수분을 공급하고 숨을 고르고 돌볼 시간을 찾는 것은 최상의 시나리오에서도 어렵습니다. 하지만 지금은 특히 어렵다! 당신이 부모라면 직장에서 6개의 다른 모자를 쓰고 있을 가능성이 높습니다. 학교에 다니고 저글링을 하며 집을 계속 운영하는 아이들 — 자신에게 약간의 시간을 할애하는 운동하다 그런 불가능한 질문처럼 느껴집니다. 시간을 찾으세요? 어디에?
음, 작은 소규모 운동이 있습니다(7분 안에 해결할 수 있는 일들!) 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.
"시간이 얼마나 있느냐가 아니라 그 시간 안에 무엇을 하느냐가 중요" 애슐리 보든, 마스터 트레이너, 저자, AB Fit 앱 개발이 SheKnows에 알려줍니다. “예를 들어, 엉덩이를 차게 만드는 50개의 핸드 플랭크 버피와 같은 기본 동작을 하면 쉽게 엄청난 땀을 흘릴 수 있습니다! 마이크로 운동이 반드시 큰 결과를 가져오는 것은 아닙니다. 몸을 깨우고 미니의 뚱뚱한 운동을 하거나 목표로 삼은 근육 운동을 할 수 있기 때문입니다.”
Borden은 신체 활동을 유지하기 위해 하루 종일 할 수 있는 6가지 마이크로 운동을 공유합니다.
양치질하면서
Borden은 "제가 제안할 수 있는 가장 좋은 것은 한쪽 다리 균형 운동입니다. “운동 프로그램을 하지 않는 사람들과 가장 소홀히 하는 유형 중 하나입니다. 균형은 고유감각에 작용하고 어느 다리에 더 많은 작업이 필요한지 알려줍니다. 당신의 불균형을 느낄 수 있습니다! 또한 균형은 나이가 들어감에 따라 가장 먼저 진행되는 것 중 하나입니다. Balance는 운동을 하지 않더라도 전반적으로 모든 면에서 도움이 됩니다.”
한쪽 다리 균형 챌린지를 하려면 양쪽 다리를 가능한 한 오랫동안 지면에서 번갈아 가며 유지합니다. 더 많은 도전이 필요하십니까? 눈을 감되 발은 바닥에서 떨어지게 하고 지면 가까이에 두십시오.
줄을 서서 기다리는 동안
당신의 골반 바닥을 작동! 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 시작하여 심장을 들어 올리십시오. 수평선에 눈을 유지하십시오. Kegel을 하는 것과 유사하게 쥐고 들어 올리면서 골반저를 연결하십시오. 연습. 10초간 유지했다가 놓습니다.
식료품을 운반하면서
Borden은 "손잡이로 식료품을 동등하게 옆에 두고 '파머 캐리'를 흉내냅니다. "어깨에 스트레스를 주지 않으면서 코어에 집중할 수 있는 훌륭한 방법입니다."
1단계: 가방을 옆으로 잡고 팔꿈치를 구부리지 마십시오(무게를 균등하게 분산시키십시오).
2단계: 가슴을 들어올리고 코어를 결합한 상태를 유지합니다.
3단계: 조금 더 천천히 걷고 걷는 동안 핵심 연결을 잃지 않도록 노력하십시오.
싱글백? 괜찮아요! "위와 같은 신호지만 목적지에 반쯤 도착했을 때 방향을 바꾸세요."라고 Borden은 말합니다. “어깨를 똑바르게 유지하십시오. 몸이 한쪽으로 처지지 않게 해주세요.”
요리하는 동안
"스쿼트/스트레칭에 도전해보세요!" 보든은 제안합니다. 타이머를 설정하고 5분마다 5~10개의 에어 스쿼트와 가슴 스트레칭을 번갈아 하십시오.
에어 스쿼트:
1단계: 발을 엉덩이 뼈 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
2단계: 팔을 앞으로 뻗습니다.
3단계: 뒤에 있는 의자에 손을 뻗는 것처럼 엉덩이를 뒤로 및 아래로 뻗습니다.
4단계: 무릎을 펴고 도전적이지만 가능한 깊이까지 쪼그리고 앉습니다.
5단계: 발 뒤꿈치를 통해 밀어 서서 정상에서 2초 동안 둔근을 세게 조입니다.
목과 가슴 스트레칭:
1단계: 허리 뒤에서 손을 잡습니다.
2단계: 한쪽 손목을 잡고 그 팔을 아래로 당깁니다.
3단계: 10초 동안 유지합니다.
4단계: 팔을 바꿔 반대쪽 손목을 등 뒤에서 잡고 10초 동안 아래로 당깁니다.
빨래를 하면서
푸쉬업은 세탁실에서 완벽합니다. 보든은 “세탁기나 건조기를 팔굽혀펴기의 높은 위치로 사용하세요. "너무 쉽다? 한쪽 팔 푸쉬업을 해보세요!
차에 앉아있는 동안
운전하거나 주차할 때 둔근을 사용하십시오. Borden은 "오랜 시간 동안 차 안에 앉아 있어야 한다는 저주를 받으면 둔부가 닫히고 연약한 팬케이크처럼 느껴질 것입니다."라고 말합니다. "글루트 디플레이션을 퇴치하는 좋은 방법은 활성화하는 것입니다." 양쪽 둔부를 최대한 세게 5초 동안 쥐었다가 뗍니다.
다음에 차가 움직일 때까지 줄을 서서 기다릴 때 스티어링 휠을 사용하여 광배근을 활성화할 수도 있습니다. 핸들 양쪽의 동일한 위치에서 핸들을 잡습니다. 휠을 아래로 누르면 어깨가 귀에서 멀어지는 것을 느끼고 광배근이 활성화되는 것을 느껴야 합니다. 5초간 유지하고 5회 반복합니다.
이 이야기의 버전은 2019년 7월에 출판되었습니다.
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