힘든 운동을 마쳤습니다. 그러나 런닝머신에서 뛰어내려 그 무게를 떨어뜨리자마자 무엇을 합니까? 우리 대부분은 서둘러 체육관에서 나와 마른 옷으로 돌아가서 물병을 들고 샤워를 하거나 집으로 돌아갑니다. 하지만, 그것은 실수입니다. 운동 후 회복 몸에 꼭 필요한 TLC를 제공할 때 필수적입니다. 사실로, 당신은 운동 직후에 무엇을합니까 운동 중 무엇을 하느냐만큼 중요합니다.
"운동 후 회복은 신체가 느려지고 회복할 수 있게 해주기 때문에 중요합니다." RBG Workout의 창시자이자 대법원 판사인 Ruth Bader Ginsburg의 개인 트레이너인 Johnson은 이렇게 말합니다. 그녀는 알고있다.
같은 노선을 따라, 퓨어 바레 교육 디렉터 Katelyn DiGiorgio는 SheKnows에게 과도한 운동, 모든 세션 또는 휴식일의 부족은 운동으로 인한 체력 향상을 제한하고 체력을 약화시킵니다. 노력. 몸이 회복하는 데 필요한 시간을 주면 노력을 극대화하고 안전하고 효과적인 방법으로 목표에 도달할 수 있습니다.
당신을 돕기 위해, 다음은 운동 후 해야 할 최고의 몇 가지 목록입니다.
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수화 시키다
당연한 일이지만, 운동 후에 물을 찾는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다. “운동을 하면 몸에서 수분이 빠져나가기 때문에 운동 후 채우면 회복에 도움이 됩니다. 물은 신체의 모든 대사 기능을 지원합니다.”라고 DiGiorgio는 말합니다.
존슨도 동의한다. "30분 이하로 운동하면 물이 항상 필요하지만 45분 이상 운동했다면 코코넛 물을 추천합니다."라고 그는 말합니다. “장시간 운동을 하면 염분과 전해질이 빠지기 시작하고 코코넛 물이 도움이 됩니다. 칼륨이 있기 때문에 이것을 보충하십시오.” 그리고 코코넛 워터는 운동 후 스포츠만큼 많은 설탕을 함유하지 않습니다. 음료수.
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뻗어
운동하는 것도 좋지만 끝나면 스트레칭을 잊지 마세요.
"만약 당신이 달리기와 유산소 운동을 많이 한다면 나는 항상 직후 스트레칭 심장 박동수와 신경계를 진정시킬 수 있기 때문입니다.”라고 Johnson은 말합니다. “역기를 들 때도 권하고 싶어요. 운동 후 폼롤러 사용 근육을 이완하고 진정시켜 정신, 심장, 몸에 다시 집중하고 일상으로 돌아갈 수 있습니다.”
몸을 밀고 많은 에너지를 소모한 후에는 마치 자동차나 기계처럼 즉시 전원을 끄고 싶지 않다고 그는 설명합니다. "그렇지 않으면 혈액이 고일 수 있고 그 때 경련이 일어날 수 있기 때문에 몸을 천천히 놔두는 것이 좋습니다. 휴식을 취하고 회복할 때 신체가 심장 박동수와 신경계를 다시 낮추도록 하여 신체가 다음에 해야 할 일을 할 수 있도록 다시 집중할 수 있습니다.”
마찬가지로 Johnson은 근육이 따뜻하고 유연하기 때문에 운동 후 스트레칭을 권장합니다. 처음에 할 수 있는 것보다 더 많이." 그는 각 자세를 10초 이상 스트레칭과 유지를 제안합니다. 뻗기. "처음에 스트레칭을 할 때 몸은 근육과 힘줄을 보호하려고 하므로 오래 참으면 근육, 섬유 및 신경이 더 이완되기 시작하여 더 깊은 스트레칭이 가능합니다."
