“내 사업을 소유하고 운영하는 것은 충분히 스트레스가 되지만 나에게 스트레스는 내가 젊고 매우 까다로운 아이의 엄마라는 사실이 전자협의회. “내 주의는 끊임없이 다른 곳으로 쏠려 있고 경계를 설정하고 유지하고 존중하는 면에서 종종 도전을 받습니다. 시간은 나의 가장 소중한 상품이며 결코 충분하지 않습니다. 나는 매일 번아웃을 경험하고 부상에 모욕을 더하기 위해 싱글맘 지속적인 현금 흐름 및 일과 삶의 균형 문제.
“그럼 스트레스 관리는 어떻게 해야 할까요? 내가 스트레스를 통제하고 있다고 말하면 정직하지 않을 것입니다. 전투는 계속 악화됩니다. 하지만 스트레스를 효과적으로 관리하기 위해 정기적인 마사지, 개인 맞춤 만트라 명상, 지속적인 영적 성장 기회의 이점, 휴대전화를 멀리 두기 설정 '휴대전화 금지' 구역 나와 아들을 위한 시간(매일 밤 잠자리에 들기 직전에 '특별한 시간' 젊어지게 하다, 조수 고용… [업무 위임], 아들을 위한 시간 보내기, 나를 위한 시간 보내기 코치."
“아프리카 속담에 '한 마을이 필요하다. 들어 올리다 ' 그리고 오, 그것이 얼마나 사실인지.”라고 Maple Holistics의 건강 및 웰빙 전문가인 Hayley Ellis는 말합니다. “그러나 오늘날과 같은 시대에는 주로 두 명의 부모(때로는 두 명의 일하는 부모)로 구성된 부모 단위로 인해 모든 것을 제대로 처리하는 것이 거의 불가능합니다. 당연하게도, 그런 생각이 들 때가 있을 것입니다. 완료되었습니다. 끝났어. 오늘은 더 이상 '어른' 할 수 없다. 감사 해요 흠뻑. 결과는 저주받을 것입니다. 이것은 많은 사람들이 경험하지만 이야기하기로 선택한 사람은 많지 않은 느낌입니다. 극도의 피로, 외로움, 부적절함 및 스트레스의 느낌.
“이런 느낌을 많이 받았어요. 내 아이, 남편, 집에 대한 인내심이 없는 것처럼. 나는 혼자 있고, 침대가 필요하고, TV가 필요하고, 아이스크림이 필요하고, 공처럼 몸을 웅크리고 다시는 발견되지 않고 싶습니다. 나는 일종의 우울증의 정점에 있었다. 특히 내가 처음으로 엄마가 되었을 때 정말 힘들었습니다. 그것은 여행이었다. 나는 A) 치료, B) 파트너와 이야기 나누기, C) 명상으로 극복했습니다. 이 마지막 것이 가장 효과적이었고, 일단 그것에 들어가고 나서 그것이 내 삶에서 얼마나 많이 빠져 있는지 깨달았습니다…
“저는 엄마이기 때문에 제 삶에 항상 어느 정도의 스트레스가 있을 것이라는 사실에 평화를 얻었습니다. 비밀은 그것이 당신을 통제하거나 지배하게 두지 않는 것입니다. 당신은 당신이 아는 것보다 훨씬 더 강하고 유능합니다.”
“항상 유선이고 몸이 안좋아서 잠을 제대로 못잤어요. 정말 많죠. 넘어져 꼬리뼈를 다쳤고, 소화기 감염으로 인해 6개월 동안 심각한 영향을 받았고 2년 동안 심하게 영향을 받았습니다.”라고 Janis는 설명합니다. 이사만. “나는 내 인생의 그 기간에서 많은 것을 기억하지 못한다고 확신합니다. 말 그대로 그냥 지나쳤어요.”
소셜 커뮤니티를 구축하십시오. 부엌 청소를 위해 다른 사람들에게 도움을 요청하십시오. [당신이] 즐기지 않는 것에 대해 거절하십시오. [귀하의] 자녀가 하고 있는 계획된 활동의 양을 제한하십시오. 휴가를 가져보세요. 실제 휴가를 가져보세요. 플래너와 주간 타이머를 사용하세요.”
