라는 말을 처음 들었을 때 “기능적 피트니스” 그냥 다른 소리처럼 들린다 트렌디한 새로운 운동 그것은 (거짓으로) 당신을 하룻밤 사이에 기분 좋게 만든다고 약속하지만, 눈에 띄는 이름의 두운이 당신을 속이게 해서는 안 됩니다. 실제로 신체를 사용하는 방법(따라서 기능!)을 염두에 두고 설계하고 각각 원하는 IRL 활동을 수행할 수 있도록 근육을 훈련합니다. 일. 그것은 피트니스에 대해 생각하고 그것이 당신의 삶에 어떻게 맞는지, 그리고 당신이 필요로 하고 원하는 일에 대해 생각하는 것입니다. 그 목표는 모든 사람과 모든 신체에 다르기 때문입니다.
드러내다, 기능적 피트니스 심각한 비즈니스이며 신체에 많은 이점이 있습니다. "실제 세계"에서 하는 동작을 모방하는 운동을 수행하여 여러 근육 그룹을 대상으로 하고 전신 혜택 더 적은 시간에.
“기능적 운동은 여러 관절과 수많은 근육을 사용하는 경향이 있습니다. 예를 들어 팔꿈치만 움직이는 것이 아니라 기능적으로 연습 팔꿈치, 어깨, 척추, 엉덩이, 무릎 및 발목이 포함될 수 있습니다. 이러한 유형의 훈련을 적절하게 적용하면 일상 활동을 더 쉽게 만들고 부상 위험을 줄이며 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.”라고 Mayo Clinic이 설명합니다. "기능적 운동 훈련은 균형, 민첩성 및 근력을 향상시키고 낙상 위험을 줄이기 위해 노인을 위한 종합 프로그램의 일부로 특히 유용할 수 있습니다."
몇 번의 세션 후에 머리부터 발끝까지 지구력, 균형, 자세, 힘, 조정 및 민첩성을 향상시키기 시작할 것입니다. 그리고 움직임을 하려면 두뇌를 사용해야 하기 때문에 시간이 평소보다 빨리 갑니다. 운동. 이길 수 없다!
여기 우리가 가장 좋아하는 10가지가 있습니다. 전신 운동을 제공하는 기능적 운동.
오버헤드 리프트가 있는 메디신 볼 스쿼트
기능: 팔로 아이들과 식료품을 들어 올리지만 다리와 등도 중요한 역할을 합니다. 이 운동은 다리, 둔부, 허리, 팔, 어깨를 강화합니다.
연습: 발을 넓게 벌리고 서서 양손으로 가벼운 메디신 볼을 앞에 둡니다. 쪼그려 앉고, 뒤쪽을 뒤로 움직이고, 무릎을 발목 위로 유지하고, 메디신 볼을 바닥으로 낮추고, 머리를 위아래로 똑바로 유지합니다(구부하지 마십시오). 시작자세로 돌아가 메디신볼을 머리 위로 들어올린다. 스쿼트를 반복하고 공을 바닥으로 내립니다. 10회씩 3세트 실시합니다. 강해지면 공의 무게를 늘립니다.
바이셉 컬로 계단 오르기
기능: 집에 계단이 있거나 다른 곳에서 계단을 올라야 하는 경우, 피트니스 프로그램의 일부로 계단을 사용하면 다리를 건강하고 탄력 있게 유지할 수 있습니다. 이두박근 컬과 함께 계단 오르기를 하면 팔이 강화되고 계단을 오를 수 있는 능력이 향상됩니다. 이 운동은 또한 심혈관 건강을 향상시킵니다.
연습: 각 손에 5~8파운드의 덤벨을 들고 계단 아래에 서십시오. 바이셉 컬을 하면서 계단을 오릅니다. 웨이트를 들고 계단을 걷거나 뛰되 컬은 하지 않는다. 5~10회 반복합니다. 팔이 더 강해지면 덤벨 무게를 늘리고 한 번에 두 걸음씩 움직여서 오르막을 혼합하십시오.
리버스 플라이가 있는 힙 익스텐션
기능: 이 운동은 균형과 협응력을 향상시킬 뿐만 아니라 상, 중, 하 등, 어깨, 둔부 및 다리를 강화합니다.
연습: 양 손에 5파운드 덤벨을 들고 높이 서십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 발가락을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 똑바로 유지합니다. 엉덩이에서 약간 앞으로 기울입니다. 가슴을 바닥으로 향하게하면서 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 팔을 똑바로 들어 올리십시오. 어깨에서 T자를 만들고 견갑골을 함께 쥐어 짜내고 머리를 어깨와 일직선으로 유지하십시오. 목. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다. 더 강해지면 덤벨 무게를 늘리고 발목에 2~5파운드 무게의 웨이트를 묶습니다.
메디신 볼을 사용한 대각선 리치
기능: 옷장의 맨 위 선반에 있는 부츠를 찾을 때 몸이 어떻게 움직이는지 주의하세요. 한 팔은 위로 뻗고 반대쪽 다리는 옆으로 살짝 들어 올립니다. 이 운동은 팔, 어깨, 다리와 같은 모든 근육을 사용하여 대각선으로 머리 위로 물건을 들어올리고 내리는 데 관여합니다.
연습: 두 손으로 메디신 볼을 가슴에 들고 높이 서십시오. 메디신 볼을 머리 위로 대각선으로 오른쪽 위로 들어올려 팔을 곧게 펴고 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 메디신 볼에서 발가락까지 대각선을 만듭니다. 시작 위치로 내립니다. 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다. 메디신 볼의 무게를 늘리고 강해지면 발목에 2~5파운드 무게의 웨이트를 묶습니다.
