전염병 유발 수면 장애에 대한 나의 첫 칫솔질은 다음과 같이 시작되었습니다. 불명 증. 평소의 밤 11시에 빠르게 퍼지는 바이러스에 대한 순수한 불안으로 취침 시간이 점점 늦어지기 시작했고, 그 직후 새벽 1시에 몸을 뒤척였습니다. 이러한 불안의 발작은 빠르게 새벽 3시에 일어나 좌절감으로 변해 2000년대 초반 로맨스 코미디 전체를 시청하다가 다시 잠에 빠져들었습니다. 오전 5시 45분에 계속 일어나기 시작하고 계속 깨어 있기 시작하면 말 라떼가 나를 오후 5시까지 데려다 달라고 기도했습니다. 결승선, 나는 이것이 "코로나수면증"라고 읽었던 일이 드디어 나에게 다가왔다.
미국, 수면 전문가에 따르면, 수면 장애의 증가를 보았습니다. 코로나 19 감염병 세계적 유행 2020년 내내. 육체적 정신적 건강, 가족과 친구의 안녕, 직업 등에 대한 두려움과 스트레스 때문에 수면의 질이 떨어졌습니다. 그 자리는 생생하고 의심스러운 꿈과 멜라토닌 사용 증가였습니다.
자택격리 1주년과 우리가 알고 있던 삶의 복귀와 함께 더 멀리 떨어져 있고, 편안한 수면을 우선순위로 하는 것은 정신 건강에서 해야 할 일 목록에서 높아야 합니다. 2021.
그러나 올해 우리는 어떻게 효과적이고 편안한 수면을 우선 순위로 삼을 수 있습니까?
2021년을 수면 우선의 해로 만드는 방법
에 따르면 Ruth Benca 박사, M.D., Ph.D.,University of California, Irvine의 Psychiatry & Human Behavior 의장인 사람들은 바로 잠을 삶의 최우선 순위로 삼는 것부터 시작할 수 있습니다. Benca 박사는 SheKnows에 “밤에 잠을 잘 시간을 충분히 확보해야 합니다.
2020년 현재, 국립수면재단이 추천하는 65세 미만의 건강한 성인은 밤에 7~9시간의 수면이 필요합니다. 65세 이상의 성인은 7~8시간이 필요하고 "아기, 어린이 및 청소년"은 9시간 이상이 필요합니다. Benca 박사는 밤에 권장되는 시간을 지속적으로 자면 육체적으로나 정신적으로 도움이 될 것이라고 말합니다.
심각한 수면 장애나 의학적 장애를 앓고 있지 않은 사람들을 위한 이러한 혜택은 여러 면에서 삶의 질을 눈에 띄게 향상시킬 수 있습니다.
“낮의 졸음이나 피로감이 개선되었습니다. 당신의 기분 […] 당신의 주의와 경계와 같은 당신의 인지; 학습과 기억; 운전과 같은 더 높은 인지 기능 [모두 개선]"이라고 설명합니다. 클레트 A. 박사 Kushida, M.D, Ph.D, 스탠포드 대학 의료 센터의 정신과 및 행동 과학 교수. "[단기적 및 장기적 이점]에 대한 데이터는 또한 체중이 증가하고 심장마비, 고혈압 및 당뇨병과 같은 심혈관 연관성이 감소함을 시사합니다."
불행히도 이러한 이점은 이미 심각한 수면 장애나 의학적 장애가 있는 사람들에게는 발생하지 않을 것이라고 Kushida 박사는 계속합니다. 예를 들어, 만성 불면증과 같은 문제가 있는 사람들의 경우 수면 시간에 관계없이 수면의 질이 영향을 받습니다.
밝혀진 바와 같이 앞으로 더 나은 수면을 취하기 위해 올바른 조치를 취하는 것은 수수께끼를 푼 뒤에 찾을 수 있는 신비한 답이 아닙니다. 규칙적으로 운동, Dr. Kushida는 추가로 설명합니다. 팬데믹 이후 생활에서 더 어려워진 습관들. 주말에도 규칙적인 수면 일정을 취할 수도 있습니다.