Emily Wright는 "'번아웃'을 가장 확실히 느꼈습니다. “저는 매우 바쁜 세 아이(10, 14, 16)의 미혼모입니다. 저는 풀타임으로 일하고 다른 도시로 통근합니다. 나에게 번아웃은 완전한 압도처럼 느껴진다. 하루 중 필요한 모든 일을 하기에 충분한 시간은 없으며, 모든 사람이 필요로 하고 원하는 모든 것을 지불하기에 충분한 돈도 없습니다. 그래서 때로는 마비되기도 합니다. 하루 종일 일하기, 배고픈 아이/애완동물 집에 가기, 어수선한 집, 점점 늘어나는 사야 할 품목/지불해야 하는 청구서, 활동 아이들이 차를 몰고 가야한다는 것을... 매일 집으로 걸어가서 멍하니 쳐다보고 아무 것도 할 수 없다는 것을 깨닫게 될 때까지 매일 가십시오. 더 이상.
“벽에 부딪혀 마비되기 전에 번아웃의 미묘한 징후를 진단하는 법을 배우고 있습니다. 스트레스를 받을 때 손톱을 더 물어뜯습니다. 생리 일주일 전에 압도감을 느낄 가능성이 더 높다는 것을 알았습니다. 식욕이 별로 없는 걸 보니 더 자, 그리고 나는 일에 집중하기가 어렵다. 이러한 것들을 알아차리기 시작하면 자기 관리를 해야 한다는 점을 강조하려고 노력하지만, 그것도 종종 귀찮은 일처럼 느껴집니다. 그래서 직장이나 아이들에게 시간을 빼앗기지 않는 자기 관리를 해야 합니다. 직장에서 책상에 놓을 꽃을 사면 기분이 좋아집니다. 나 자신을 약간의 초콜릿으로 대접하기 점심 저녁을 요리하는 동안 휴식을 취하거나 와인 한 잔을 마시면 마음이 편안해집니다. 설거지를 하는 동안 좋은 친구에게 전화하는 것은 카타르시스를 줍니다. 아침에 급하게 샤워를 하는 대신 밤에 목욕을 하는 것이 스트레스를 완화하고 효율적입니다. 그것들은 내가 나 자신을 위해 할 수 있는 고요하고, 다시 중심을 잡는 일들입니다. 나는 또한 집과 사무실 주변에 작은 만트라가 적힌 포스트잇을 걸어둡니다. 그들은 '당신은 독립적이고 사려 깊고 책임감 있는 어른을 키우고 있습니다', '당신은 슈퍼맘이 될 필요는 없습니다. 너는 엄마가 되어야지', 내가 가장 좋아하는 말은 '네 인생에서 가장 안정적인 사람들은 미혼모 밑에서 자랐다. 당신의 아이들은 괜찮을 것입니다.'”
하이디 맥베인(Heidi McBain, MA, LMFT, LPC, RPT)은 "모든 어머니는 삶의 어느 시점에서 번아웃을 경험한다고 생각합니다. 비록 그들이 세상에 잘 발표하고 다른 사람들에게 공개적으로 이야기하지 않더라도. “[느낌] 과민성, 잠을 잘 수 없음/피곤함, 생각이 들쑥날쑥, 과자가 먹고 싶은 느낌, 질식/숨을 쉴 수 없음. 혼자 있는 시간, 일기 쓰기, 독서, 명상/명상 듣기, 산책/운동, 음식 먹기[도움].”
8. 느리게 움직이는 느낌.
9. 다른 엄마들과 끊임없이 경쟁하는 느낌.
