 라운드 2: 각 운동 30초, 라운드 3: 각 운동 15초
충격이 적은 하프 잭, 측면 교체
발에 체중을 실어 좌우로 나갔다가 들어옵니다.
일반 점핑 잭처럼 두 팔을 머리 위로 또는 아래로 가져올 수 있습니다. 걸을 때 체중을 옮기고 발 전체를 지면에 댄다.
이 완전한 점프 잭을 진행하여 속도에 도전하고 30초 안에 몇 개를 맞출 수 있습니까?
측면 런지, 측면 교대
사이드 런지를 하기 위해 옆으로 크게 한 발짝 내딛은 다음, 발을 다시 모으기 위해 밀어내며, 양손은 엉덩이에 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 가져옵니다.
옆으로 나올 때 반대쪽 다리를 완전히 똑바로 유지하십시오(다른 쪽 다리를 다시 들어올릴 때 구부러지지 않도록 합니다). 그렇게 하면 대둔근과 중둔근을 가동할 수 있습니다! 무릎과 발가락이 정면을 향하도록 유지하십시오(내회전 또는 외회전 없음).
동작 범위 늘리기 연습: 더 나아가기, 낮추기, 템포 높이기
파티업 + 파티다운
"이것은 몸 전체를 움직이게 할 것입니다. 몸통을 통해 약간의 비스듬한 결합을 얻을 수 있도록 엉덩이를 실제로 비틀어야 합니다!"
발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 엉덩이를 좌우로 흔듭니다.
팔을 엉덩이와 같은 방향으로 머리 위로 네 번 흔들어 추가합니다. 그런 다음 그것들을 내려서 네 번 낮게 흔듭니다. 더 비틀고, 더 많이 무릎을 구부리고, 더 많은 점프를 추가하고, 속도를 높이십시오!
다운 도그에서 러너 런지까지, 측면 교체
“이것은 아킬레스건, 종아리, 햄스트링, 엉덩이, 대퇴사두근 및 요근을 스트레칭하면서 상체와 코어를 자극하면서 멋진 동적 스트레칭입니다. 코로 숨을 들이쉬고, 횡격막을 부풀리고, 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 호흡과 연결되는 훌륭한 동작입니다.”
구르면서 손을 바닥으로 가져오고 발은 다운독 자세로 내립니다.
거기에서 오른발 뒤꿈치로 리드하여 러너의 런지까지 올라갑니다. 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하고 체중을 발뒤꿈치에 실었다가 다시 다운독으로 밀고 왼쪽으로 반복합니다. 이것은 아킬레스건, 종아리, 햄스트링, 엉덩이, 대퇴사두근 및 요근을 스트레칭하면서 상체와 코어를 가동하면서 멋진 동적 스트레칭입니다.
다운 도그 운동 부분에서 힐을 끝까지 낮추는 연습을 하는 동시에 러너 런지에서 더 깊게 스텝 아웃하여 고관절 굴곡근과 대퇴사두근의 유연성을 증가시킵니다.
회로 1
3라운드 – 1라운드: 각 운동 30초, 2라운드: 각 운동 30초, 라운드 3: 각 운동 15초
하프 플랭크를 아이의 자세로 푸쉬업
풀 하이 플랭크 자세로 와서 무릎을 반 플랭크 자세로 내립니다.
팔꿈치를 구부려 가슴을 떨어뜨리거나 등을 아치형으로 만들지 않고 제어할 수 있는 한 아래로 내립니다. 다리를 꼬지 않고 머리에서 무릎까지 하나의 긴 선을 유지하십시오.
무릎을 벌리고 몸통을 다리 사이에 놓은 상태에서 엉덩이를 위로 눌러 아이의 자세로 되돌립니다. 체중을 뒤로 옮기고 반복합니다.
풀 플랭크 푸시업으로 진행하고, 낮추려고 노력하고, 결국에는 속도를 내세요.
팔이 위아래로 숨쉬는 힐 스위치
서서 발꿈치를 땅에 가볍게 치면서 앞으로 발을 차십시오. 달리는 것과 비슷한 느낌이지만 발이 오른쪽에서 왼쪽으로 전환되는 앞에 있습니다.
일단 추진력이 생기면 4 카운트 동안 팔을 들이마시고 내쉬십시오 (허리에서 끌어 올리기, 저항으로 들어 올리기). 그리고 팔을 4 카운트 동안 아래로 당깁니다. 이것으로 재미있는 시간을 보내고 심장 박동수를 펌핑하십시오!
바닥에서 발뒤꿈치를 바꾸는 대신 바닥에서 약 45도 정도 발로 차고 속도를 내십시오!
