당신이 생각할 때 케틀벨 운동, 당신은 아마도 주로 다리와 코어에 작용하는 전통적인 스윙 동작을 생각할 것입니다. 이것이 아마도 팔을 단련하고 싶을 때 덤벨 세트에 손을 뻗는 이유일 것입니다. 그러나 다음 운동을 위해 케틀벨의 효능을 무시하지 마십시오. 조각된 이두근을 얻는 데 도움이 되는 팔 운동.
NASM 공인 개인 트레이너이자칼리버 피트니스, SheKnows에 알려줍니다. “덤벨과 달리 케틀벨은 느린 근육 강화 운동뿐만 아니라 더 많은 운동에 사용할 수 있습니다. 스윙과 스내치와 같은 역동적이고 심혈관계 도전적인 움직임으로 파워와 스내치를 향상시킵니다. 힘. 즉, 지방을 태우려는 사람이든 근육을 키우려는 사람이든, 초보자든 상급자이든 상관없이 자신에게 맞는 운동을 선택할 수 있습니다.”
체육관에 있든 집에 있든 겸손한 케틀벨(KB)을 사용하여 약간의 상상만으로도 도전적인 전신 운동을 달성할 수 있습니다. 다음은 강철 같은 팔을 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 빠르고 효과적인 운동입니다. 한 번의 운동 중에 모두 수행하거나 현재 운동에서 혼합하십시오.
(또한 여기에 있는 동안 건강 편집기의 좋아하는 조절 가능한 케틀벨. 다양한 무게 옵션을 갖고 5가지 케틀벨을 발로 밟지 않는 것을 좋아한다면 완전히 판도를 바꿀 수 있습니다.)
SheKnows의 사명은 여성에게 권한을 부여하고 영감을 주는 것이며, 우리만큼 당신이 좋아할 제품만 선보입니다. 이 이야기의 링크를 클릭하여 무언가를 구매하는 경우 판매에 대한 약간의 수수료를 받을 수 있습니다.
듀얼 벤트 오버 KB 행
Fauci는 "로우는 최고의 백 빌더 중 하나이지만 특히 더 좁거나 언더핸드 그립을 사용할 때 이두박근을 사용합니다."라고 말합니다.
어떻게: 상체를 약 45도 앞으로 구부립니다. 체중이 발에 고르게 분산되고 등 자세가 설정되어 강하고 안정적으로 서십시오. 각 손에 케틀벨을 잡고 견갑골을 수축하면서 수축을 느낄 때까지 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 이 운동은 광배근, 능형근, 트랩 및 이두박근을 작동시킵니다.
공연하다: 8-12 3세트.
싱글 암 스플릿 스쿼트 KB 숄더 프레스
"이 동작은 어깨, 대퇴사두근, 둔근을 대상으로 합니다."공동 설립자 데반 클라인 의 CEO화상 부트 캠프 (NASM, FSN, CPT)는 SheKnows에 알려줍니다.
어떻게: 핸들 아래로 이동하여 케틀벨을 잡고 위로 비틀어 무게가 팔뚝에 놓이도록 합니다. 여기에서 쪼그리고 앉고 올라올 때 발을 고정하고 프레스 동작으로 팔의 힘을 머리 위로 올립니다. 팔을 바꿔 반복합니다.
공연하다: 8-12 3세트.
Nicole Lombardo 박사, 저는 CrossFit 레벨 1 코치의 물리 치료사입니다.backintelligence.com.
케틀벨 아메리칸 스윙
"이 운동은 전방 삼각근, 광배근, 승모근, 이두근 및 삼두근에 작용합니다"라고 말합니다.니콜 롬바르도 박사, 물리 치료사 및 CrossFit 레벨 1 코치.
어떻게: 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 손에 케틀벨을 들고 엉덩이에 기대어 시작합니다. 가슴을 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 젖힙니다. 엉덩이를 빠르게 곧게 펴면 케틀벨을 앞으로 들어올릴 수 있는 추진력이 생깁니다.
다리와 엉덩이에 더 많은 힘과 속도를 사용할수록 케틀벨이 더 많이 스윙합니다. 그런 다음 케틀벨이 더 이상 올라갈 수 없는 상태에서 팔이 여기에서 인계받아 케틀벨을 머리 위로 가져옵니다.
수정 사항: 케틀벨을 눈높이까지 휘두르면 됩니다. 이 수정은 초보자나 어깨 통증이 있는 사람에게 가장 좋습니다.
공연하다: 8-12 3세트.
KB 싱글암 클린앤프레스
Bryna Carracino에 따르면, 라이프스타일 + 피트니스 코치이자 REHAB의 창시자이자beRevolutionary, 이 운동은 삼두근, 이두근 및 어깨에 작용합니다.
어떻게: 케틀벨을 앞에 두고 한 손으로 케틀벨을 잡습니다.
팔꿈치를 천장으로 당기는 발 뒤꿈치를 통해 드라이브하고 케틀벨을 랙 위치로 뒤집은 다음 케틀벨을 머리 위로 눌러 프레스를 합니다.
케틀벨을 다시 바닥으로 내립니다. 초기화. 시간 또는 담당자에 대해 반복합니다. 측면을 전환합니다.
가감: 반대쪽의 처음 두 손가락을 잡고 kb를 최대 프레스로 안내합니다.
공연하다: 8-12 3세트.
대체 KB 컬
Fauci는 이두근 운동을 위해 이것을 권장합니다.
어떻게: 각 손에 케틀벨을 잡습니다. 몸이 흔들리지 않도록 키가 크고 강하게 서서 케틀벨 한 개를 몸에 말아서 이두박근을 쥐어짜는 느낌을 받습니다. 시작으로 돌아간 다음 다른 팔로 반복합니다. 각 팔에 8-12회를 완료할 때까지 팔을 번갈아가며 실시합니다.
공연하다: 팔당 8~12개씩 3세트.
싱글 암 KB 스내치
Kline에 따르면 이 효과적인 운동은 엉덩이, 등, 코어 및 어깨에 적용됩니다.
어떻게: 어깨 너비로 서서 한 손으로 케틀벨을 잡기 위해 무릎을 구부립니다. 스쿼트에서 일어나면서 동시에 케틀벨을 잡고 가슴 높이까지 들어올립니다. 케틀벨이 팔뚝에 놓이도록 손목을 약간 비틀고 완전히 뻗기 전에 공기.
팔꿈치와 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 돌아가 케틀벨을 지면으로 되돌립니다. 손을 바꿔 반복합니다.
공연하다: 팔당 8~12개씩 3세트.
이 이야기의 버전은 2020년 10월에 출판되었습니다.
저렴한 홈 체육관 설정을 원하신다면 다음과 같은 몇 가지 제품을 적극 권장합니다. 
