겨울과 전염병? 우리 중 많은 사람들이 다음과 같은 경우를 가지고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 슬픈. 계절성 정동 장애는 계절의 변화와 관련된 우울증의 한 유형입니다., 일반적으로 가을에 시작하여 겨울까지 계속됩니다. 대부분의 사람들은 집중력 저하, 나태함, 우울증 및 전반적인 기분이 좋지 않은 기간을 경험합니다. 다행히도 가장 좋은 치료법 중 하나는 기분 전환은 간단합니다. 건강한 양의 운동을 하세요. 운동 중에 분비되는 '행복 호르몬'인 엔돌핀과 세로토닌 덕분에 SAD와 싸울 수 있는 기회가 주어지며 동시에 몸이 최고로 좋아집니다.
"어떤 형태로든 심박수를 높이는 것은 이러한 이점을 제공할 수 있지만, 저는 여러분이 하고 싶은 일을 찾는 것이 도움이 된다고 생각합니다."라고 의 마스터 트레이너인 Alissa Tucker가 말합니다. AKT, SheKnows에게 말합니다. "개인적으로 가장 좋아하는 것은 킬러 재생 목록을 켜고 춤을 추는 것입니다." 춤을 추는 것 외에도 Tucker는 장비 없이도 심장 박동수를 높이고 기분을 전환할 수 있는 20분 AKT 서킷 운동 필요한.
각 서킷을 3회 반복합니다. 각 운동은 30초씩, 서킷 사이에는 1분 휴식을 취하십시오.
회로 1
- 플랭크 잭
- 교대 측면 런지
- 회전 버피
- 삼두근 딥, 리치 어크로스
회로 2
- 교대 푸쉬업, 팔 올리기
- 힐 클릭
- 스모 스쿼트, 팔꿈치에서 무릎까지 사이드 크런치
- 크랩 스위치 킥
회로 3
- 스케이터
- 다운 도그 숄더 프레스
- 외부 회전 스쿼트 점프
- 자전거 복근
운동 용어 설명
플랭크 잭: 플랭크 자세에서 시작합니다. 손목 위의 어깨와 엉덩이는 몸과 일직선이 됩니다. 점핑 잭처럼 발을 내밀고 들어갑니다.
수정: 이것은 팔뚝에 수행하거나 두 발을 동시에 점프하는 대신 발을 번갈아 가며 걸을 수 있습니다.
교대 측면 런지: 발을 평행하고 함께 서서 시작하십시오. 한쪽 다리를 최대한 옆으로 내밀고 무릎을 구부려 반대쪽 다리를 곧게 펴고 양쪽 발과 무릎이 앞쪽을 향하도록 합니다. 체중을 발뒤꿈치에 싣고 가슴을 들어올린 상태에서 엉덩이를 뒤로 보내십시오. 함께 뒤로 물러서서 측면을 교체하십시오.
회전 버피: 발을 엉덩이 너비로 벌리거나 조금 더 넓게 벌리고 서서 시작합니다. 쪼그리고 앉아서 손을 바닥으로 가져오고 발을 다시 플랭크로 점프하십시오. 스쿼트를 통해 발을 다시 손으로 점프한 다음 점프하고 180도 회전하여 반복합니다.
수정: 이것은 점프 턴 없이 수행하거나 점프하는 대신 발을 내딛고 뒤로 보낼 수 있습니다.
삼두근 딥 도달 범위: 게 자세에서 발을 바닥에 대고 손끝이 정면을 향하도록 시작합니다. 삼두근 딥에 오는 팔꿈치를 구부립니다. 팔꿈치를 곧게 펴면서 한쪽 다리를 공중으로 뻗고 반대쪽 팔을 들어올린 다리 쪽으로 뻗습니다.
수정: 손이 닿지 않고 바닥 대신 손에 든 의자를 사용하여 수행할 수 있습니다.
교대 푸시업, 팔 올리기: 높은 판자 위치에서 시작하여 어깨 아래에 손을 놓고 손가락을 약 45도 정도 회전합니다. 푸시업, 팔꿈치를 구부려 45도 각도로 되돌린 다음 올라와 한쪽 팔을 귀와 일직선으로 들어 올립니다. 반대쪽도 반복합니다. 도달할 때 엉덩이를 안정시키십시오.
수정: 바닥에 무릎을 대고 할 수 있습니다.
힐 클릭: 넓은 평행자세로 서서 시작합니다. 점프하여 다리를 모은 다음 다시 발을 넓게 벌리고 착지하여 착지 시 부드럽게 하기 위해 발로 굴러갑니다.
수정: 약간 낮은 충격을 위해 대신 일반 점프 잭을 할 수 있습니다.
스모 스쿼트, 팔꿈치부터 무릎까지 사이드 크런치: 손은 머리 뒤로, 발은 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 서서 시작합니다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 최대한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 서 있을 때 한쪽 무릎을 들어올리고 옆으로 기울면서 팔꿈치를 무릎에 가져옵니다. 다른 쪽을 반복합니다.
크랩 스위치 킥: 게 자세에서 시작하여 엉덩이를 들어 올리고 둔부를 압박하고 손가락 끝이 정면을 향하게 합니다. 속도를 높이려고 노력하면서 한쪽 다리를 번갈아 가며 걷어차십시오.
수정: 항상 한 발을 바닥에 유지하면서 속도를 늦출 수 있습니다.
스케이터: 한 발로 서기 시작합니다. 웅덩이를 뛰어넘는 것처럼 옆으로 점프하고 가능하면 반대쪽 다리를 바닥에서 떨어뜨리세요. 그런 다음 전환합니다. 정말 좌우로 여행을보십시오.
수정: 점프 대신 스텝 터치.
다운 도그 숄더 프레스: Downward Dog에서 시작하여 손가락 끝이 안쪽을 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부려 정수리를 바닥으로 가져오도록 하고, 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 합니다. 더 도전적으로 만들려면 발을 손에 더 가깝게 걷고 발 뒤꿈치를 들어 손에 더 많은 무게를 유지하십시오.
외부 회전 스쿼트 점프: 넓고 바깥쪽으로 회전된 쪼그리고 앉고 무릎은 발가락 위로, 어깨는 엉덩이 위로 시작합니다. 점프하고 발을 튕긴 다음 착지할 때 발로 굴렀다가 다시 쪼그리고 앉습니다.
수정: 점프하는 대신 스쿼트 펄스를 할 수 있습니다.
자전거 복근: 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 하고 어깨를 바닥에서 들어올려 복근을 활성화합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부리면서 반대쪽 다리를 바닥과 평행하게 뻗어줍니다. 반대쪽도 반복합니다.
스트레칭을 기억하고, 물을 마시고 쿨다운을 하세요. — 그리고 즐거운 시간을 보내는 것을 잊지 마세요.
운동을 시작하기 전에 운동 후 자가 관리를 위해 가장 좋아하는 운동 회복 항목을 확인하십시오.
