자, 그래서 당신은 정기적으로 체육관에 갔고 당신은 당신이 꽤 건강하다고 생각합니다. 하지만 당신은 실제로 얼마나 건강합니까? 자신에게 도전하고 목표를 추적하십시오. 적합 당신의 힘을 실제로 시험해 볼 시험.
땀을 거의 흘리지 않고 90분 회전 수업을 할 수 있고 요가 선생님이 전갈 자세를 시연하기 위해 사용한다는 것을 알고 있지만 전반적인 체력은 어떻습니까? 상체와 하체의 근력, 지구력, 지구력, 균형 그리고 코어 힘.
상체
팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기, 벤치프레스 등의 피트니스 테스트로 상체 근력을 테스트하세요.
팔굽혀펴기:
사진 크레디트: Blend Images – Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
Crossfit Artistry의 소유주이자 헤드 코치인 Christina Azumbra는 "정기적으로 운동하는 여성은 8-10개의 팔굽혀펴기를 수행할 수 있어야 합니다."라고 말합니다. "여자 운동선수의 경우 최대 노력 테스트에서 팔굽혀펴기를 15~20회 수행할 수 있어야 합니다."
계산기를 가지고 계십니까? 근력 및 컨디셔닝 코치 Brandon Mentore는 팔굽혀펴기 횟수를 계산하는 방법이 약간 다릅니다.
"팔굽혀펴기의 경우 여성은 체중의 30%를 할 수 있어야 합니다."라고 그는 말했습니다. “현재 체중에 0.4를 곱하십시오. 당신이 얻는 숫자는 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를 총해야하는지입니다. 그 숫자는 3, 4 또는 5 세트로 나누어 수행할 수 있습니다. 예를 들어 체중이 120파운드인 여성은 한 운동(120 x 0.4)에서 팔굽혀펴기를 36회 수행해야 합니다. 12회씩 3세트로 할 수 있다”고 말했다.
풀 업:
사진 제공: microgen/iStock/360/Getty Images
Azumbra는 "원 풀업은 대부분의 여성에게 이정표입니다."라고 말합니다. "풀업은 확실히 여성에게 가장 힘든 체중 운동 중 하나입니다. 우리의 근육 조직은 남성보다 훨씬 작기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다. “저희 체육관에서는 보통의 여성이 0-1을 할 수 있을 거라 기대합니다.”
정기적으로 턱걸이를 연습하는 여성의 경우 5회 반복은 항상 도전적이지만 모든 시도에서 달성할 수 있어야 하며 고급 수준에서는 8-10회 반복해야 한다고 그녀는 말합니다.
벤치 프레스:
사진 제공: gilaxia/iStock/360/Getty Images
벤치프레스는 연습 벤치에 누워 두 팔로 웨이트를 머리 위로 들어 올리는 동작입니다. Azumbra는 "이 동작은 여성의 팔굽혀펴기가 얼마나 좋은지와 직접적인 관련이 있습니다. “팔굽혀펴기에서 플랭크 자세가 항상 결합되어 있고 가슴이 가슴에 닿을 수 있다면 땅을 짚고 완전히 펴면 그녀의 벤치 프레스는 몸의 약 90-100%가 되어야 합니다. 무게."
하체
데드리프트, 스쿼트, 서서 멀리뛰기 테스트가 포함된 피트니스 테스트로 하체 근력을 테스트하세요.
데드리프트:
사진 제공: 히어로 이미지/히어로 이미지/게티 이미지
데드리프트는 바벨을 바닥에서 엉덩이까지 들어 올렸다가 다시 바닥으로 내리는 운동입니다. Azumbra는 "이것은 여성의 가장 강력한 리프트여야 합니다."라고 말합니다. "충분한 연습과 적절한 테크닉과 자세로 목표로 삼아야 할 좋은 벤치마크는 체중 곱하기 1.5입니다."
쪼그리고 앉은:
사진 제공: Antonio_Diaz/iStock/360/게티 이미지
Azumbra는 여성이 자신의 체중으로 스쿼트를 10회 반복할 수 있어야 한다고 말합니다.
서서 멀리뛰기 테스트:
사진 제공: 퓨즈/게티 이미지
서 있는 멀리뛰기 테스트는 폭발적인 다리 힘을 테스트할 것이며, 재미있는 사실로 이것은 실제로 한때 올림픽 종목이었습니다. 표시된 선 뒤에 서서 앞으로 나아가기 위해 팔을 흔들고 무릎을 구부려 가능한 한 앞으로 점프합니다. 세 번의 시도가 허용되며 뒤로 넘어지지 않고 두 발로 착지해야 합니다. 여성의 평균 거리는 171-180cm입니다.
코어 강도
플랭크 테스트와 스트레이트 레그 레이즈로 복부와 코어 근력을 테스트해보세요.
판자 테스트:
사진 제공: capdesign/iStock/360/Getty Images
플랭크 테스트는 팔뚝, 팔꿈치, 발가락에 체중을 실은 상태에서 푸쉬업 자세를 유지해야 합니다. Azumbra는 "상당한 노력으로 우리 대부분은 1분 동안 플랭크를 잡을 수 있습니다. "하지만 3분 벤치마크 테스트는 평균과 평균 이상을 구분합니다."
스트레이트 레그 레이즈:
사진 제공: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
“여자도 다리 들어올리기를 할 수 있어야 합니다. 이것은 골반저를 강화하고 고관절 굴근을 통해 코어 컨트롤을 향상시키는 또 다른 운동입니다. 하복부"라고 Mentore는 말합니다. 그는 이것을 코어 근력 테스트와 강화 운동으로 모두 사용합니다. "등을 대고 누워 무릎을 살짝 구부린 상태에서 다리를 공중으로 들어 올리는 동작을 12~20회 정도 반복하는 것이 이상적입니다."
지구력
사진 제공: fatchoi/iStock/360/Getty Images
얼마나 빨리 1마일을 달릴 수 있습니까? Azumbra는 “보통의 활동을 하는 여성이 여유롭게 11분을 달려서는 안 됩니다.”라고 말합니다. "격렬하게 운동하고 규칙적으로 달리는 사람들에게는 9분 미만의 마일이 예상됩니다."
균형
한쪽 다리 스텝업과 한쪽 다리 균형 및 터치로 균형을 테스트합니다.
싱글 레그 스텝업:
Mentore는 싱글 레그 스텝 업이 엉덩이의 힘과 전반적인 균형을 테스트한다고 말합니다. "이 운동은 강한 코어, 건강한 골반, 좋은 균형에 중요하며 골감소증과 골다공증을 예방하는 데 사용되는 일반적인 운동입니다."라고 그는 말합니다. 여성은 2-3피트 사이의 높은 표면에서 다리당 8-10회를 수행할 수 있어야 합니다.
한쪽 다리 균형 및 터치:
왼발로 서서 무릎을 살짝 구부린 상태에서 반대쪽 손으로 발가락이 닿도록 구부린 후 오른발을 놓지 않고 일어선다. 이것을 1분에 몇 번이나 할 수 있는지 기록하십시오. 발가락을 10~20회 터치하면(반대 다리를 아래로 내리지 않고) 점수가 좋으며 그 이상이면 우수하고 그 미만이면 평균 이하입니다.
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