때에 온다 다이어트, 매주 새로운 것이 있는 것처럼 느껴질 때가 많습니다. 그러나 우리의 건강을 위해서는 실제로 효과가 있는 시도되고 진정한 전술을 고수하는 것이 가장 좋습니다. 체중 감량을 위한 유행에 휩쓸리십시오(정신적 및 신체적 건강상의 이유로). 이 경우에 대해 이야기하고 있습니다. 항염증식. 새로운 것은 아니지만 다양한 건강 식품을 일상에 도입하고 영양에 대해 새로운 방식으로 생각하는 방법을 찾고 있다면 시도해 볼 가치가 있는 많은 이유가 있습니다.
아시다시피, 만성 염증은 거의 모든 건강 문제의 근원입니다. 관절염, IBS, 천식, 알레르기, 심장병, 암, 알츠하이머 병, 심지어 당뇨병까지 모두 염증으로 이어집니다. 워싱턴 에드먼즈에 거주하는 영양학자 Karen Lamphere, MS, CN에 따르면 사람이 무엇을 먹느냐에 따라 더 좋거나 더 나쁩니다.
Lampere는 항상 고객이 치유할 수 있는 방법으로 항염증 식품의 식단을 권장합니다. 항염증 식단은 실제로 매우 복잡하지 않고 직관적입니다.
항염증식이란?
항염 식단은 건강하고 건강에 좋은 가공되지 않은 식품으로 구성됩니다.
Lamphere와 다른 많은 영양학자들이 고객과 함께 일할 때 인식했듯이 "당신이 먹는 것이 바로 당신입니다"라는 문구가 더 사실적으로 들릴 수는 없습니다. 항염증 식품을 먹고 가공식품을 식단에서 제거하는 목적은 체내 염증을 진정시키는 것입니다. 연구는 항염증 식단을 매우 중요하고 효과적으로 만드는 두 가지 중요한 사실을 확인합니다 건강 문제로 어려움을 겪고 있는 많은 사람들과 전반적인 건강 상태를 개선하고자 하는 사람들을 위해 건강.
첫 번째, 2015년 연구 에 의해 영국 영양 저널 관련 미해결 염증 만성 질환의 초기 발달. 그리고 두 번째 — 버밍엄의 앨라배마 대학교 직원 웰빙 디렉터이자 개인 건강의 겸임 교수에 따르면, 로렌 휘트 — 올바른 음식(즉, 항염증제)을 섭취하면 신체에서 이 질병을 유발하는 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것이 다음과 같은 기본 원칙에 기반한 항염증 식단이 필요한 이유입니다.
항염증 지방은 이 식단의 초석입니다. Lamphere는 야생 연어, 정어리, 청어, 멸치, 아마씨, 대마씨 및 호두와 같은 오메가-3 지방산이 많은 식품을 권장합니다. 또한, 다른 항염증성 지방에는 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 아마씨 오일, 대마씨 오일 및 호두 오일이 포함됩니다.
과일과 채소는 염증을 줄이는 항산화제가 풍부합니다. Lamphere는 "항산화 성분이 높은 과일과 채소, 특히 양파, 마늘, 고추 및 짙은 잎이 많은 채소가 중요합니다."라고 말합니다. 그녀는 "이것은 염증과 싸우는 카로티노이드, 비타민 K 및 비타민 E가 풍부합니다."라고 덧붙입니다.
허브와 향신료에는 염증과 싸우는 화합물이 포함되어 있습니다. Lamphere는 "강황, 오레가노, 로즈마리, 생강 및 녹차에는 염증을 줄이고 급진적인 생산." 그녀는 "가장 강력한 항염증 야채 중 일부는 고추와 카이엔과 같은 고추에서 파생된 향신료입니다. 후추. 모든 칠리 페퍼에는 염증 과정과 관련된 신경 펩티드인 물질 P의 강력한 억제제인 캡사이신(고추가 더 뜨거울수록 더 많은 캡사이신이 들어 있음)이 포함되어 있습니다.”
일부 건강한 단백질은 항염증제가 될 수 있습니다. "곡물을 먹인 쇠고기와 풀을 먹인 쇠고기의 포화 지방과 오메가-3 지방 함량에는 차이가 있으며 후자는 항염 식이 요법을 위한 더 건강한 선택입니다." 그녀는 덧붙입니다. 또한 유기농 저온 살균 계란은 공장식 계란보다 항염증 지방산 프로필이 더 우수합니다." 단백질을 현명하게 선택하고 체내 포화 지방의 양을 줄이는 것을 목표로 삼으십시오. 다이어트.
염증을 유발하는 음식은?
표준 미국 식단은 염증성 질환의 주범입니다.
