우리 중 많은 사람들은 운동 기구 없이 하체 근력을 키우는 방법을 알고 있습니다. 그리고 우리는 집에 코어가 많이 있습니다. 수업 과정 그것도 준비에. 그러나 그것에 관해서 상체 운동, 우리는 덤벨, 풀업 바, 웨이트 머신 없이는 아무것도 아닙니다. 장비 없는 상체 운동 크런치나 스쿼트처럼 쉽게 생각나지 마세요. 어떤 이유에서든 체육관에 갈 수 없다면 팔은 멸망할 수밖에 없습니다.
문제는 실제로 장비 없이 상체 운동이 많이 있다는 것입니다. (그리고 있다 분명히 우리에게 선택의 여지가 없다고 느끼기에는 너무 많습니다.) 숄더 탭 플랭크와 마운틴 클라이머는 복근과 팔을 동등하게 운동할 것입니다. 곰 크롤링은 특히 이동할 공간이 있는 경우 자신에게 도전할 수 있는 좋은 방법입니다. 그리고 inchworms는 판자 안팎으로 전환하는 역할을 할 수 있으므로 이동하는 운동을 조금 더 까다롭게 만듭니다.
물론 몇 가지 더 있지만 분명한 회전에 통합할 가치가 있는 상체 운동. 팔 굽혀 펴기가 고전적인 데는 이유가 있습니다. 몇 가지 수정 사항이 있기는 하지만 더 흥미롭게 만들 수 있습니다. 트라이셉 딥스는 약간 기본적으로 보일 수 있지만 근력을 키우는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 그리고 플랭크는 코어와 마찬가지로 상체에도 유용할 수 있습니다. 특히 사려 깊은 수정을 가한다면 더욱 그렇습니다.
좋은 뉴스? 만들 가치가 있는 장비 없이도 할 수 있는 수많은 상체 운동이 있습니다. 전체 운동 에서. 매일 매일 하고, 적당하다고 생각되는 몇 가지를 조합하거나, 한 번에 하나씩만 마스터하십시오. 장비가 필요하지 않기 때문에 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 따라서 좋아하는 루틴을 만든 후에는 어디에 있든 무엇을 하든 상관없이 수행할 수 있습니다. 적합 액세스할 수 있는 리소스.
푸쉬업
팔굽혀펴기는 팔, 가슴, 등, 복근, 그리고 너의 다리. 우리 중 많은 사람들이 고전적인 운동에 익숙하지만 많은 사람들이 잘못하고 있습니다. 어깨 너비로 손을 벌리고 몸을 높은 판자로 들어 올리십시오. 그런 다음 팔꿈치가 몸에서 45도 각도가 되도록 팔을 구부립니다. (즉, 몸과 완전히 평행하지도 않고, 바깥쪽으로 펼쳐지지도 않습니다. 어딘가에 있습니다. 중간에) 코어와 둔근을 사용하여 몸을 밀어 올릴 때 몸이 일직선이 되도록 하십시오. 아래에.
팔굽혀펴기가 당신을 위해 감당할 수 없다면 땀을 흘리지 마십시오. 무릎을 바닥에 대고 거기에서 푸쉬업을 시도하십시오. 일을 더 도전적으로 만들고 싶다면(또는 단순히 다른 방법), 손의 위치를 조정할 수 있습니다. 손을 어깨너비보다 조금 더 벌리도록 스탠스를 넓히면 색다른 느낌을 줍니다. 일반적인 팔굽혀펴기보다 운동하고 두 손을 함께 걸어 가슴 아래에 작은 삼각형을 형성합니다. 도.
숄더 탭 플랭크
플랭크는 핵심 운동이지만 훌륭한 팔 운동을 제공할 수도 있습니다. 상체 근력을 키우는 데 계속 집중하려면 클래식 플랭크를 숄더 탭 플랭크로 바꿔보세요. 표준 플랭크(팔뚝이 아닌 손으로)에서 시작한 다음 오른손을 들어 올려 왼쪽 어깨에 닿을 때 코어에 힘을 줍니다. 어깨를 두드린 후 오른손을 다시 내려서 플랭크를 지지한 다음 왼손을 위로 들어 오른쪽 어깨에 닿도록 합니다. 적절한 도전을 느낄 때까지 어깨 두드리기를 계속 번갈아 하십시오.
숄더 탭 플랭크가 자신에게 너무 많은 경우 표준 플랭크를 통해 상체 근력을 키우십시오(또는 팔뚝 플랭크를 위해 팔뚝으로 내려오십시오). 돈을 벌고 싶다면 풀온 사이드 플랭크를 시도하십시오. 표준 플랭크에서 시작한 다음 오른쪽으로 회전하여 왼발이 오른발 위에 겹쳐지도록 합니다. 거기에서 왼팔을 공중으로 똑바로 들어 오른팔, 코어, 쌓인 발만 받쳐줍니다. 적절한 도전을 느낄 때까지 정지 상태를 유지한 다음 반대쪽으로 반복합니다.
