우리 중 많은 사람들은 가정용 체육관을 만들기 위해 엄청난 중량과 값비싼 장비가 필요하다고 생각합니다. 그러나 진실은, 당신에게 정말로 필요한 것은 요가 매트. 물론 30달러짜리 장비로 체육관 수준의 운동을 할 수 있다는 것이 이상하게 보일 수도 있습니다. 하지만 너무 많다 요가 매트 운동 실제로 할 수 있습니다. 그리고 더 좋은 점: 다음을 혼합하고 일치시킬 수 있습니다. 수업 과정 요가 매트의 배열을 만들기 위해 운동 길이, 초점 및 난이도 측면에서 다양합니다.
요가 매트 위에서 운동하는 가장 확실한 방법은, 음, 요가를 하다. 그리고 그것이 당신의 속도라면 수많은 온라인에서 찾을 수 있는 무료 요가 비디오 재택 실습을 안내합니다. 그러나 요가 매트가 좋은 유일한 것은 아닙니다. 체육관에서 하는 근력 강화 운동에 조금 더 가까운 요가 매트 기반 운동이 많이 있습니다. 프리 웨이트 대신 체중.
일반적인 코어 기반 운동(크런치, 플랭크, 마운틴 클라이머 등)은 요가 매트에 자연스럽게 맞습니다. 어쨌든 장비를 사용하지 않을 것이며 바닥에서 직접 완성하기에는 너무 불편합니다(쿠션은 전혀 제외). 그러나 바닥 작업과 마찬가지로 요가 매트가 제공하는 쿠션과 그립의 이점을 얻을 수 있는 다리, 엉덩이 및 팔 운동이 많이 있습니다.
이 연습 중 몇 가지를 마스터하면 값비싼 장비가 (거의 확실히) 과대 평가되었다는 것을 빨리 깨닫게 될 것입니다. 효과적인 운동을 하려면 30달러짜리 직사각형 폼 조각과 몇 가지 바닥 운동 동작만 있으면 됩니다.
숄더 탭 플랭크
기준: 손은 어깨 너비로 벌리고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 하이 플랭크에서 시작합니다. 코어가 결합되어야 하므로 머리에서 발까지 직선이 이어집니다. 안정적인 플랭크 자세를 취했다면 오른손을 땅에서 들고 왼쪽 어깨를 두드립니다. 그런 다음 오른손을 다시 내려 놓고 왼손으로 오른쪽 어깨를 두드리는 운동을 반복하십시오. 코어가 결합된 상태를 유지하고 엉덩이가 수평을 유지하도록 하는 동안 계속해서 어깨 두드리기를 교대로 합니다. (어깨 탭을 완료할 때 몸이 앞뒤로 움직이지 않아야 합니다.)
더 쉽게: 어깨 두드리는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 대신 안정적인 플랭크를 잡는 데 집중하십시오. 정적 하이 플랭크는 여전히 팔, 코어 및 등의 힘을 키우는 좋은 방법입니다.
더 열심히: 푸시업을 추가합니다. 양쪽 어깨를 한 번 탭한 다음 풀 푸시업을 합니다. 그것이 너무 많은 도전이라면 양쪽 어깨를 5~10번 두드린 후 푸쉬업을 해보세요.
둔근 다리 윗몸 일으키기
기준: 등을 대고 눕는 것부터 시작하십시오. 무릎은 구부려야 하고 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 요가 매트를 눌러야 합니다. 팔은 옆으로 곧게 뻗어 있어야 하며, 손은 요가 매트를 단단히 눌러야 합니다. 거기에 도착하면 코어에 힘을 주고 둔근을 조이고 기초를 눌러 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 엉덩이가 올라갈 때 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 합니다. 그런 다음 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. (이것은 둔근 다리입니다.) 가슴이 무릎에 닿을 때까지 코어를 사용하여 롤업하십시오. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗어 적절한 형태를 유지하십시오. 가슴이 무릎에 닿으면 천천히 바닥으로 굴러 내려갈 수 있습니다. (이것은 윗몸 일으키기입니다.) 거기에서 둔근 다리와 사이트 업을 계속 번갈아 가며하십시오.
더 쉽게: 둔근 다리와 윗몸 일으키기를 결합하는 대신 둘 중 하나에 집중하십시오. 둔근에 힘을 주고 싶다면 둔근 다리에 집중하세요. 코어를 활성화하고 싶다면 윗몸 일으키기에 집중하세요.
