사실을 직시하세요. 운동과 관련하여 우리 대부분은 운동 준비에 더 집중합니다. 정신적으로 체육관에 발을 내디딜 준비가 된 후 실제로 운동을 하면 운동 후 부분. 아마도 우리는 운동을 생각할 때 몇 파운드를 빼거나 더 날씬해지면 신체 구성을 바꾸는 것을 생각하기 때문일 것입니다. 하지만 운동 루틴의 성공 여부는 운동 후 회복 그것은 실제 운동 자체에 있습니다. 다음 운동 후에는 이러한 일반적인 실수를 피하여 운동이 자신에게 불리하지 않고 효과가 있는지 확인하십시오.
실수: 운동 후 커피를 마시는 것.
마스터 강사 Alissa Tucker에 따르면 AKT, 운동 후에는 자바 충격을 건너뛰어야 합니다.
“신체 운동은 몸에 스트레스 요인이 되고 몸이 스트레스를 감지하면 코르티솔이 분비된다. 카페인은 또한 신체의 코르티솔 수치를 증가시킵니다.”라고 SheKnows는 말합니다. “우리는 코티솔이 필요하지만 만성적인 높은 수준의 코티솔은 염증과 체중 증가를 포함한 많은 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 그래서 운동을 해도 결과가 안 보일 수도 있어요.”
대신 Tucker는 운동 전에 커피를 마실 것을 권장합니다. “연구에 따르면 운동 전 카페인은 운동 능력과 동기 부여를 개선하고 운동 중 근육통을 줄일 수 있습니다. 그런 다음 운동 후 물이나 코코넛 물로 수분을 공급하십시오.”
실수: 잠에 인색하다
CPT이자 Group Fitness 이사인 Jacqueline Kasen은 숙면은 좋은 운동의 필수 요소라고 말합니다. 해부. “부족한 수면 시간과 수면 시간은 신체에 해로운 영향을 미칩니다. 잠자는 동안 신체가 운동으로 인해 분해된 조직과 근육을 복구합니다. 이렇게 하면 몸이 쉬고 다음 날 가장 최적의 수준에서 운동할 수 있습니다.”
실수: 오버트레이닝
매일 체육관을 치는 것이 당신과 당신의 몸에 건강하다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐.
“대부분의 사람들은 근육 회복에 24~36시간이 걸리지만 인대와 힘줄이 필요하다는 것도 이해합니다. 격렬한 운동에서 회복하는 데 최대 2배의 시간이 소요됩니다.”라고 인증된 개인 트레이너이자 피트니스 디렉터인 Dan Jonhenry
레트로 피트니스, SheKnows에 알려줍니다. “특정 동작 패턴과 관련하여 운동 사이에 회복할 수 있는 충분한 시간을 확보하고 아픈 근육을 훈련하지 마십시오. 근육통이 있고 그 움직임 패턴을 훈련하고 싶다면 보류하십시오. 그 날을 적극적인 회복의 날로 사용하거나 훈련 스플릿을 조정하십시오.”실수: 너무 빨리 폼 롤링(또는 폼 롤링이 전혀 아님).
“요즘 활동적인 사람들은 폼 롤링이나 자가근막이완(SMR)의 이점에 대해 들어봤을 것입니다. 놀라운 일이지만 여전히 대다수의 사람들이 잘못하고 있습니다.”라고 Tucker는 말합니다. “폼 롤링의 목표는 근막의 유착이나 통증유발점(결절)을 완화하는 것입니다. 아픈 근육을 앞뒤로 굴리는 것이 좋은 마사지처럼 느껴질 수 있지만 빠르게 움직이는 것은 그렇지 않습니다. 실제로 골지건 기관을 자극하여 자극을 일으키며, 이는 결과적으로 신체에 실질적인 유익한 영향을 미치지 않습니다. 신체."
대신 그녀는 천천히 움직인 다음 유지하는 것이 좋습니다. “먼저 해당 부위에 꽉 끼거나 통증이 있는 부분을 '스캔'하고 싶습니다. 풀어주고 싶은 신체 부위를 천천히 굴립니다. 긴장이 가장 심한 부위를 찾으면 최소 30초에서 90초 동안 머물고 싶을 때 풀어주고 있는 근육을 이완시키세요.”
실수: 비대 훈련 직후 콜드 플런지
운동 세션이 비대였다면 [진보적 근력 운동] Kasen은 직후에 콜드 플런지를 하는 것이 가장 좋지 않다고 말합니다. "염증 감소, 관절 건강, 더운 날의 회복 등과 같은 한랭 급락에는 많은 긍정적인 효과가 있습니다."라고 그녀는 말합니다. “근육에서 혈액을 빼내고 이러한 모든 적응이 일어나도록 격려할 때, 즉시 냉찜질을 하지 않는 것이 가장 좋습니다. 목표는 근육이 일을 할 수 있도록 하는 것이지 멈추지 않도록 하는 것입니다. 그래도 콜드 플런지를 사용하고 싶다면 비대가 아닌 다른 운동 후에 사용하십시오.”
실수: 단백질을 충분히 섭취하지 않거나 너무 빨리 섭취하는 것.
Jonhenry는 "대부분의 체육관을 찾는 사람들의 일반적인 실수는 적절한 회복을 위해 일일 권장 단백질 양(최소 0.8g의 단백질)을 맞추지 않는다는 것입니다."라고 말합니다. “과거에는 제대로 된 회복을 위해 운동 직후에 회복 쉐이크를 해야 한다는 인식이 있었습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 주어진 기간 내에 단백질을 섭취하는 것이 중요하지 않고 하루 종일 전체 단백질 요구량을 충족하는지 확인하는 것이 중요합니다."
즉, 운동을 하는 경우 체중 1파운드당 0.8g의 단백질을 섭취해야 합니다(예: 180파운드의 사람은 144g의 단백질이 필요합니다).
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