한때 나는 TV 뉴스 내 비디오가 있던 곳 달리기. 영상을 보니 소름이 돋았습니다. 적절한 달리기 형태? 별로.
비디오는 내가 힐 스트라이커였음을 드러냈고, 지금은 달리기 형태에서 절대 금물이라는 것을 알고 있습니다. 예, 달릴 때 몸을 운반하는 올바른 방법이 있습니다. 일명 적절한 달리기 자세입니다. 적절한 달리기 자세는 효율적으로 달리는 데 도움이 되므로 적은 노력으로 더 빨리 달릴 수 있고 부상을 입을 가능성도 줄어듭니다. 불행히도 많은 새로운 주자 큰 목표를 달성하기 위해 출발했지만 달리는 방식으로 인해 부상을 입을 가능성이 높습니다.
달리기 자세가 완벽하지 않은 경우, 실수를 식별하고 최적의 속도와 부상 가능성을 낮추기 위해 수정할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
그렇다면 올바른 달리기 자세를 가지고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
적절한 달리기 자세는 가능한 가장 에너지 효율적인 방식으로 움직이고 있음을 의미합니다. 즉, 머리는 어깨 위로, 어깨는 엉덩이 위로, 엉덩이는 발 중앙(뒤꿈치가 아님) 위에 있으며 팔은 90도로 구부러져 있습니다. 검지와 검지 사이에 감자 칩 하나를 끼우듯 손가락을 옆으로 가볍게 맞춥니다. 무지.
Patrick Gildea, 감독 및 헤드 코치 녹스빌 거리 프로젝트, 양식이 올바른지 확인하기 위해 정신적 체크리스트를 실행할 수 있다고 말합니다. 어깨를 편안하게 하고 턱을 아래로 내리고 눈은 앞을 향하고 손가락 끝은 허리에 두고 키가 크고 달리고 있는지 자문해 보십시오.
Gildea는 이렇게 설명합니다.
초보 주자가 저지르는 가장 큰 실수
Gildea에 따르면, 반드시 알아야 하는 초보자 초보자를 위한 일반적인 양식 문제가 있습니다.
- 실수 #1: 발 뒤꿈치가 인상적입니다. 발이 뒤꿈치부터 엉덩이 앞으로 나가면 안 됩니다. 이렇게 하면 지면을 밀어내는 데 더 많은 노력이 필요하기 때문입니다. 대신 발 중간에 착지하고 싶습니다.
- 실수 #2: 팁 토잉. 팁 토잉은 발끝으로 착지하는 것입니다. 이것은 또한 지면에서 밀어내는 것을 더 어렵게 만듭니다.
- 실수 #3: 과도하게 걷기. 보폭이 클수록 주자도 빨라지겠죠? 아니요. 부자연스럽게 보폭을 늘리려고 하는 것은 부상을 입는 확실한 방법입니다. 더 짧고 빠른 보폭을 목표로 하세요.
- 실수 #4: 느린 케이던스. 발이 1분에 180번 땅에 닿기를 원합니다(15초 동안 걸음 수를 세고 4를 곱함). 케이던스가 느릴수록 발이 땅에 닿는 시간이 길어지고 발을 들어 올리는 데 더 많은 에너지가 필요합니다.
- 실수 #5: 뻣뻣한 상체. 강하면서도 느슨하게 달린다는 것이 모순되게 들릴지 모르지만 그것이 목표입니다. 어깨가 귀에서 떨어져 있고 팔이 옆에서 자유롭게 흔들리는지 확인하십시오.
- 실수 #6: 미친 팔. 그 팔이 과도하게 흔들리지 않도록 주의하십시오. 부드럽고 통제된 동작으로 움직여야 합니다.
실행 중인 양식 실수를 수정하는 방법
이러한 실수는 잠재적으로 부상을 초래할 수 있지만, 개인 러닝 코치이자 창립자인 Bobby Holcombe는 하룻밤 사이에 폼을 바꾸려고 하는 것은 답이 아니라고 말합니다. 녹스빌 인듀어런스.
Holcombe는 "때때로 러너는 다른 러너의 비디오나 자신이 달리는 비디오를 본 다음 보폭을 변경하고 싶어합니다."라고 말합니다. “사람마다 보폭, 발차기 등이 다릅니다. 즉시 바꾸려고 해서는 안 됩니다.”
Holcombe는 밤새 달리기 자세를 바꾸려고 하면 반드시 다칠 것이라고 설명합니다. 대신, 점진적으로 자세를 개선하고 보다 효율적인 주자가 되는 데 도움이 되는 간단한 운동에 집중하십시오. 그는 초보자가 다음 운동을 루틴에 추가할 것을 권장합니다.
훈련. 스피드 드릴 두뇌와 다리 사이의 의사소통을 개선하여 자세를 개선하여 더 효율적이 되도록 도와줍니다. 주자를 위한 가장 일반적인 훈련은 하이 니, 사이드 셔플, A-스킵, 버트 킥, 스트레이트 레그 바운드, 역주행, 하이 니 버트 킥, 그리고 carioca. 워밍업 후 일주일에 두 번 20미터씩 각각 실시합니다.
맨발로 달리기. 신발 없이 달리기 발과 다리 근육을 강화하고 몸이 발 중앙에 착지하도록 가르칩니다. 제자리에서 또는 부드러운 잔디 위에서 1분 동안 4회 조깅합니다. 이것을 일주일에 두 번 한다.
스트라이드.일주일에 2~3회 4회 런닝을 마칩니다. 보폭 80~100미터. 보폭은 거리의 중간에서 최고 속도(마일 페이스)가 되도록 점진적으로 더 빠르게 달리는 것입니다. 보폭은 빨리 달리는 방법을 가르쳐 신체 역학을 돕습니다.
줄넘기. 줄넘기 관절에 영향을 주지 않으면서 지면에서 빠르게 이탈하는 데 필요한 근육을 강화합니다. 개선을 보기 위해 일주일에 두 번(쉬운 달리기 후) 100회 세트를 수행하는 것을 목표로 하십시오.
코어 근력 운동. 피곤하면 몸이 구부정해지고 신체의 다른 부분에 과도한 압력이 가해집니다. 강한 코어는 구부리는 것을 방지합니다. 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지, 자전거를 일주일에 2~3회 1~2분씩 하는 것을 목표로 하세요.
동적 스트레칭. 동적 스트레칭 관절과 근육이 전체 가동 범위를 사용하는 런지 및 레그 스윙과 같은 능동적인 움직임입니다. 달리기 전에 하는 것을 목표로 하세요.
이러한 운동을 한 달 후에 주자들은 달리기 자세가 개선되는 것을 보고 느끼기 시작할 것입니다.
우리가 지치거나 다치지 않고 변화하고 더 나은 주자라는 사실을 아는 것은 얼마나 큰 힘이 됩니다. 간단히 말해서 더 빨리, 더 똑똑해지기 위해 더 열심히 달릴 필요가 없습니다.
이 이야기의 버전은 2019년 9월에 출판되었습니다.
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