더 열심히: 앤티를 높이고 싶다면 윗몸 일으키기 동안 발을 바닥에서 들어 올리고 다리를 곧게 펴십시오. 이렇게 하면 롤업할 때 균형을 유지하기 위해 코어가 더 열심히 일하게 됩니다. 이 작업을 수행하는 동안 양식에 집중해야 합니다. 추가 도전은 당신의 형태를 희생할 가치가 없습니다.
탁상용 오블리크 크런치
기준: 손을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 탁상 위치에서 시작합니다. 등은 평평해야 하고 코어는 결합되어야 합니다. 그런 다음 오른쪽 엉덩이를 돌려 오른쪽 무릎을 지면에서 들어 올리고 등과 일직선이 될 때까지 무릎을 계속 들어 올립니다. (이것을 소화전이라고 부르는 이유는 여러분이 이해할 수 있을 거라 확신합니다.) 그런 다음 구부린 무릎을 팔꿈치 쪽으로 가져와 탁상용 오블리크 크런치를 합니다. 그런 다음, 다리가 바로 뒤에 올 때까지 조심스럽게 다리를 뒤로 휘두릅니다. 전체 동작 동안 다리를 들어 올린 상태를 유지하십시오. 다리를 뒤로 쭉 펴기 전에 소화전 위치를 통과해야 합니다. 그런 다음 구부린 무릎을 팔꿈치로 가져오는 동작과 다리를 뒤로 걷어차는 동작을 계속 번갈아 반복합니다. 적당하다고 생각되는 만큼 반복을 완료한 다음 측면을 전환하십시오.
더 쉽게: 움직임을 단순화하십시오. 탁상용 오블리크 크런치를 하지 말고, 다리를 똑바로 뒤로 차지 마십시오. 대신 다리를 위아래로 들어올리는 데만 집중하십시오(즉, 소화전에만 집중하십시오). 탁상용 오블리크 크런치는 복근, 팔, 다리 및 둔부를 같은 크기로 작동시킵니다. 그러나 소화전은 다리와 둔부를 강화하는 좋은 방법입니다. 소화전은 또한 복근을 작동시킵니다. 다리를 위아래로 들어 올릴 때 균형을 유지하기 위해 코어를 사용해야 하기 때문입니다.
더 열심히: 탁상 자세에서 비스듬한 크런치를 하는 대신 플랭크 자세에서 하세요. 하이 플랭크를 가정하고 한쪽 무릎을 구부려 팔꿈치에 닿도록 가져옵니다. 그것을 다시 플랭크로 늘리기 전에 잠시 그 상태를 유지하십시오. 체중이 앞뒤로 이동할 수 있지만 좌우로 이동해서는 안 됩니다.
하이 런지
기준: 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 땅에 단단히 고정하는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗어 왼쪽 발가락이 땅에 단단히 고정되도록 합니다. 어깨 너비만큼 떨어져서 오른쪽 발과 일직선이 되도록 바닥에 손을 평평하게 놓습니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 바로 위에 있는지 확인하십시오(뒤나 앞이 아님). 그런 다음 코어, 허벅지, 둔부를 결합하여 몸통을 곧게 펴고 손을 땅에서 들 수 있습니다. 손을 허리에 대거나 공중으로 들어 올리십시오. 적절한 도전을 느낄 때까지 하이 런지를 유지한 다음 측면을 전환하십시오.
더 쉽게: 런지는 손을 땅에 대고 있더라도 도전적인 운동이 될 수 있습니다. 따라서 발로만 똑바로 세우고 균형을 잡는 대신 손을 땅에 유지하고 거기에서 하이 런지를 유지하십시오. 낮은 런지를 형성하기 위해 뒤쪽 무릎을 바닥으로 낮추어 운동을 수정할 수도 있습니다. 바닥에 손을 대고 로우 런지를 유지하거나 바닥에서 손을 들어 올려 몸통을 곧게 펴서 코어와 다리의 힘을 키울 수 있습니다.
더 열심히: 당신의 높은 런지에 약간의 베이비 펄스를 추가하십시오. 상체를 곧게 펴고 손을 땅에서 뗀 상태에서 하이 런지 자세를 취하면 가라앉으면서 맥박을 뜁니다. 런지 속으로 조금 더 깊이 들어간 다음 파운데이션을 눌러 원래의 최고점으로 돌아갑니다. 찌르기. 적절한 도전을 느낄 때까지 계속 맥박을 뛴 다음 측면을 전환하십시오.
