제사. 확인하다. 바레. 확인하다. 요가. 확인하다. 피트니스 애호가라면 유산소 운동과 근력 운동을 하고 있을 것입니다. 그러나 한 종류의 일상 생활에서 실제로 완전히 유용한 운동 하지만 당신이 간과하고있을 가능성이 균형. 그리고 특히 균형을 목표로 하는 움직임은 노인만을 위한 것이 아닙니다.
“균형은 다음과 같은 일상적인 움직임을 수행하는 데 필요하기 때문에 기능적 움직임의 핵심입니다. 돌진, 쪼그리고 앉기, 구부리기, 당기기, 밀기, 회전 및 이동"이라고 마스터인 Michaela Raagas는 말합니다. 교육자 테크노짐. “이러한 기본 동작은 일상 활동과 다양한 스포츠에서 사용됩니다. 균형을 개선하면 성능이 향상되고 낙상 및 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
사실, 균형은 모든 기능적 움직임의 핵심이며 균형이 잘 잡혀 있으면 자세, 근육 조직, 관절 및 안정성이 향상됩니다. Raagas는 "균형은 정적 또는 동적 위치에서 제어를 유지하는 능력입니다. “움직이는 동안 평형을 유지하는 것은 신체가 안정된 자세를 유지하고 더 나은 운동 및 근육 조절을 가능하게 하기 때문에 모든 작업에 필수적입니다. 균형 훈련은 더 나은 관절 안정성과 더 강한 코어에 도움이 될 수 있습니다. 활성화되고 강한 코어는 앉거나 서 있거나 움직일 때 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.”
사람들이 균형 훈련을 간과하는 것이 일반적이지만 자연스럽게 통합되는 운동이 있습니다. Raagas는 "사람이 지면과의 접촉 지점을 변경하거나 안정 지점에서 멀어지는 모든 운동에는 균형이 필요합니다."라고 말합니다. "예: 높은 물건을 잡기 위해 발끝으로 가거나 심지어 한 다리로 서서 쿼드 스트레치를 수행합니다."
균형을 개선하려면 몇 가지 균형 동작을 요법에 포함시키십시오. 보상을 받기 위해 얼마나 자주 해야 하는지는 사람마다 다르며 균형을 시작하는 방법에 따라 다릅니다. "이러한 균형 운동은 워밍업의 일부로도 일상 운동에 쉽게 통합할 수 있습니다."라고 Raagas는 말합니다. "근력 훈련은 일주일에 2~3회 실시해야 하며 안정을 유지하는 근육을 작동시켜 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다." Raagas는 다음 운동 중 하나를 시도해 볼 것을 권장합니다.
피스톨 스쿼트
- 한쪽 다리로 서십시오.
- 서 있는 다리로 쪼그려 앉고 반대쪽 다리는 앞으로 쭉 뻗어줍니다.
- 일어나서 한쪽 다리로 선 자세로 돌아갑니다.
Raagas는 "지면과 접촉하는 지점이 많을수록 위치가 더 안정적입니다."라고 말합니다. “피스톨 스쿼트는 단 하나의 접점으로 구성되어 있으며 작동하는 다리에 큰 제어와 힘이 필요하므로 균형에 어려움을 겪습니다. 운동이 너무 어렵다면 안정적인 것을 잡고 시작하십시오. 도전을 찾고 있다면 밸런스 돔이나 밸런스 패드와 같은 불안정한 표면에서 수행해보십시오.”
싱글 레그 데드리프트
- 반대쪽 발이 지면에서 약간 떨어진 상태에서 한쪽 다리로 서서 시작하여 똑바로 바라보고 코어를 단단히 유지하십시오. 서 있는 다리의 손은 엉덩이 위에 위치해야 하고 다른 팔은 이완되어야 합니다.
- 동시에 엉덩이를 구부리면서 앞으로 기울이고 서 있는 다리를 약간 구부린 상태에서 반대쪽 다리를 들어 올려 뒤로 뻗습니다. 자유로운 손은 지면을 향하지만 지면에 닿지 않아야 합니다.
- 자유로운 발이 지면에 닿지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.