"'엄마 탈진? 아니요, 엄마가 되는 것은 정말 쉽습니다.'라고 말한 엄마는 없습니다." 브래지어, 성장하는 여성 소유 비즈니스에 중점을 둔 영유아를 위한 비즈니스 및 정서적 지원 그룹입니다. “번아웃은 아기가 아기일 때 시작되는 것 같아요. 먹이고, 자고, 바꾸고, 먹이고, 자고, 똑같은 일과를 반복해요. 지루함이 시작되고 아기의 일정에 다소 밀려 있기 때문에 고립감을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 아기는 유아로 변합니다. 이제 아기가 움직이기 때문에 휴식을 취할 수 없습니다. 'NO' 및 'MINE'과 같은 선택 구문을 배웠습니다. 포함 디즈니 공주 영화.
“저는 개인적으로 아이들이 유치원과 초등학교에 다니기 시작했을 때 엄마의 피로를 가장 많이 느꼈습니다. 당신은 체육관에 더 많이 가고 표적 아이 없이는 휴가처럼 느껴지고 모든 것이 새로운 일상을 발전시키는 것 같습니다. 번아웃은 다른 모든 엄마들이 끊임없이 서로를 '하나'려고 할 때 옵니다. 피곤하다. 누가 가장 큰 세 번째 생일 파티를 하는지, 가장 창의적인 발렌타인 카드, 유치원과 초등학교에 입학하는 경쟁력, 누가 가장 똑똑한지 비교 — 그리고 '영재'라는 단어로 시작하지 마십시오. 당신은 비교 마라톤을 달리는 것처럼 느끼며, 아무리 열심히 노력해도 누군가는 '그 몇 달 전에' 또는 '하지 않을 것입니다. 도전.'
“아이들을 학교에 데려다주기 위해 립스틱을 바르고 있는 제 모습을 발견할 거예요! 기분이 불안한, 당신이 어제 입었던 것과 같은 청바지를 입은 당신을 누가 알아차릴지 불안하고 궁금합니다. 내가 엄마 번아웃에 대처하기 위해 찾은 가장 좋은 방법은 비교와 경쟁에서 벗어나 그저 엄마가 되고 싶은 엄마 부족을 찾는 것입니다. 아니, 우리는 전문가도 아니고 배우면서 배우는데, 그냥 서로 쉬고 요가 수업이나 가도 될까?”
10. 모든 것에서 혼자라는 느낌.
“다행히 우리 아이들이 초등학교에 다니는 동안 어린 아이들에게(특히 아기) 밤에 자주 깨서 어린 아이들에게 먹이를 주거나 돌보고 있었지만 여전히 수많은 요구로 하루를 버텨야 했을 때”라고 Amanda는 말합니다. 폰자르. “나는 확실히 번아웃을 경험했다. 몇 번은 너무 피곤해서 아기와 놀다가 카펫 위에서 잠이 들었습니다. 나는 깜짝 놀라 잠에서 깨어난 것을 기억합니다(다행히 아기는 괜찮았습니다). 아니면 내가 너무 피곤해서 집에서 혼자 허파 소리를 지르곤 했습니다. 때때로 나는 슬프거나 외로웠다. 나는 더 많은 커피를 마시기 시작했다.
“아이를 유아용 침대/운동기구/놀이 마당에 안전하게 두거나 조금 더 큰 아이의 경우에는 방에서 낮잠이나 노는 '조용한 시간'을 주장하십시오. 그 다음에 너 낮잠을 자야 합니다. 아이들과 유모차를 타고 산책을 하고 햇빛을 받으며 야외로 나가 운동을 해보세요. 옷을 입고 집에서 나가십시오. 쇼핑몰에 가고, 쇼핑하고, 식료품점에 가고, 누군가를 만나십시오. 커피 좀 마셔. 필요한 경우 커피를 많이 마시십시오. 돌보는 어른과 대화하기: 엄마, 친구, 자매, 이웃, 십대 베이비시터, 연로한 친척에게 전화하십시오. 의사/소아과 의사/산부인과 의사와 어떻게 지내는지 항상 공유하십시오. 필요한 경우 위기 지원 라인에 전화하거나 문자를 보내십시오. 온라인뿐만 아니라 직접 대면하여 부모 그룹에 참여하십시오. 플레이 날짜를 예약하세요. 당신의 파트너에게 그들이 당신을 돕기 위해 무엇을 할 수 있는지 물어보십시오. 가장 중요한 것은 휴식을 취할 수 있도록 정기적으로 자녀를 데려갈 사람을 찾는 것입니다. 모든 부모, 심지어 세상에서 가장 사랑스럽고 훌륭한 부모라도 때때로 휴식이 필요합니다.