산악인
기준: 손은 어깨 너비로 벌리고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 하이 플랭크에서 시작합니다. 그런 다음 한쪽 무릎을 구부려 가슴으로 가져옵니다. 그런 다음 다시 걷어차십시오. 그런 다음 다른 쪽 무릎을 구부려 가슴으로 가져옵니다. 그런 다음 다시 걷어차십시오. 좌우로 번갈아가며 계속합니다.
더 쉽게: 천천히 해. 산악 등반가는 유산소 운동에 탁월할 수 있지만 천천히 하는 경우에도 근력을 키우는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 따라서 속도를 높일 필요를 느끼지 마십시오. 대신 코어를 사용하고 등을 곧게 유지하며 엉덩이가 수평을 유지하는지 확인하는 데 집중하세요. 그 자세를 유지하는 데 필요한 만큼 천천히 등반가를 데려가십시오.
더 열심히: 속도를 높이십시오. 평소보다 조금 더 빠르게, 그리고 조금 더 오래 등반가에 도전하세요.
슈퍼맨 리프트
기준: 요가 매트에 얼굴이 아래로 향하도록 눕는 것부터 시작하세요. 다리는 뒤로 쭉 뻗어야 하고 발목은 맞물려 발가락이 바닥을 향하도록 해야 합니다. 몸이 문자 "T"처럼 보이도록 팔을 좌우로 뻗어야 합니다. 거기에 도착하면 구부려 팔뚝이 곧게 펴지도록 팔꿈치를 폅니다(이 시점에서 몸이 조금 더 선인장). 거기에서 등, 가슴, 코어를 사용하여 가슴, 머리, 발을 바닥에서 들어 올립니다. 목의 통증을 예방하려면 턱을 당기고 머리 꼭대기에서 가슴까지 일직선을 유지하십시오. (팔을 앞으로 곧게 펴는 것보다 구부린 상태를 유지하는 것도 물건을 보관하는 데 도움이 될 수 있습니다. 목에 더 편안합니다.) 슈퍼맨을 잠시 안았다가 다시 바닥으로 내립니다. 반복하다.
더 쉽게: 슈퍼맨을 렙업하는 대신 잡고 있는 데 집중하세요. 정적 유지는 특히 몇 번 반복한 후 지쳤을 때 근력을 키우는 데 유용한 방법이 될 수 있습니다. 당신의 슈퍼맨을 위아래로 들어올리는 대신, 당신이 당신의 가장자리에 도달하면 들어올리고, 유지하고, 낮추는 데 집중하십시오(5초, 10초 또는 심지어 30초 후일 수도 있습니다!).
더 열심히: 팔 확장을 추가합니다. 가슴과 발을 땅에서 들어 올렸다가 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 잠시 동안 그 상태를 유지합니다. 그 자세를 잠시 유지한 다음 팔꿈치를 구부려 선인장 팔로 돌아갑니다. 그런 다음 몸 전체를 바닥으로 내립니다. 이 팔 확장을 모든 반복에 추가하거나 세트의 시작과 끝에 고정할 수 있습니다.
다이아몬드 푸쉬업
기준: 손은 어깨 너비로 벌리고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 하이 플랭크에서 시작합니다. 그런 다음, 손을 조금씩 가져오고 집게 손가락과 엄지 손가락을 사용하여 다이아몬드 모양을 만듭니다. 손가락 끝이 닿아야 하고 가슴 중앙을 향해야 합니다(그러나 여전히 어깨와 일직선이어야 함). 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥 바로 위에 있을 때까지 내립니다(표준 팔굽혀펴기를 할 때와 같은 방법이지만 표준 팔굽혀펴기에서는 팔꿈치가 구부러질 수 있음). 그런 다음 운동을 반복하기 전에 코어를 사용하고 기초를 눌러 몸을 다시 들어 올리십시오.
더 쉽게: 무릎을 바닥에 대고 푸시업을 수정합니다. 머리에서 무릎까지 일직선이 되었는지 확인한 다음 더 표준적인 플랭크에 있을 때와 같은 방식으로 다이아몬드 팔 굽혀 펴기를 완료하십시오.
더 열심히: 바닥 위로 호버링할 때 푸쉬업을 조금 더 길게 유지합니다. 비교적 빨리 팔굽혀펴기를 하는 것이 일반적입니다. 따라서 푸시업의 아래쪽 부분에 정적 유지를 추가하는 것은 도전을 증가시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
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