Raagas는 "지면에 닿는 접점이 적을수록 안정성과 균형에 더 많이 도전하게 됩니다."라고 말합니다. "피스톨 스쿼트와 유사하게, 싱글 레그 데드리프트는 코어 안정성, 균형 및 움직임 제어에 관여하도록 합니다. 위의 내용이 너무 쉬웠다면 덤벨이나 케틀벨을 뻗은 손에 들고 무게를 더하는 이 운동을 시도해보세요.
스모 스쿼트를 한쪽 다리로 서기
- 똑바로 바라보고 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
- 쪼그리고 앉는다.
- 한쪽 다리로 서서 반대쪽 무릎을 앞으로 들어올리며 돌아갑니다.
- 두 다리로 다시 쪼그리고 앉습니다.
- 다른 쪽 다리로 서서 반대쪽 무릎을 앞쪽으로 들어 올립니다.
"와이드 스탠스는 더 안정적인 포지션을 만듭니다."라고 Raagas는 말합니다. “위와 같은 운동을 하면 넓고 안정적인 자세에서 한쪽 다리로 서서 균형에 도전하게 됩니다. 자연스럽게 균형을 잡기 위해 팔을 사용하고 싶을 수도 있습니다. 엉덩이에 손을 대거나 긴장을 풀고 똑바로 아래로 유지하면서 이 운동을 수행해 보십시오. 이 운동은 한 쌍의 덤벨을 사용하여 중량을 추가하여 진행할 수 있습니다. 아니면 표면의 안정성을 바꿔보고 밸런스 패드나 밸런스 돔을 사용해 보세요.”
워킹 런지
- 앞으로 한 발을 앞으로 내딛고 포워드 런지를 합니다.
- 런지 자세에서 바닥에서 밀어내고 앞발로 서서 뒷발을 아래로 가져옵니다.
- 다른 발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 취합니다.
- 앞발이나 다리를 번갈아 2~3회 반복합니다.
"워킹 런지는 무게와 무게 중심을 모두 이동해야 합니다."라고 Raagas는 말합니다. "진행을 위해 손에 한 쌍의 덤벨을 잡으십시오."
다리 스윙
- 한쪽 다리로 서십시오.
- 서서 반대쪽 다리를 몸을 가로질러 흔들었다가 옆으로 뻗는 것을 10회 반복합니다.
- 서 있는 다리를 전환합니다.
- 서서 반대쪽 다리를 몸을 가로질러 옆으로 돌려서 10회 반복합니다.
"위의 내용은 균형을 잡기 위해 의자와 같은 것을 잡고 수행하거나 더 도전적인 경험을 위해 균형 패드에서 수행할 수 있습니다."라고 Raagas는 말합니다. “스윙도 앞뒤로 할 수 있습니다. 추가 진행 또는 퇴행을 위해 동작 범위 또는 스윙 속도를 변경합니다. 레그 스윙은 많은 제어와 균형이 필요합니다.”
웰빙 볼이 있는 플랭크
- 웰니스 볼 위에 팔뚝을 놓고 플랭크를 잡습니다. 한 번에 최소 30~45초 동안 유지하십시오.
Raagas는 "이 운동은 코어를 강화하여 몸통 안정성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. "수정을 위해 웰빙 공없이 시도하십시오. 진행을 위해 홀드 시간을 늘리거나 플랭크 자세를 유지하면서 팔을 번갈아 가며 들어 올려 코어 힘과 균형에 실제로 도전하십시오.”
액티브 시팅 웰니스 볼로 다리 올리기
- 두 발을 앞쪽의 바닥에 평평하게 놓고 손을 무릎이나 엉덩이에 올려 놓고 활동적인 앉아있는 웰빙 공에 앉으십시오. 공은 자연스럽게 골반 기울기를 촉진하고 적절한 자세로 코어 결합을 장려합니다.
- 한 발을 땅에서 들어 앞으로 뻗어줍니다.
- 뻗은 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 다리를 번갈아 2~3회 반복합니다.
Raagas는 "이 운동은 코어에 영향을 미치고 올바른 자세를 촉진하며 균형 및 조정 기술에 동시에 도전합니다."라고 말합니다.
이 이야기의 버전은 2019년 7월에 출판되었습니다.
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