무릎 통증은 매일 수백만 명의 여성을 괴롭히고 있습니다. 연구그것을 보여주었다 여성은 남성보다 무릎 부상을 당하기 쉽습니다. — 관절에 추가적인 스트레스를 주는 상대적으로 넓은 엉덩이와 인대를 잠재적으로 약화시키는 호르몬 덕분입니다. 어. 이것은 활동하는 사람들에게 특히 골치 아픈 소식입니다. 무릎을 굽히는 것보다 더 빨리 당신을 화나게 하는 것은 없습니다. 그렇죠? 그러나 어떤 운동이 자신에게 적합한지 안다면 피트니스 루틴을 보류할 필요가 없습니다.
만성 무릎 통증으로 고통받거나 최근 부상을 입었는지 여부에 관계없이 전국의 개인 트레이너로부터 로우 다운을 받았습니다. 사람들을 위한 최고의 운동 무릎이 좋지 않은 상태에서 체중 팁 유산소 운동에 스트레칭. 무릎에 문제가 있는 경우 의료 전문가와 상의하여 신체와 신체에 필요한 사항을 보다 구체적으로 설명해야 함을 기억하십시오.
Kotarak은 "무릎이 좋지 않은 상태에서 운동할 때 주의해야 할 가장 중요한 점 중 하나는 무릎에서 운동을 느끼지 않아야 한다는 것입니다."라고 말합니다. "대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 무릎 주변 근육에서 느껴야 합니다." 그렇기 때문에 주변 근육을 강화하면 나쁜 무릎에 도움이 됩니다.
부분/풀 스쿼트(체중 또는 중량)
발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 앞쪽을 향하게 하고 코어를 쥐고 가슴을 들어 올린 상태를 유지합니다. 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 원하는 쪼그리고 앉는 깊이로 낮추면 발 뒤꿈치를 눌러 서서 다시 서십시오. 상단에서 둔부를 압박하십시오. 스쿼트는 주로 대퇴사두근뿐만 아니라 햄스트링과 둔근을 작동시킵니다.
이 운동은 스쿼트의 깊이를 늘리고 준비가 되었을 때 무게를 추가하여 자신의 속도로 진행할 수 있기 때문에 좋습니다. 또한 무릎을 지지하는 데 도움이 되도록 주변의 여러 근육 그룹의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.
계단 오르기(계단 또는 합판 상자 사용)
이 운동은 원하는 난이도에 따라 계단이나 체육관의 합판이나 나무 상자에서 할 수 있습니다. 마주보고 서서 시작
이 운동은 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링도 작동합니다. 스텝 업은 계단을 올라갈 때 일상적으로 가지고 있는 기능적 움직임 패턴을 모방하는 것입니다. 이 운동은 또한 무릎을 둘러싼 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
미니 밴드 횡보
장소 미니 밴드 중간 종아리 주위에 원하는 저항의. 그런 다음 부분 스쿼트 자세로 내려옵니다. 밴드에 약간의 저항이 있도록 발을 약간 벌리십시오. 코어에 힘을 주고 옆으로 나아가 밴드를 떼어냅니다. 한 방향으로 몇 걸음 가다가 다른 방향으로 돌아갑니다. 양쪽에서 동일한 횟수를 반복해야 합니다. 이 운동은 엉덩이와 바깥 둔근을 작동시킵니다. 무릎을 안정시키는 데 도움이되는 이러한 영역을 강화하는 데 매우 유용합니다.
무가중 데드리프트/힙 힌지
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 발가락이 앞쪽을 향하게 합니다. 엉덩이에서 코어와 경첩을 결합하고 무릎에 약간의 굴곡만 가져옵니다. 어깨를 뒤로 젖히고 눈은 몇 피트 앞을 바라보십시오. 햄스트링을 당기는 느낌이 들면 서서 둔근을 쥐어짜는 자세로 돌아오십시오. 이것이 너무 쉬워지면 한 다리로 진행할 수 있습니다. 이 운동은 무릎을 둘러싸고 지지하는 두 근육군인 햄스트링과 둔근을 작동시키는 운동입니다. 웨이트 및/또는 싱글 레그로 진행하는 것은 옵션입니다.