염증 조심하세요
각 운동은 근섬유에 미세한 파열을 일으키며, 이것이 염증의 역할입니다. 신체가 회복 모드에 있는 동안 운동 중 발생한 손상을 복구하는 데 도움이 되는 과정입니다. 이유는 보니 미켈리와 트레이시 로머, 의 공동 설립자 파쇄415, 고강도 인터벌 트레이닝 수업에서는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 얼음찜질이나 크라이오테라피를 권장합니다.
또 다른 기술? 적외선 사우나. "열 충격 단백질을 방출하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 SheKnows는 말합니다.
단백질 좀 먹어
운동 후 간식과 관련하여 Micheli와 Roemer는 운동 후 단백질을 권장합니다.
"운동을 마친 후 음식을 섭취하기 위해 20~30분을 따로 떼어 놓으십시오."라고 SheKnows는 말합니다. "그것은 회복을 최적화하고 근육통을 줄이는 데 도움이 되며 개인이 다음 운동 중에 더 잘 수행할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다."
부부가 추천하는 저지방 단백질 섭취, 최소한으로 가공된 건강한 탄수화물과 운동 후 건강한 지방. "당신은 당신의 몸에 연료를 공급하고 싶습니다"라고 그들은 말합니다. “아침 운동을 좋아하는 사람이라면 다음을 권장합니다. 치아씨드가 함유된 단백질 쉐이크NS; 치아씨드가 든 하룻밤 귀리, 아몬드 버터 한 숟가락, 딸기류; 삶은계란 먹고...” 커플이나 떡에 땅콩버터를 바르고 바나나 조각을 얹는 것도 추천한다.
저녁 시간에 운동을 하는 것을 선호하는 사람들에게는 단백질 보충을 위해 유기농 닭고기, 생선, 목초 사육 쇠고기 또는 유기농 두부를 섭취하는 것이 좋습니다.
“제지방 근육량을 늘리려면 깨끗한 식단을 섭취해야 하며, 항염증제를 따르기 위해 최선을 다하십시오NS. 결론은 몸을 회복하기 위해 연료를 보충해야 한다는 것입니다.”
운동 후 가벼운 간식을 먹는 경향이 있는 존슨은 식사에 대해 “몸이 갈증과 갈증을 구분하지 못한다. 굶주림, 그래서 때때로, 당신이 한 운동을 기다리는 동안, 당신의 몸이 가지고 있는 체액을 대체하기 위해 바로 물이 필요할 수도 있습니다. 잃어버린."
당신의 몸에 귀를 기울이십시오
우리 각자는 다르게 만들어지기 때문에 운동 후 회복 과정도 다를 것입니다. DiGiorgio는 "신체의 느낌에 맞추는 것은 빠른 회복에 매우 중요한 부분입니다."라고 말합니다. "피곤하거나 아프거나 성능이 저하되면 회복 시간이 더 필요하거나 작업을 완전히 중단해야 할 수 있습니다." 에 반면에 힘든 운동을 한 다음 날 몸이 강해지면 억지로 천천히 걸을 필요도 없다고 말합니다. 디조르지오.
피트니스 및 신체와 관련된 모든 것과 마찬가지로 시행착오를 통해 운동 후 신체에 효과가 있는 것이 무엇인지 알게 될 것입니다. Johnson처럼 가벼운 간식이 필요할 수도 있고 더 무거운 식사가 필요한 사람일 수도 있습니다. 그러나 아무리 샤워가 필요하더라도 운동 후 회복을 건너 뛰지 마십시오.
"몸은 운동만 한다고 해서 더 강해지거나 빨라지는 것이 아닙니다. 몸이 회복되고 회복될 때 더 강해지고 빨라집니다."라고 Johnson은 말합니다. “당신은 당신이 겪은 것을 몸이 재건하도록 해야 하고, 같은 근육을 반복해서 사용하지 않는 것이 중요합니다. 휴식에 집중해야 합니다.”
이 이야기의 버전은 2019년 1월에 출판되었습니다.
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