허리 통증 최악이다. 등은 몸이 세상에서 움직이는 방식의 중심이기 때문에 자극이나 부상은 삶의 질과 삶의 질에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 허리 통증을 위한 운동 전반적인 건강을 돌보는 데 필요합니다. 그리고 아직 요통을 앓지 않았다면 운이 좋다고 생각하십시오. 에 따르면 미국 카이로프랙틱 협회(ACA), 요통은 전 세계적으로 장애의 단일 주요 원인입니다.
“등은 뼈, 관절, 인대 및 근육의 복잡한 구조입니다. 인대를 염좌하고, 근육을 긴장시키고, 디스크를 파열시키고, 관절을 자극할 수 있으며, 이 모든 것이 요통으로 이어질 수 있습니다.”라고 ACA는 말합니다. “스포츠 부상이나 사고가 요통을 유발할 수 있지만 때로는 바닥에서 연필을 집는 것과 같은 가장 단순한 움직임이 고통스러운 결과를 초래할 수 있습니다. 또한 관절염, 잘못된 자세, 비만, 심리적 스트레스 등이 요통을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 요통은 신장 결석, 신장 감염, 혈전 또는 뼈 손실과 같은 내부 장기의 질병으로 인해 직접 발생할 수도 있습니다.”
나 자신도 고통에 대해 낯설지 않다. 사실 저는 만성 요통으로 10년 넘게 싸워왔습니다. 나는 모든 것을 시도했습니다. OTC 약물, 마사지, 카이로프랙틱 치료, 스트레칭, 폼 롤링, 요가 등 몇 가지만 들 수 있습니다. 대부분의 사람들은 다양한 치료법을 포함하는 규칙적인 통증 관리 요법으로 최선을 다하지만 다음 사항을 맹세합니다. 허리를 유연하고 통증 없이 유지하는 데 도움이 되는 요가에서 영감을 받은 스트레칭.
고양이/소
손과 무릎을 꿇고 중립 척추로 시작하십시오. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 허리를 아치형으로 만들고 골반을 펴고 머리를 하늘로 향하게 합니다(소 자세). 움직임을 반대로 하면서 천천히 숨을 내쉬고 배꼽을 바라보면서 골반을 아래로 내립니다(고양이 자세). 각 호흡은 3을 세는 동안 지속되어야 합니다. Cat과 Cow를 번갈아 가며 5회 반복합니다.
아이의 포즈
손과 무릎을 꿇고 중립 척추로 시작하십시오. 엉덩이를 발뒤꿈치 위로 뒤로 옮기고 팔을 최대한 편안하게 앞으로 뻗습니다. 이 자세로 최대한 긴장을 풀고 골반에 무게가 실리고 발뒤꿈치에 가라앉습니다. 10초 동안 유지한 다음 손과 무릎으로 앞으로 이동합니다. 당신은 다시 어린이 자세로 가라앉기 전에 등을 아치형으로 만들고 골반을 위로 기울이기를 원합니다.
하향 개
손과 무릎에 중립 척추로 시작하십시오. 그런 다음, 골반을 하늘을 향해 기울이는 것으로 시작하여 다리를 들어 올리면서 발볼을 밀어 넣습니다. 무릎을 땅에서 내리고 엉덩이를 하늘로 밀면서 팔과 다리를 천천히 펴십시오. 할 수있다. 머리가 팔 사이에 느슨하게 매달려 있도록 합니다. 엉덩이, 허리, 햄스트링이 타이트하면 다리를 끝까지 펴지 못할 수 있습니다. 가능한 한 많이 다리를 앞뒤로 "페달로 밟아" 한쪽 무릎을 구부린 다음 다른 쪽 무릎을 구부려 양쪽을 더 깊게 스트레칭하고 반대쪽 다리를 최대한 곧게 펴십시오. 발뒤꿈치가 땅을 향하도록 누르고 싶지만 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 필요는 없습니다.
널빤지
강한 코어는 요통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 플랭크는 효과적인 움직임을 필요로 하지 않기 때문에 요통을 경험하는 동안 수행하기에 가장 안전한 운동 중 하나입니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루기만 하면 됩니다. 한 번에 10-30초 동안만 유지하면서 무릎과 팔뚝을 바닥에 대고 시작할 수 있습니다. 강해지면 다리를 쭉 뻗거나 하이 플랭크 자세로 운동을 해보세요. 각 판자를 60초 동안 유지하는 방법을 사용하십시오.
코브라
코브라는 척추의 유연성을 유지하면서 허리를 강화하는 데 도움이 됩니다. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 엎드려 눕습니다. 손바닥을 어깨와 일직선이 되도록 땅에 놓으십시오. 그러나 가슴 앞에 놓으십시오. 손바닥으로 가볍게 누르면서 코로 숨을 들이쉬고 등을 조여 가슴과 어깨를 땅에서 들어 올립니다. 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 천천히 내립니다. 손바닥이 지지대 역할을 하는 동안 등을 적극적으로 사용하여 가슴을 위로 들어 올려야 합니다. 운동을 5회 반복합니다.
그림 4
그림 4는 허리 통증을 유발할 수 있는 햄스트링과 엉덩이 스트레칭에 놀라운 효과를 제공합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 오른쪽 발을 바닥에서 들어 왼쪽 무릎 위로 교차시켜 오른쪽 엉덩이가 바깥쪽으로 회전하도록 합니다. 바닥에서 왼발을 들어 왼쪽 무릎을 몸통쪽으로 가져옵니다. 왼쪽 허벅지 주위를 손으로 잡아 당기고 스트레칭을 심화하십시오. 이것이 편안하다면 오른쪽 팔꿈치를 사용하여 몸에서 오른쪽 허벅지를 누른 다음 왼쪽 무릎을 천천히 펴기 시작하여 왼쪽 다리를 최대한 곧게 펴십시오. 30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
행복한 아기
부드러운 매트나 두꺼운 수건을 밑에 깔고 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 발을 땅에서 들어 올립니다. 손으로 발 바깥쪽을 잡고 발을 몸 쪽으로 당깁니다(이렇게 하는 동안 무릎은 넓게 유지해야 합니다). 이 자세를 유지하면서 허리와 엉덩이를 스트레칭한 다음 좌우로 천천히 흔들어 척추 주변의 근육을 가볍게 마사지합니다. 30~60초 동안 자세를 유지합니다.
쉬운 척추 비틀기
척추의 유연성을 유지하는 것은 아플 때에도 매우 중요하지만, 지나치게 비틀어서 도망치고 싶은 생각이 든다면 나는 당신을 비난하지 않습니다. 쉬운 척추 비틀기는 진정으로 모든 사람에게 안전합니다. 몸의 소리에 귀를 기울이고 허용되는 만큼만 비틀어야 합니다.
등을 대고 누워서 팔을 옆으로 뻗고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼쪽 어깨 너머로 바라보고 왼쪽 어깨를 지면에 고정한 상태에서 무릎이 편안할 때까지 오른쪽으로 "떨어지도록" 허용합니다(조절된 방식으로). 왼쪽 엉덩이와 허리를 통해 좋은 스트레칭을 느껴야 합니다. 5초 동안 유지한 다음 반대쪽으로 반복하기 전에 중앙으로 다시 회전합니다. 3-5 세트를 수행하십시오.
이 이야기의 버전은 2015년 7월에 출판되었습니다.
떠나기 전에 은행 계좌에 지장을 주지 않는 저희가 가장 좋아하는 재택 체육관 액세서리를 확인하십시오.