유산소 운동
Kotarak은 주목해야 할 또 다른 사항은 일상에서 충격을 제거하는 것입니다. 즉, 점프나 달리기와 같이 두 발이 지면을 떠나는 모든 활동을 의미합니다. “그 충격은 관절과 무릎에 추가적인 부담을 줍니다. 수영, 자전거 타기, 일립티컬, 노 젓기 또는 수정된 HIIT 심장 강화.”
심장 강화 운동에 관해서는 임팩트가 낮은 것이 가장 좋습니다. Kotark는 "의사에게 승인을 받아야 합니다. “유산소는 항상 운동 루틴의 일부로 포함되어야 하는 것입니다. 따라서 가장 적합한 핏을 찾으십시오. 심장 혈관계를 작동시키는 것은 심장 건강에 매우 중요합니다. 유산소 운동은 최적의 운동 계획을 위한 근력 운동만큼 중요합니다.”
"무릎이 좋지 않거나 무릎 통증이 있는 사람에게 가장 먼저 하고 싶은 말 중 하나는 무릎 관절의 통증을 완화하기 위해 단순히 움직여야 한다는 것입니다."라고 Hache는 말합니다. “걷기, 수중 에어로빅, 사이클링, 수영, 요가 및 근력 운동과 같은 운동은 모두 관절염 무릎 통증과 관련된 증상을 개선하는 데 도움이 됩니다. 한 개인과 관련된 무릎 통증은 '나쁜 무릎'이라고 합니다. 전문적인."
무릎이 최상이 아닌 경우, Hache는 단순히 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리와 같은 무릎 주변 근육을 강화하는 것부터 시작하는 것이 "먼 길을 갈 수 있습니다"라고 권장합니다.
월 스쿼트
5~10초 동안 유지합니다. 운동을 10-15회 반복하고 매번 앉은 자세를 몇 초 더 길게 유지하십시오.
어깨너비로 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 벽에 대고 서서 발을 벽에서 2~3피트 이동합니다. 무릎을 구부리고 벽에 등과 골반을 유지하면서 천천히 몸을 낮춥니다. 너무 깊게 구부리지 마십시오. 무릎에 압력이 가해지거나 불편함을 느끼면 자세를 충분히 견딜 수 있는 구부림으로 변경하십시오.
“이 다리 운동은 약한 근육을 강화시키면서 유연성을 높이는 데 탁월한 역할을 합니다. 또한 코어를 활성화하여 상체를 지지하고 안정화하는 데 도움이 됩니다. 코어와 다리를 더 강하게 만드는 훌륭한 운동. 서거나 앉는 것과 같은 일상적인 작업을 수행하는 데 도움이 됩니다.”
카프 레이즈
15~20회 반복하고 2~3세트 실시한다. 일단 쉬우면 한 발을 바닥에서 약간 들어 올리고 다른 발에 모든 체중을 실어 동일한 운동을 수행하십시오.
벽이나 튼튼한 의자의 등받이(또는 소파 등받이와 같은 기타 지지대)를 마주보고 서십시오. 계단에서 이 작업을 수행할 수도 있습니다. 발뒤꿈치가 계단 가장자리에서 떨어져 있는 상태에서 경사로를 잡고 있습니다. 뒤꿈치를 가능한 한 높이 천천히 들어 올리고 3~5초 동안 유지한 다음 내립니다.
"종아리를 강화하면 발목 관절의 발바닥 굴곡을 담당하는 근육이기 때문에 발목 안정성과 이동성에 도움이 됩니다."라고 Hache는 말합니다. “약한 송아지는 일반적으로 약한 발목을 의미합니다. 더 강한 종아리는 단순히 종아리 근육과 힘줄의 힘을 강화하여 발목 관절과 무릎 관절에 연쇄 반응 부상을 일으키는 문제의 위험을 낮추어 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 다른 하체 운동을 하는 동안 더 효율적으로 수행하는 데 도움이 됩니다.”