건강에 해로운 지방은 염증을 촉진합니다. “가공식품이나 패스트푸드가 많이 함유된 서양식 식단을 섭취하는 대부분의 사람들은 오메가-6 지방을 많이 섭취하지만 충분한 양은 섭취하지 않습니다. 항염증성 오메가-3 지방 — 그리고 염증을 촉진하는 것은 이 둘 사이의 불균형입니다. 신체]."
옥수수, 홍화, 해바라기, 땅콩 및 콩기름에서 발견되는 오메가-6 지방. "[이 지방]은 실제로 염증을 촉진하는 호르몬 유사 화합물로 대사되기 때문에 염증을 유발합니다."라고 Lamphere는 말합니다. 트랜스 지방이 왜 건강에 해로운지 생각해 본 적이 있습니까? Lamphere는 “염증이 심한 또 다른 지방은 트랜스 지방입니다. 이 지방은 가공식품이나 패스트푸드, 특히 튀긴 식품에서 발견됩니다.” 그녀는 "트랜스 지방을 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다."라고 경고합니다.
정제된 탄수화물은 염증을 유발합니다. 정제된 밀가루, 설탕 및 혈당 지수가 높은 식품은 염증 상태를 악화시킵니다. Lamphere는 "이러한 음식은 인슐린과 포도당 수치를 높여 염증을 유발하는 메신저의 수준을 높입니다."라고 경고합니다.
음식 알레르기 또는 과민증은 염증에 중요한 역할을 할 수 있습니다. "많은 사람들이 밀과 유제품의 단백질에 내성이 없으며 이는 장에서 시작하여 광범위한 [전신] 영향을 미칠 수 있는 염증성 연쇄반응을 일으킬 수 있습니다."라고 Lamphere는 말합니다.
항염증 식단을 시작하는 방법
Lamphere는 염증성 질환이 있는 사람들과 건강한 식단을 찾는 사람들에게 항염증 식단을 권장합니다. 시작할 때 Lamphere는 기름을 제거하여 건강에 해로운 지방 섭취를 줄이는 것이 중요하다고 강조합니다. 더 많은 엑스트라 버진 올리브 오일과 오메가-3 지방을 포함한 건강한 지방의 섭취를 늘리면서 오메가-6가 풍부합니다. 산.
조 포이어스타인 박사, Columbia University의 임상 의학 부교수 및 Stamford의 통합 의학 책임자 병원은 한 단계 더 나아가 항염증 식단에 접근하는 가장 쉬운 방법은 당신이 무엇을 ~ 할 수있다 당신이 할 수없는 것 대신에. 종종 항염증 식단을 포함하는 환자들과의 영양 연구에서 Feuerstein은 단순한 식품 피라미드를 사용하는 것만큼 쉽습니다.
피라미드의 맨 아래에서 맨 위로 그의 접근 방식은 다음과 같습니다.
맨 아래수준 — 무지개의 모든 색상을 야채나 샐러드로 즐겨보세요. 점심은 2~3인분, 저녁은 2~3인분으로 즐겨보세요. 이것은 하루에 2-3개의 과일 및 베리 스낵과 결합됩니다.
레벨 II — 더 제한된 양으로 퀴노아, 참마, 질경이 알 덴테 및 통곡물 파스타와 같은 건강에 좋은 탄수화물과 통곡물을 즐기십시오.
레벨 III — 다음은 아몬드, 대마, 아보카도, 올리브 오일과 같은 견과류와 씨앗입니다.
레벨 IV — 두부와 템페를 포함한 전체 콩과 청어, 고등어, 정어리, 홍합 또는 연어와 같은 냉수 생선과 같은 항염증성 단백질을 적당히 섭취하십시오.
레벨 V — 계란, 껍질을 벗긴 가금류, 천연 치즈 또는 들소와 같은 다른 단백질을 소량 포함합니다.
최상위 레벨 — 피라미드의 끝 부분은 다크 초콜릿, 녹차, 향신료 및 약간의 적포도주입니다.
당신이 가질 수 있는 것에 대해 말하면, 항염증 식단은 보이는 것만큼 따르기 어렵지 않습니다. Feuerstein이 우리에게 상기시켜 주듯이, 다크 초콜릿과 레드 와인과 같이 피라미드 꼭대기에 있는 맛있는 음식은 여전히 소량으로 즐길 수 있습니다. 이러한 종류의 온건한 접근 방식은 밤이 끝날 때 당신을 기다리고 있는 간식을 제공하므로 어떤 다이어트든 따라하기가 더 쉽습니다.
이 기사의 버전은 원래 2008년 4월에 게시되었습니다.
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