팔뚝 플랭크 홀드
안전하게 땅으로 내려가 팔뚝의 플랭크 자세로 뻗습니다. 손을 깍지 끼지 말고 균형과 적절한 형태를 장려하기 위해 팔을 평행하게 유지하십시오.
여기에서 자세 정렬에 대해 생각하고 턱을 약간 들어 올리고 어깨를 귀에서 아래로 내리고 어깨를 팔꿈치 위로 연결하십시오. 숨쉬기, 배꼽을 척추로 당기기, 둔근을 조이고, 안쪽 허벅지를 함께 묶고, 무게를 중족골에 고르게 분산합니다.
휴식이 필요하다면 OK! 5-10초 동안 유지하고 빠르게 숨을 들이쉬고 다시 제자리로 돌아온 다음, 거기에서 운동하세요!
균형 안정성 챌린지를 추가하여 1라운드에서 R 발을 바닥에서 들어 올리고, L 발을 2라운드에서 바닥에서 들어올리고, 15초 동안 탭 측면을 교대로 합니다.
흉부 트위스트와 함께 서 있는 행진 산악 등반가
일어서서 발을 엉덩이 거리만큼 벌리거나 약간 더 넓게 벌리면서 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 번갈아 행진합니다.
준비가 되면 들어올리는 다리 쪽으로 비틀어 사선과 코어를 활성화합니다. 기도 자세에서 손은 머리 뒤에 있거나 가슴에 있을 수 있습니다.
하이 니 플라이오메트릭 달리기, 다리 쪽으로 비틀기, 속도를 위한 푸시
어깨 스트레칭과 삼두근 스트레칭 30초
회로 2
3라운드 – 1라운드: 각 운동 30초, 2라운드: 각 운동 30초, 라운드 3: 각 운동 15초
쪼그리고 앉는 단계, 측면을 번갈아 가며
두 발을 모아 기도하거나 엉덩이에 손을 얹고 한 발을 옆으로 내밀고 양 무릎을 구부려 발뒤꿈치에 무게를 실은 상태로 엉덩이를 아래로 내리면서 쪼그리고 앉습니다. 할 때 발가락과 무릎이 앞쪽을 향하도록 합니다.
그런 다음 둔근을 쥐어짜서 일어서고, 발을 모아서 반대쪽으로 전환합니다.
중앙에 더블 홉을 사용하여 스쿼트를 시작하고 시간이 지남에 따라 속도를 높이고 낮추는 작업을 수행합니다.
그레이프바인 R, 그레이프바인 L, 4X 잭 스로우
우리 댄스 수업의 시그니처 여행 댄스 유산소 동작! 오른발로 옆으로 걷고, 왼발을 건너고, 오른발로 다시 한 발짝 내딛고, 왼발(포도덩굴이라고도 함)을 차십시오.
반대쪽도 반복합니다.
오른쪽 그레이프바인 1개, 왼쪽 그레이프바인 1개를 한 후, 센터를 잡고 점프 잭 4개를 가슴 앞으로 던지고, 전체를 반복하세요! 포도나무는 양쪽에 네 번 카운트한 다음 네 번 잭을 던집니다!
가능한 많이 포도나무에서 여행을 연습하고 잭 던지기는 힐 클릭 점프로 진행할 수 있습니다.
Curtsy 런지 펄스 3-2-1, 스텝 인, 측면 교체
엉덩이/어깨가 정면과 직각을 유지하도록 한 다리를 뒤로 교차시켜 멋진 런지를 합니다. 앞쪽 발뒤꿈치에 체중을 유지하는 연습을 하면 glute max가 활성화되고 안정화에 도움이 됩니다.
3카운트, 3-2-1을 위해 맥박을 치고 뒷발을 안으로 당깁니다. 다른 쪽으로 전환합니다.
여기에서 홉으로 스텝 인을 대체하고 낮은 낮은 낮은 낮은 연습을 할 수 있습니다!
4X 킥 백 리치 업, 4X 바디 롤스루
발은 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 구부리고 땅에 땅을 딛습니다.
가슴을 아래로, 오른쪽에서 왼쪽으로 4회(가슴 팝처럼) 팔을 머리 위로 또는 옆으로 던지고 반대쪽 발꿈치를 전리품으로 걷어차십시오.
4회 반동 후, 몸을 좌우로 4회 굴려 팔을 즐겁게 합니다. 재미있는 전신운동입니다!
킥백을 위해 홉을 추가하고 이 동작을 실제보다 더 크게 만들고 많은 재미를 즐기세요!
양쪽 다리에 앉아 비틀린 둔근 스트레칭을 30초
잠깐의 운동으로 첫 운동을 했다면 진지한 자기 관리가 필요할 수 있습니다. 자신을 치료하기 위해 다음과 같은 멋진 운동 후 회복 필수 사항을 확인하십시오.