Julia Russell, 올림픽 수영 선수, 개인 트레이너, 수영 강사 라이프 타임 스카이 맨해튼
"강하고 기능적인 둔근은 강하고 건강한 인간의 기초의 일부일 뿐만 아니라 그러나 무릎의 움직임을 조절하는 데 도움이 되기 때문에 건강한 무릎에도 매우 중요합니다.”라고 말합니다. 러셀. “외전과 외회전을 생성하고 내전과 내회전에 저항하여 점프에서 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지는 것을 방지합니다. 무릎을 제자리에 두는 것은 무릎 건염, ACL 파열 및 기타 여러 무릎 문제의 위험을 증가시킵니다."
옆으로 누운 고관절 외전(Lateral Leg Lifts)
2세트: 좌우 12회, 15초 휴식
옆으로 누워 몸이 일직선이 되도록 합니다. 발뒤꿈치를 따라 위쪽 다리를 최대한 위로 들어 올립니다. 상체를 움직이지 마십시오. 곧고 뻣뻣한 자세를 유지하십시오. 운동이 너무 쉬울 경우 저항 밴드를 추가하십시오.
옆으로 누워있는 조개
2세트: 좌우 10회(2~3초 동안 위쪽 자세 유지), 10초 휴식
무릎을 약간 구부린 상태에서 옆으로 누워서 앞쪽으로 향합니다. 둔근을 사용하여 위쪽 다리를 바깥쪽으로 돌리십시오. 상체를 움직이지 말고 발가락으로 밀지 마십시오. 올바르게 하고 있다면 처음에는 가동 범위가 낮고 엉덩이 근육이 작동하는 것을 느껴야 합니다. 둔근 수축에 집중하세요. 이 무릎 강화 운동을 더 어렵게 만들기 위해 탄성 밴드를 추가할 수 있습니다.
Frith는 "나쁜 무릎은 단순히 운동을 하는 것과는 다른 접근 방식을 요구합니다. “연골이 닳아도 무릎의 통증은 대부분 뭉친 근육 때문입니다. 스트레칭 전 대퇴사두근, 슬와, 내전근의 근막 이완이 가장 좋지만 최소한 몸을 따뜻하게 한 후에 무릎 주변 근육을 스트레칭해야 합니다.”
이상적인 스트레칭 시간은 ~ 후에 Frith는 운동을 시작할 때가 아니라 추울 때라고 말합니다. 당신이 나쁜 무릎을 움직이게 할 때, 그는 상체 운동이 끝날 때 무릎을 펴고 다음 운동 동안 하체 운동을 시작하라고 조언합니다.
각 스트레칭을 40초 동안 유지한 다음 60초 동안 유지합니다.
내전근 스트레칭
선 자세에서 다리를 넓게 벌립니다. 오른쪽 무릎을 곧게 펴고 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른발 바깥쪽을 들어올리고 상체를 오른쪽으로 기울여 오른쪽 허벅지 바깥쪽을 누른다. 왼쪽에서 반복합니다.
대퇴사두근 스트레칭
카운터, 테이블 또는 기타 지지대에 오른손으로 서서 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 왼쪽 발목을 잡습니다. 발목을 둔부 쪽으로 당깁니다. 오른쪽 발목으로 반복합니다.
종아리/슬개 스트레칭
벽이나 기타 지지대에 손을 대십시오. 왼발로 뒤로 물러나십시오. 왼쪽 무릎을 잠그고 왼쪽 발가락을 약간 오른쪽으로 돌리고 왼쪽 발꿈치를 바닥에 대고 몸통이 왼쪽 다리와 일직선이 되도록 엉덩이를 앞으로 가져옵니다. 오른쪽 다리가 구부러져 있습니다. 오른쪽 다리에서 반복합니다.
이 이야기의 버전은 2020년 2월에 출판되었습니다.
떠나기 전에 피곤하고 몸이 좋지 않은 사람들을 위해 우리가 가장 좋아하는 운동 회복 장비를 확인하십시오.