“제가 아기를 낳을 때 가장 친한 친구가 차를 몰고 와서 설거지를 하고 아기를 돌보고 낮잠을 자자고 했어요. 운동과 수면은 스트레스를 다스리는 데 중요하기 때문에 엄마도 큰 힘이 되어 주셨습니다. 우리는 인식을 높이고 엄마와 모든 부모가 육아가 힘든 일이지만 그렇지 않다는 것을 알도록 해야 합니다. 우리 모두는 스트레스에 더 잘 대처하고 사랑하는 사람을 해치지 않도록 하고 우리의 정신 건강 그리고 웰빙.”
11. 수요가 너무 많은 느낌.
“여섯 자녀를 둔 바쁜 엄마로서 저는 확실히 상당한 소진을 경험했습니다.”라고 말합니다. 타이라 레인-킹스랜드. “나에게 번아웃은 직장과 가족이 최고로 요구하고 자기 관리가 줄어들 때 발생합니다. 번아웃은 한번에 끝나지 않는다 현상, 그러나 오히려 때때로 나를 당황하게 만드는 느리고 은밀한 크리핑. 나에게 그것은 내 마음(생각)과 육체 모두에 나타납니다. 마음의 번아웃은 '나는 이것밖에 할 수 없다', '너무 감당하기 힘들다', '여기서 나를 보는 사람이 있을까?'와 같은 생각을 하게 만든다. 내 아이들과의 상호 작용으로 인해 내가 좌절감을 표시하지 않고 모든 것을 처리하려고 노력하면서 퇴행하면서 덜 주의력이 떨어지고 약간 이탈하게 됩니다. 어린이들. 내 머리 속에는 '이봐, 꼬마야, 누가 네 장난감을 가져갔는지 괴롭히지 말아줘. 나는 여기에서 실생활의 성인 문제를 다루고 있습니다.' 나는 지칠 때 더 쉽게 짜증을냅니다. 평소에는 신경쓰지 않던 정상적인 '아이의 행동'이 갑자기 확대되어 HD로 작은 것까지 모두 보고 들을 수 있습니다.
“제가 지칠 때 육체적으로 긴장으로 나타납니다. 나는 내 스트레스를 어깨에 짊어지고, 내 승모근은 불처럼 타오른다. '어깨에 귀걸이 끼고 있다' 라고 하는 이유는 귀걸이가 귀쪽으로 웅크리고 있기 때문입니다. 나는 심호흡을 연습하고 순간 내 몸이 어떻게 느끼는지 주목함으로써 그것을 처리했습니다. 거기에서 나는 각 신체 부위에 집중하고 긴장된 모든 부분에 이완을 가져옵니다. 능동적인 관점에서 가족과 친구들의 지원을 받아 일부 업무를 위임했습니다. 나는 또한 우리 가족의 일정에서 일부 시간을 확보하기 위해 완전히 제거하여 너무 많이 뛰어 다니지 않기 때문에 번아웃에 기여합니다. 추가로, 나는 나 자신에게 OK가 될 수 있는 권한을 부여해야 했습니다. 일이 풀리면 OK, 내가 완벽하지 않아도 OK, 그렇지 않은 저녁 식사는 OK 핀터레스트-가치 있는. 그것은 나 자신을 번아웃에서 해방시키는 가장 자유로운 부분이었습니다. OK로 충분하다는 것을 받아들이는 것입니다.”
12. 죄책감.
Maria Lianos-Carbone은 다음과 같이 설명합니다. “모유 수유로 지쳤고, 제대로 먹지도 못했고, 호르몬도 제대로 나오지 않았습니다. 나는 유선염으로 여러 번 고통을 받았고, 말 그대로 발에서 떨어졌습니다. 나는 거절해야 할 때 너무 많이 즐겼고, 도움이 주어졌을 때 받아들이지 않았다. 그동안 잠도 제대로 못자고 산후우울증에 시달렸다.