"우리는 모든 것이 당신의 몸의 시계와 일치하기를 원합니다." 카렌 L. 박사 이, 엠. NS.NYU Langone의 종합 간질 센터 - 수면 센터의 소아 수면 전문가는 SheKnows에 말합니다. “규칙적인 일정이 필요합니다. 우리는 주중과 주말에도 합리적인 매일 아침 기상 시간을 정하는 것부터 시작합니다.” 임상 조교수이기도 한 이 박사는 NYU Grossman School of Medicine의 신경과에서는 수면 시간이 때때로 변동할 수 있지만 규칙적인 수면 일정을 만들 때 수면 시간이 여러 번 변동하는 것을 원하지 않는다고 설명합니다. 시간. 다음 날 깨어 있어야 하는 시간을 결정하고 수면이 필요한 권장 시간을 계산하는 데 도움이 됩니다. 그 전에 "완충 구역"을 포함하십시오: 이완을 허용하고 신체가 자연스럽게 떨어질 준비를 하는 휴식 시간 죽어.
"일단 시도하기 시작하면 문제가 발생하기 때문입니다. 잠을 자려고 하지 않습니다."라고 그녀는 말합니다. “[완충 구역에서] 당신은 불을 끄기 시작하고 감정적으로나 육체적으로 관련된 모든 활동에 참여하지 않습니다. 그렇게 하면 잠에 빠져들 수 있습니다. 그러면 규칙적인 리듬과 규칙적인 취침 시간을 갖기 시작합니다.”
올바른 수면 위생, Sleep Foundation은 시원하고 어두운 방과 기술 부재와 같은 요인 덕분에 "안정적인 수면 일정"과 "일관되고 방해받지 않는 수면"에 기여합니다.
COVID-19 팬데믹이 2020년 수면을 뒤집은 방법
2020년은 수면 장애와 일반적인 수면 부족이 주요 건강 대화에 등장한 해였습니다. Benca 박사가 설명하는 "팬데믹의 심각한 스트레스" 사이에 "아픈 사람, 사랑하는 사람을 잃는 사람, 직장을 잃는 사람, 직장에서 쫓겨나는 사람을 두려워하는 사람 다른 사람과의 사회적 접촉을 잃는다.” 숙면을 취하지 못하면 두 가지 일반적인 수면 장애, 즉 성인의 불면증과 불규칙한 수면 일정이 밝혀졌습니다. 십대.
두 장애는 항상 일반 인구에 존재했지만 일부 사람들의 레이더에 간신히 간신히 표시되는 것을 포함하여 다양한 정도입니다. 대유행은 그것들을 더 의미 있게 보여줄 방법을 찾았습니다. Kushida 박사는 "[수면 장애]는 항상 존재했지만, 환자의 재택 근무에 대한 전염병의 영향으로 인해 일과 삶의 균형 또는 실직, 수반되는 스트레스로 인해 일반적으로 이러한 장애가 없는 사람들에게 이러한 장애가 발생합니다. 장애. 일부 사람들의 스트레스는 [수면 장애]가 그들에게 중요할 정도로 더 심해졌습니다.”
치료하지 않으면 수면 장애와 수면 부족의 영향이 더 치명적인 건강 문제의 위험 요소가 될 수 있습니다. 이 박사는 “잠을 자는 시간에 따라 건강에 영향을 받는 범주가 있습니다. "일반 건강, 심혈관 건강, 대사 건강, 정신 건강, 면역 건강, 인간 수행, 암, 고통, 그리고 죽음.” 그녀는 심혈관 건강이 건강이 부족할 때 가장 큰 타격을 입는다고 계속 말합니다. 뇌졸중, 심장마비, 고혈압 및 고콜레스테롤 위험이 있는 편안한 수면이 발생합니다. 증가.
2020년과 비교하여 2021년의 수면 상태는 어떤 모습입니까?
일관된 수면 일정을 만들고 편안한 수면을 우선순위에 두면 도움이 됩니다. 사람들은 2021년에 잠을 우선순위에 둡니다. 우리는 여전히 사람들이 잠을 잘 수 없는 이유를 풀어야 합니다. 을 통해. Benca 박사는 COVID-19 대유행의 정신 건강 결과에 대해 설명합니다. 우울증 그리고 우리를 잠 못 이루는 불안—바이러스가 우리 사이에 살고 있기 때문에 여전히 처리해야 합니다.
“우리는 정신과적 대유행이 어떤 면에서는 COVID-19만큼 나쁠 것이라는 것을 알고 있습니다. 전염병에 대한 백신이 없기 때문입니다."라고 그녀는 수면 상태에 대해 논의할 때 말합니다. 2021. "우리는 후유증을 겪을 것입니다."
그렇기 때문에 가까운 장래에 우리와 함께 사는 이 전염병의 정신 건강 결과가 올해 수면을 주요 관심사로 삼아야 하는 이유가 되어야 한다고 그녀는 계속합니다. "그런 관점에서 볼 때 우리가 건강을 개선하기 위해 할 수 있는 일 중 하나는 매일 밤 숙면을 취하는 것입니다."
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