저자 마크 로렌 당신은 당신 자신의 체육관입니다: 체중의 성경 연습 남성과 여성을 위한 (Ballantine, 2011), 영화 배우를 훈련하지 않습니다. 공인된 군사체육훈련사 및 특수작전 전투관제사는 건강에 목숨을 걸고 있는 우리 나라를 지키는 사람들을 훈련시킵니다. 이제 처음으로 Lauren이 U.S. Special Ops를 만들었습니다. 적합 누구나 일정, 지갑, 체력 수준에 맞는 운동을 할 수 있습니다. 다음은 로렌이 체중 운동의 이점과 엉덩이 모양을 만드는 5가지 운동 운동의 이점에 대해 설명한 내용입니다. 피트니스 장비 없이 자신의 체중만 사용합니다.
운동하지 않는 핑계를 버려라
SheKnows: 운동을 하지 않는 첫 번째 핑계는 무엇입니까?
마크 로렌: "시간이 없어요." 내 체중 운동을 사용하면 이 핑계를 영원히 없앨 것입니다. 특히 체중 운동으로 멋진 몸매를 만드는 데 많은 시간을 들이지 않아도 됩니다! 이러한 움직임은 언제 어디서나 할 수 있습니다.
유산소 운동 인터벌 트레이닝
SheKnows: 심혈관 및 근력 강화에 가장 좋은 운동 유형은 무엇입니까?
마크 로렌: 짧고 강렬한 인터벌 트레이닝과 목표 심장 범위의 정상 상태 트레이닝(또는 "심장 강화")을 비교하는 연구 인터벌 트레이닝이 심혈관 성능, 근력 및 신체 구성.
맨몸 운동은 시간을 절약해 줍니다.
짧고 강렬한 인터벌 유형의 운동은 본드웨이트 운동으로 쉽게 복제할 수 있습니다. 일주일에 2~3시간 이상 운동을 할 필요가 없습니다. 옷을 갈아입고, 운전하고, 주차하고, 탈의실에 갔다가 이 모든 것을 반대로 하는 것은 훨씬 더 적습니다.
전신 운동을 위한 5가지 체중 운동
Lauren은 20분이면 어디든지 할 수 있는 빠르고 효과적인 피트니스 루틴을 제공하기 위해 5회 체중 운동을 설명했습니다. 그의 책 당신은 당신 자신의 체육관입니다 다양한 능력 그룹을 위한 4개의 계획된 10주 프로그램을 포함하는 다양한 변형 및 운동과 함께 이러한 운동 중 125개를 제공합니다.
복합 세트
5가지 운동을 모두 연속적으로 수행한 다음 90초 동안 쉬고 반복합니다. 이 복합 세트 중 4개를 수행하십시오.
스모 팔굽혀펴기
시작 위치: 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 푸쉬업 자세를 취합니다.
움직임: 푸쉬업의 바닥 위치로 몸을 낮춥니다. 그런 다음 한 번의 유체 동작으로 자신을 다시 밀어 올린 다음 높은 팔꿈치에서 바닥에 있는 손까지 직선이 될 때까지 팔꿈치 중 하나를 위로 당깁니다. 올라간 팔꿈치를 봐야 합니다. 반대쪽 팔꿈치를 들어올리는 동작을 반복하고 각 반복마다 측면을 교체합니다.
공연하다: 10회 반복
운동 변형:
이 운동을 더 쉽게 하려면 표면에서 손을 들어 올리십시오. 표면이 높을수록 운동이 쉬워집니다. 난이도를 높이려면 발을 올릴 수 있습니다.