“쉬는 시간이 필요하다는 걸 깨달았지만, 나 자신을 위한 시간을 간절히 찾고 있다는 죄책감이 컸어요. 나는 일종의 슈퍼우먼과 슈퍼맘이 되어야 한다는 엄청난 압박감을 나 자신에게 가했다. 그러나 그때 나는 벽돌 벽에 부딪쳤다. 나는 나 자신을 불태웠다. 나는 내가 찰싹 달라붙는 것 같은 느낌이 들었다. 내 마음의 무언가가 바뀌었다. 나는 실제로 언제 어디서 기억할 수 있습니다. 갑자기 클릭하는 것 같았습니다. 폭풍우가 몰아치는 겨울날이었고, 나는 사무실 책상에 앉아 완전한 안개 속에서 창 밖을 바라보고 있었습니다. 나는 내가 변화를 해야 한다는 것을 알고 있다고 느꼈다. 그렇지 않으면 내가 살아남을 수 없을 것이다.
“그래서 나도 그랬다. 둘째 아들이 하나가 되었을 때 나는 또 다른 유방염에 걸려 모유 수유를 중단했습니다. 그것이 핵심 포인트였습니다. 얼마 지나지 않아 나는 블로그를 시작했다 다른 여성들이 자신이 혼자가 아니라는 것을 깨닫길 바라는 마음으로 제 모성/육아 이야기를 공유하는 콘센트로. 나는 체육관에 가입했고, 운동을 할 수 있도록 아들들을 탁아소에 맡겼습니다. 우선순위를 정하다 육체적, 정신적 건강… 건강을 체크할 수 있게 되면서 다시 나를 찾은 것 같은 기분이 들어요.”
레베카 카페에로(Rebecca Cafiero)는 "엄마가 번아웃을 경험하는 것은 스트레스나 수면을 관리하지 않고 너무 많은 일을 하고 있을 때입니다. 그것이 제 아이와 함께하는 삶에 영향을 미칠 때입니다."라고 말합니다. "그와 놀아주는 대신에 TV를 켜고 싶을 때, 그가 나에게 스트레스를 주는 것 같을 때, 그가 있어야 할 모습 그대로라는 사실을 깨닫지 못한 채, 나 기대치를 바꿔야 한다는 것입니다. 또는 더 나쁜 것은 그가 나의 가난한 에너지 상태를 반영하고 있다는 것입니다.
“특히 남편이 없을 때 지쳐요. (그는 스타트업 창업자로서 주당 80시간 이상 일하고 종종 우리 아이가 잠든 후에 집에 돌아옵니다). 나는 하루를 시작한다 오전 5시. (내 작은 아이가 일어나기 전에 한 시간 동안 혼자 있으려고 시도), 8시에서 4시까지 일한 다음, 그를 수업에 데려가거나 활동을 하십시오.
“번아웃은 내가 그에게 실망하고 덜 장난을 친다는 것을 의미합니다. 아니면 정말 와인 한 잔과 야채를 원합니다. 또는 나는 육아 결정에 확고하지 않으며 일관성을 유지하는 데 필요한 일을 하고 싶지 않기 때문에 느슨합니다(나중에 비용을 지불합니다!).
“나는 명상으로 그것을 다룬다(그리고 그 10분이 그를 앞에 두는 것을 의미한다면 호기심 많은 조지, 제 정신으로 재설정할 가치가 있습니다.) 그런 다음 나는 왜 내 아이, 남편, 내 삶, 내 직업에 대해 감사하는지에 대해 감사하는 연습을 합니다. 나는 재설정하고 독서/안아주는 시간과 같은 하이터치 시간을 그와 함께 합니다. 또는 그가 웃는 곳이라면 무엇이든 — 그것은 즉각적인 스트레스 해소제입니다! 나는 또한 하루를 더 좋게 만들 수 있었던 몇 가지 일들을 매일 밤 일기로 쓴다. 너무 늦게까지 자서 피곤하거나 그 유리 때문에 100 % 느끼지 못하는 것과 관련이 있습니다. 와인을 마시거나, 아들과 함께 하는 시간에 일을 시키거나 (내가 잘하지 못하는 것처럼 느끼게 함)."
