7분 운동은 당신의 필요를 충족시키도록 설계되었기 때문에 아름다운 것입니다. 7분 운동은 당신이 바쁘다는 것을 알고 있습니다. 그들은 일, 육아, 일상 생활 사이에 시간이 거의 없다는 것을 알고 있습니다. 꼭 필요한 여가 시간을 만났을 때 마지막으로 하고 싶은 일은 1시간을 보내는 것입니다. 땀. 그러나 7분 운동은 또한 당신이 원하다 활동을 유지합니다. 당신은 힘을 키우고 에너지를 얻는 데 관심이 있습니다. 운동에 전념하는 끝없는 시간이자형. 고맙게도 끝없는 시간이 필요하지 않습니다. 하루에 단 7분만 투자하면 자신이 원하고 해야 하는 다른 모든 일을 희생하지 않고도 자신의 삶에 안정적으로 활동을 할 수 있습니다.
이 다섯 가지 기본을 믹스 앤 매치 복근에 사랑을 주기 위한 핵심 동작 — 목표가 무엇인지, 오늘 기분에 따라 조정하고 수정합니다.
롤 업
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 시작합니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴서 공중에 떠 있도록 합니다. (더 큰 도전을 하려면 다리를 곧게 펴서 지면 바로 위에 떠 있도록 합니다. 더 쉽게 하려면 공중에서 더 높이 들어 올리십시오.) 동시에 팔을 앞으로 펴고 어깨를 땅에서 들어 올리십시오. (목에 과도한 압력이 가해지지 않도록 턱을 살짝 당겨 목과 등이 일직선이 되도록 합니다. 등 상부를 조이고 어깨를 함께 쥐어짜면 목에 가해지는 압력을 더욱 완화할 수 있습니다.)
이 위치에 있으면 코어에 약간의 열이 느껴져야 합니다. 이 자세를 3초간 유지합니다. 그런 다음 똑바로 앉을 때까지 코어를 사용하여 몸을 들어 올리십시오. 이렇게 하면 발이 땅에 닿을 수 있습니다. 표준 좌석에 오면 다시 누울 때까지 등을 천천히 바닥에 굴립니다. (이것은 자신의 것일 수 있습니다. 코어 운동 천천히 할 의향이 있다면.)
10 롤업을 수행하여 세트를 완료하십시오.
널빤지
탁상 위치에서 시작하십시오. 어깨 바로 아래에서 손으로 땅을 단단히 누르고 무릎이 엉덩이 바로 아래에서 땅을 누르기를 원할 것입니다. 그런 다음, 각 발을 뒤로 내딛으면서 코어에 힘을 줍니다. 플랭크 위에 있을 때 다리는 일직선이 되어야 하고 척추 기저부에서 머리 꼭대기까지 직선이 있어야 합니다. 코어, 등 상부 및 허벅지를 결합하십시오. 그리고 턱을 당겨 목에 가해지는 과도한 압력을 완화합니다.
한 세트를 완료하려면 각 플랭크를 20-60초 동안 유지합니다.
바이시클 크런치
다리를 앞으로 뻗고 등을 대고 누워 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 손을 목 뒤로 가져오고 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. (꼭 턱을 당기고, 등을 대고, 어깨를 함께 쥐어짜면 목에 가해지는 과도한 압력을 완화할 수 있습니다. 그리고 목이 당기지 않도록 팔꿈치를 넓게 벌리십시오.) 일단 거기에 도착하면 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽에 닿을 때까지 상체를 비틀어 무릎. 그런 다음 왼쪽 다리를 펴면서 중앙으로 돌아와서 오른쪽 무릎을 안으로 가져와 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 비틀어줍니다. 각 크런치 사이에 가슴을 높게 유지하십시오.
한 세트를 완료하려면 30-60초 동안 자전거 크런치를 하십시오.
탁상 호버
탁상 위치에서 시작하십시오. 손은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 코어에 힘을 주고 무릎을 땅에서 들어 올릴 때 손, 무릎, 발등을 단단히 누르십시오.
한 세트를 완료하려면 각 테이블 상판에 20-60초 동안 호버링을 유지하십시오.
산악인
표준 판자에서 시작하십시오. 손은 어깨 너비만큼 벌리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌린 뒤 곧게 펴야 합니다. 그런 다음 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 무릎을 구부리고 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 그런 다음 다시 플랭크로 돌아가십시오. 그런 다음 다른 쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 일단 거기에 도착하면 다시 밖으로 나가서 플랭크로 돌아갑니다. (이 산악 등반가는 적합하다고 생각되는 대로 빠르게 또는 천천히 수행할 수 있습니다. 빠른 산악 등반가는 일상에 약간의 유산소 운동을 하는 좋은 방법이지만 느린 산악인은 여전히 어려운 일입니다!)
한 세트를 완료하려면 30-60초 동안 무릎을 번갈아 가며 계속하십시오.
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