만들기 연습 아무리 바빠도 우선 순위는 건강한 생활 방식의 필수적인 부분입니다. 그러나 60분 수업이나 체육관으로의 장기 출장이 일정에 맞지 않는다고 생각하더라도 걱정하지 마십시오. 공식적으로 피트니스에 대한 전부 아니면 전무 접근 방식을 버려야 할 때입니다. 10분 운동은 실제로 차이를 만들 수 있습니다.
2013년 조사에 따르면 보스턴 대학교, 매주 총 150분의 운동을 축적하는 한, 각 운동 세션의 시간은 중요하지 않습니다. 여기에서 5분, 저기에서 10분을 짜내더라도 그 모든 활동 시간이 합산됩니다. 건강- 허리둘레 감소 및 콜레스테롤 감소와 같은 관련 이점. 그리고 그 결과를 다음과 결합할 때 성장하는 연구 기관 이는 짧고 강렬한 훈련이 길고 안정된 상태의 훈련 세션과 동일한 유산소 효과를 제공할 수 있음을 나타냅니다. 기본적으로 기존의 방법을 사용하지 않더라도 자신에게 맞는 운동 일정을 개발할 수 있는 권한(예: 저와 같은 운동 생리학자)의 허가 생각.
그래서 다음에 시간이 부족하지만 여전히 땀을 흘리고 싶을 때 제가 준비한 이 10분 루틴을 시도해 보세요. 언제 어디서나 시도할 수 있으며 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 동안 심박수를 높일 수 있습니다. 타이머만 있으면 됩니다. 근력 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 덤벨 세트도 사용할 수 있습니다.
운동: 각 운동을 45초 동안 수행한 후 15초 휴식을 취하십시오. 라운드 사이에 휴식 없이 5가지 운동 회로를 두 번 완료하십시오.
더:개인 트레이너와 같은 무료 운동 앱 7가지
점프 잭
여기엔 특별한 것이 없습니다. 초등학교 체육 시간에 하던 것과 똑같은 운동입니다. 높이 서서 발을 모으고 팔을 옆에 두십시오. 한 번의 동작으로 팔을 옆으로 휘두르면서 공중으로 점프한 다음, 동시에 다리를 넓게 벌리면서 머리 위로 점프합니다. 발바닥에 부드럽게 착지한 다음, 움직임을 반대로 하고 팔과 다리를 시작 위치로 되돌리면서 즉시 공중으로 뛰어오르십시오. 45초 동안 계속하십시오.
레니게이드 팔굽혀펴기
표준 푸쉬업 자세(하이 플랭크와 같은) 또는 무릎을 바닥에 대고 수정된 푸쉬업 자세에서 시작합니다. 손바닥이 어깨 바로 아래에 있지만 어깨 거리보다 약간 넓은지, 등이 평평한지 확인하세요. 엉덩이가 천장을 가리키지 않습니다. 팔꿈치를 45도 각도로 뒤로 구부리면서 가슴을 바닥 쪽으로 천천히 내립니다. 가슴이 바닥에 닿기 직전에 손바닥을 누르고 시작 위치로 돌아갑니다. 여기에서 왼쪽 손바닥으로 체중을 옮기고 오른쪽 손을 땅에서 들어 올립니다. 오른쪽 견갑골을 척추 쪽으로 쥐어짜고, 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 가슴 쪽으로 당깁니다. 실제로 손을 위로 당기기 위해 등 근육을 사용하는 데 집중합니다. 동작을 반대로 하여 오른손을 다시 땅에 대고 체중을 오른 손바닥으로 옮기고 왼쪽도 반복합니다. 양쪽으로 이 조정 동작을 수행한 후에는 45초 간격 동안 전체 시퀀스를 따라 다른 푸시업을 수행하여 운동을 계속합니다.
메모: 운동을 더 어렵게 만들려면 한 쌍의 덤벨로 행을 수행하십시오. 평소와 같이 푸쉬업 자세를 취하되 양 손으로 덤벨을 잡습니다. 로우를 할 때 빈 손 대신 덤벨을 가슴 쪽으로 당깁니다.
스케이터
스케이터는 외전근과 내전근(허벅지 안쪽 및 바깥쪽)을 작동시키면서 동시에 파워와 민첩성에 도전하는 빠른 유산소 운동을 제공합니다. 높이 서서 발은 대략 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎은 약간 구부리고 체중은 발볼에 약간 옮깁니다. 왼발을 오른발 뒤에서 비스듬히 스윙할 때 무릎을 구부린 상태에서 오른발을 오른쪽으로 몇 피트 바깥쪽으로 폅니다. 왼발을 바닥에 가볍게 터치하고(또는 전혀 만지지 마십시오) 즉시 왼발을 몇 피트 떨어진 왼쪽, 오른쪽 발을 왼발 뒤로 휘두를 때 무릎을 구부리고 체중이 발볼에 실린 상태로 착지합니다. 각도. 마치 스피드 스케이팅 선수처럼 45초 동안 옆으로 앞뒤로 계속 뛰십시오.
메모: 호핑이 너무 어렵거나 편안하지 않은 경우, 호핑 대신 강도를 줄이고 단계에서 벗어나십시오. 그러나 한 발을 다른 발 뒤에 교차시킬 때 두 무릎을 구부리고 반대쪽 손을 앞발 쪽으로 뻗습니다. 이렇게 하면 기본적인 좌우 측면 단계보다 더 어려워집니다.
스쿼트와 런지 콤보
하체의 주요 근육을 실제로 활성화하려면 스쿼트-런지 콤보로 잘못될 수 없습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 앞으로 향하게 하고 시작합니다. 상체를 똑바로 세우고 키를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다. 스쿼트 바닥에서 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 하고 체중이 발뒤꿈치에 실려 있는지 확인하십시오. 서서 다시 누릅니다.
일단 서 있으면 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 몇 피트 뒤로 내딛습니다. 다시 한 번, 몸통을 곧게 펴고 키가 큰 상태에서 양쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 땅을 향해 내립니다. 이때 체중은 앞쪽 발뒤꿈치에 둡니다. 무릎이 바닥에 닿기 직전에 뒤로 밀어서 일어선다. 반대쪽도 반복합니다. 양쪽으로 런지를 수행한 후에는 전체 인터벌 동안 이 순서에 따라 다른 스쿼트를 수행하여 운동을 계속하십시오.
더:운동 후 샤워하지 않고 벗어나는 방법
산악인
서킷의 마지막 운동은 코어 근력과 어깨 안정성을 개발하는 데 도움이 되는 유산소 운동을 특징으로 합니다. 손바닥은 어깨 아래, 다리는 뒤로 뻗은 상태에서 높은 판자 자세로 시작합니다. 코어에 힘을 준 상태에서 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 이 발의 공을 땅에 댑니다. 부드러운 동작으로 두 발을 공중으로 점프하고 위치를 전환하여 발볼에 "부드럽게" 착지합니다. 즉시 두 발을 다시 공중으로 뛰어올라 위치를 다시 바꿉니다. 45초 동안 계속하십시오.
메모: 호핑 동작이 너무 어려워지면 한 발을 앞으로 내딛고 하이 플랭크 자세로 돌아간 다음 다리를 바꿔 반대쪽 발을 앞으로 내딛고 다시 되돌립니다.
더: 한 번에 모든 것을 단련하는 10가지 전신 운동
이 게시물은 광고 협찬의 일환으로 작성되었습니다.