14. 짜증이 난다.
Jody Scheldt는 이렇게 설명합니다. “남편이 '저녁 뭐 드실래요?'와 같은 평범한 것을 물어보고 처리하고 대답하는 데 필요한 두뇌 능력이 너무 커서 대답하지 않습니다. 그는 혼란스러워하고 나는 그가 아무것도 묻지 않은 척합니다. 건망증 및 증가와 같은 다른 징후도 나타납니다. 불안. 후자와 함께 나는 걱정하다 완전히 불필요할 때 일어나는 끔찍한 일들에 대해. 예시: 우리 아기가 거리로 뛰쳐나가 차에 치이면?! (그는 아직 걸을 수 없다).
“그래서 이제 지쳤을 때 기분이 나아지는 데 도움이 되는 두 가지에 집중합니다(예, 스파에 하루를 보내고 싶지만 조정이 필요합니다). 첫째, 나는 모든 것을 내려놓습니다. 주로 내가 어떤 일을 잘하고 있지 않다는 걱정입니다. 나 자신이나 다른 사람에 대한 판단이 없습니다. 모든 것이 기다릴 수 있으며 저는 취침 시간에 맞추는 데만 집중합니다. 이것은 두 번째 요소로 이어집니다 — 솔리드 8에서 9 수면 시간. 내 두뇌와 몸이 회복하려면 휴식이 필요합니다. 낮잠을 짜내는 것은 보너스입니다. 운 좋게도 단순히 몸을 쉬게 하는 것만으로도 에너지 수준에 경이로운 일을 하고 지친 기분을 완화시켜줍니다.”
15. 비가 오면 쏟아지는 느낌.
결혼 및 가족 치료사이자 두 아이의 엄마인 Mpho Perras는 "번아웃은 천천히 시작되어 내 인생에서 가장 스트레스가 많은 시기에 정점에 이른다고 생각합니다."라고 말합니다. “저는 쉽게 짜증이 날 때 번아웃을 겪는다는 것을 압니다. 작은 일 하나하나가 나를 괴롭힌다. 내 아이들이 간식을 요구하거나 교통 체증에서 너무 느리게 운전하는 사람. 내가 번아웃을 겪고 있다는 또 다른 징후는 생각 없이 먹는 것입니다. 나는 내 몸에 무엇을 넣는지 관심을 두지 않는다. 내가 아는 것은 하루 종일 아침, 점심, 저녁에 가능한 한 빨리 달콤한 것이 필요하다는 것뿐입니다! 내가 번아웃에 도달했다는 마지막 징후는 내가 미루기 시작한다는 것입니다. 나는 중요한 일을 미루고 인터넷 서핑, TV 시청 등 당면한 일을 피하기 위해 주의를 산만하게 합니다.
“번아웃에 이르렀을 때 나는 증상을 역전시켜 스트레스를 처리한다. 쉽게 짜증을 내는 대신 인내심을 기르기 시작하고, 반응하기 전에 심호흡을 한다. 나는 속도를 늦추기 시작합니다. 다음으로, 나는 마음챙김 먹는 연습을 시작합니다. 나는 내 입으로 들어가는 것과 그것이 나를 어떻게 느끼는지 알고 있습니다. 서서 먹기, 차안에서 먹기 보다는 테이블에 앉아서 먹습니다. 마지막으로 미루는 것을 멈춥니다. 나는 즉시 업무를 시작하여 합리적인 시간 내에 완료한다. 가장 어려운 일부터 시작해서 작은 일들로 나누어서 너무 부담스러워하지 않아요.”
이 기사는 원래 페어리갓보스. 여성을 위한 가장 큰 직업 커뮤니티인 Fairygodboss는 회사에서 여성을 대하는 방법에 대한 직업 연결, 커뮤니티 조언 및 찾기 힘든 정보를 수백만 명의 여성에게 제공합니다.
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