뒷줄로 런지
연습: 각 손에 8파운드의 무게를 들고 오른발은 앞으로, 왼발은 뒤로 내딛고 두 발꿈치를 바닥에 대고 발이 똑바로 앞을 향하도록 합니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 위에 올 때까지 구부립니다. 가슴을 허벅지 쪽으로 낮추고 팔을 바닥과 수직이 되게 하고 등을 평평하게 유지합니다(직감하지 마십시오). 이것이 시작 위치입니다.
오른쪽 다리를 곧게 펴고, 팔꿈치를 뒤로 젖히고, 견갑골을 함께 쥐어짜고, 몸통이 약간 앞으로 기울어진 상태를 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다. 당신이 강해질수록 덤벨의 무게를 늘립니다. 이 운동은 앞발 아래에 있는 저항 밴드를 사용하여 수행할 수도 있습니다.
측면 올리기로 무릎 들어올리기
기능: 이 운동은 코어 근력과 균형을 향상시킬 뿐만 아니라 어깨를 강화하고 탄력을 줍니다.
연습: 양 손에 5파운드의 무게를 들고 서서 양팔을 옆으로 눕힙니다. 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올리면서 팔을 옆으로 똑바로 들어 어깨에서 "T"자 모양을 만듭니다. 2초 동안 유지하면서 배꼽이 척추 쪽으로 당겨졌는지 확인한 다음 시작 위치로 내립니다. 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다. 당신이 강해질수록 덤벨의 무게를 늘립니다.
힙 익스텐션을 이용한 푸쉬업
기능: 이 운동은 가슴, 어깨, 팔 근육(주로 삼두근)과 코어 근육과 둔부를 강화합니다.
연습: 손과 무릎을 꿇고 어깨보다 넓게 손을 벌립니다. 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 펴고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어 근육을 조입니다.
다리를 들어 올린 상태에서 각 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 가슴을 바닥으로 내린 다음 밀어 올리십시오. 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다. 당신이 강해지면 엉덩이의 각도를 늘리고 무릎과 손의 거리를 늘립니다. 결국에는 곧은 다리로 운동을 수행하십시오. 한 다리는 들어 올리고 다른 다리는 발가락에 놓습니다.
메디신볼을 이용한 상체회전
기능: 강한 비스듬한 근육은 허리 부상을 피하는 데 중요합니다. 이 운동은 모든 코어 근육의 힘과 조정을 향상시키고 탄력을 개선하고 허리를 조일 것입니다.
연습: 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 양손으로 메디신 볼을 가슴에 댑니다. 몸통을 허벅지에서 멀어지게 하여 엉덩이 각도를 높이고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 엉덩이 각도를 유지하면서 몸통을 오른쪽으로 회전하고 오른쪽 팔꿈치를 뒤쪽 바닥으로 움직입니다. 중앙으로 돌아가서 왼쪽으로 회전합니다. 각 면에 대해 10~15회 반복합니다. 강해지면 팔을 곧게 펴서 회전을 하거나 더 무거운 메디신볼을 사용한다. 항상 배꼽을 당기십시오.
팔 익스텐션이 있는 앙와위 다리
기능: 이 운동은 팔, 어깨, 등, 둔부 및 다리를 단련하고 강화할 뿐만 아니라 코어 근육을 목표로 합니다. 또한 가슴과 엉덩이 앞쪽(오랫동안 앉아서 컴퓨터를 사용하면 팽팽해지는 근육)을 열어줍니다.
연습: 바닥에 앉아 어깨 아래에 손을 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔을 똑바로 유지하고 상체가 탁자처럼 평평해질 때까지 다리를 사용하여 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올립니다. 오른팔을 천장을 향해 똑바로 들어 올리면서 상체를 회전시켜 왼팔에 지지되도록 엉덩이를 들어 올린 상태를 유지합니다. 오른팔을 시작 위치로 내리고 엉덩이를 약간 낮추되 바닥으로 돌아가지 않도록 합니다. 왼팔로 반복합니다. 각 면에 대해 10~15회 반복합니다. 더 강해지면 팔과 엉덩이를 2초 동안 유지한 후 약간 낮추십시오. 다리가 들어야 하는 무게를 늘리기 위해 엉덩이를 가로질러 무게가 있는 발목 스트랩을 놓을 수도 있습니다.
다이나믹 프론트 플랭크
기능: 이 역동적인 운동은 신체의 거의 모든 근육을 긴장시키고, 늘리고, 강화합니다. 어렵지만 끝내기에 완벽한 운동입니다.
연습: 손과 발로 바닥을 향하고 머리, 등, 다리를 일직선으로 유지하고 팔은 어깨 아래에 곧게 놓습니다. 등을 천장 쪽으로 들어 올리고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 파이크 또는 하향 개 요가 자세를 만들고 팔과 다리를 늘립니다. 플랭크 자세로 돌아가 팔꿈치를 옆구리에 대고 구부려 몸통과 다리를 바닥으로 내립니다. 하체를 바닥에 평평하게 유지하면서 팔을 사용하여 가슴을 밀고 머리를 천장을 향해 위로 향하게 합니다. 요가의 코브라 자세와 유사하게 몸 앞쪽을 쭉 뻗습니다. 몸을 낮추고 몸을 플랭크 자세로 되돌립니다. 5~10회 반복합니다. 강해지면 반복 횟수를 늘리십시오.
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