당신이 이미 7분 운동 중 몇 가지를 시도해 보세요. — 그리고 아마도 그것들 7분의 운동 시간이 습관이 되었습니다. — 항상 연장할 수 있음을 기억하십시오. 시간이 더 여유로워지면 7분을 택할 수 있습니다. 팔 운동 그것에 7분 다리 운동, 그리고 당신은 여전히 14분에 올 것입니다. (만약 당신이 정말로 야망이 있다면, 우리가 목표로 하는 7분 운동 세 가지를 모두 녹아웃시킬 수 있습니다(핵심 작업을 수행!) 한 번에—그리고 그것을 하는 데 무려 21분을 할애하십시오.)
요점은 목표를 달성하거나 기대에 부응하는 것이 아니라 운동 루틴에서 원하는 것을 얻고 있다고 느끼는 것입니다. 그 7분이 당신을 위해 해준다면, 거기에서 운동을 제한하고 가십시오. 수분을 공급하거나 맛있는 것으로 자신을 치료하십시오 그리고 당신의 운동 후 회복 자기 관리에. 운동에 더 많은 시간을 할애하는 것이 목표라면 계속하십시오(항상 그렇듯이 삶이 방해가 될 때 자신에게 친절하십시오.)
목표가 무엇이며 오늘 기분이 어떤지에 따라 이 다섯 가지 기본 동작을 혼합하고 일치시킵니다.
푸쉬업
표준 판자에서 시작하십시오. 손은 어깨 너비만큼 벌리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌린 뒤 곧게 펴야 합니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 낮추면서 코어, 가슴, 등 위쪽을 사용합니다. (당신의 목표는 실제로 만지지 않고 가능한 한 바닥에 가까워지는 것입니다.) 팔꿈치를 몸과 평행하게 유지하십시오(굽히지 않도록 하십시오). 가능한 한 낮아지면 코어, 가슴 및 등 상부를 사용하여 플랭크까지 다시 누르십시오. (의심스러울 때, 당신은 팔 굽혀 펴기가 원하는 저항을 줄 수 있도록 필요에 따라 수정하십시오. 그리고 필요!)
팔굽혀펴기를 10회 실시하여 세트를 완료하십시오.
삼두근 딥스
자리에서 시작합니다. 다리는 구부려야 하고 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져서 바닥을 눌러야 합니다. 그런 다음 팔을 뒤로 뻗어 바닥에 놓습니다. 손가락이 앞쪽을 향해야 합니다(손가락이 팔뚝보다 발에 더 가깝도록). 일단 도착하면 손과 발을 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 엉덩이를 바닥으로 내립니다. (당신의 목표는 실제로 만지지 않고 가능한 한 바닥에 가까이 다가가는 것입니다.)
그런 다음, 손으로 눌러 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 다시 들어 올립니다. (이 자세가 당신에게 적합하지 않다면, 의자나 다른 (안정된!) 가구에서 시작해 보십시오. 손은 가구 위에 올려놓고 발은 땅에 붙인다.)
삼두근 딥스를 20회 실시하여 세트를 완료하십시오.
자충
서서 시작합니다. 그런 다음 손이 땅에 닿을 때까지 구부립니다. (무릎을 구부리면 됩니다.) 그런 다음 플랭크 자세가 될 때까지 손을 앞으로 걷습니다. 거기에 도착하면 푸쉬업을 하십시오. (원한다면 이것을 플랭크 스태틱 홀드로 바꿀 수 있습니다.) 그런 다음, 손을 발 쪽으로 다시 걸어 들어가 시작 위치로 다시 올라갑니다.
세트를 완료하려면 10인치웜을 하세요.
플랭크업
표준 판자 위치에서 시작하십시오. 손은 어깨 너비만큼 벌리고 발은 엉덩이 너비만큼 뒤로 벌려야 합니다. 코어에 힘이 들어가고 등이 곧게 펴졌는지 확인하고 목에 과도한 압력을 가하지 않도록 턱을 당겨야 합니다. 거기에 도착하면 오른쪽 팔꿈치가 오른손이 있던 곳에 오도록 오른쪽 팔을 내립니다. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치가 왼손이 있던 위치가 되도록 왼쪽 팔을 내립니다. 코어가 결합되어 있고 등이 여전히 일직선에 있는지 확인하십시오. (때때로 우리가 표준 플랭크에서 팔뚝 플랭크로 이동할 때 등이 우리와 함께 내려가지 않습니다.)
팔뚝 플랭크 자세를 취했다면 다시 프레스업하여 표준 플랭크 자세를 취하세요.
플랭크업을 10회 수행하여 세트를 완료하고 먼저 땅에 떨어지는 팔꿈치를 번갈아 가며 수행하십시오.
곰 크롤링
탁상 위치에서 시작하십시오. 손은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 그런 다음 코어를 사용하여 무릎을 땅에서 들어 올리십시오(탁상 호버링에서와 같이). 거기에 도착하면 왼발과 오른손을 앞으로 내딛습니다. 그런 다음 오른발과 왼손을 앞으로 내딛습니다. (이리저리 움직일 공간이 많지 않다면, 각 단계 후에 원래의 탁상 위치로 돌아갑니다.) 이것은 1회입니다.
세트를 완료하려면 9회 더 반복하십시오. 또는 타이머를 설정하고 30-60초 동안 곰 크롤링을 합니다.
그리고 잊지 마세요. 7분을 채우고 나면 반드시 좋은 일을 하세요. 몸 상태를 확인하여 최상의 상태인지 확인!
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