슈퍼맨
이전에 "슈퍼맨"에 대해 들어본 적이 없을 수도 있지만, 본 적이 있거나 비슷한 것을 시도한 적이 있을 것입니다. 바닥을 마주보고 누워서 시작합니다. 팔은 앞으로 곧게 펴고 다리는 뒤로 곧게 펴야 합니다. 거기에서 코어를 사용하여 앞 몸과 발을 들어 올리십시오. 이것은 등 상부에 힘을 길러야 합니다.
이것이 충분히 어려운 일처럼 느껴진다면, 계속 위아래로 들어올리고 한 번에 얼마나 오래 공중에 떠 있을 수 있는지 실험해 보십시오. 조금 더 강하게 만들고 싶다면 팔 운동을 추가하십시오. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 시작하는 대신, 구부린 상태에서 시작하여 팔꿈치가 갈비뼈와 일직선이 되고 팔뚝이 몸과 평행이 되도록 합니다. 거기에서 들어 올리십시오. 그런 다음, 들어올린 상태에서 팔을 똑바로 앞으로 뻗은 다음 구부린 위치로 다시 당긴 다음 다시 아래로 내립니다. 이렇게 하면 공중에서 시간을 늘리고 팔에 약간의 열을 가할 수 있습니다.
삼두근 딥스
삼두근 딥스는 다소 뻔해 보일 수 있지만 특히 장비 대신 삼두근 근력을 키우는 효과적인 방법입니다. 먼저 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉고 앉습니다. 그런 다음 팔을 몸의 나머지 부분 바로 뒤에 놓습니다. 어깨 너비만큼 떨어져 있고 손이 앞을 향하고 있는지 확인하십시오. 거기에서 몸이 들어올릴 때까지 팔을 곧게 편다. (올라갔을 때 몸은 M자 모양이 되어야 합니다.) 그런 다음 팔을 구부려 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 곧게 펴서 몸을 일으켜 세우세요. 적절한 도전을 느낄 때까지 계속하십시오. (이것은 다른 것보다 더 많은 반복수가 필요할 수 있습니다.)
이것이 너무 쉽다고 느껴진다면 삼두근 딥을 높이는 실험을 해보세요. 근처에 소파나 의자가 있으면 손을 땅이 아닌 높은 표면에 놓고 삼두근 딥을 시도할 수 있습니다. 이를 통해 좀 더 깊이 파고들고 더 많은 도전을 할 수 있습니다.
자충
자벌레는 혼자서 하기에는 성가신 운동이 될 수 있지만, 팔굽혀펴기나 플랭크와 함께 사용하면 엄청나게 어려울 수 있습니다. 똑바로 서서 시작하십시오. 그런 다음 손이 땅에 닿을 때까지 구부립니다. (어깨 너비만큼 떨어져 심도록 하십시오.) 거기에서 높은 판자에 있을 때까지 손을 앞으로 걷고 싶을 것입니다. 그런 다음 다시 똑바로 설 때까지 손을 뒤로 걷어차고 싶을 것입니다.
이 동작을 자체적으로 계속해서 반복하거나 플랭크와 팔굽혀펴기를 들락날락하는 전환으로 사용할 수 있습니다. 아래로 인치웜을 하고, 푸시업을 하고, 다시 인치웜을 해보세요. 또는 높은 플랭크로 가는 방법을 인치 구렁이로 실험하고, 어깨 두드리기 세트를 수행한 다음, 다시 똑바로 서도록 인치 구충을 시도합니다. 이것은 segue로 잘 작동하기 때문에 옵션이 풍부합니다. 마음껏 창의력을 발휘하세요!
산악인
부인할 수 없는 사실: 마운틴 클라이머는 팔과 복근을 단련할 수 있는 좋은 방법입니다. 높은 판자에서 시작하고 손이 어깨 너비로 떨어져 있는지 확인하십시오. 그런 다음 한 발을 땅에서 들어올리면서 둔근과 코어를 사용하고 무릎을 구부리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 그런 다음 다시 걷어차고 플랭크를 다시 시작하십시오. 다른 발로 이것을 반복하십시오. 그리고 적절한 도전을 느낄 때까지 계속하십시오.
산악 등반가가 처음이라면 천천히 하는 것이 좋습니다. 그리고 그렇게 해도 여전히 정말 힘든 운동을 하게 될 것입니다. (당신의 움직임의 질에 집중해야 합니다!) 좀 더 도전적으로 만들고 싶다면, 등산가들이 진정한 유산소 운동처럼 느껴질 때까지 속도를 높이십시오.
스파이더맨 산악 등반가와 함께 실험할 수도 있습니다. 무릎을 가슴 쪽으로 가져오는 대신 팔꿈치를 만나도록 무릎을 가져옵니다. 이것은 당신의 엉덩이와 둔부에 조금 더 도전할 것이지만, 유산소 운동에는 그다지 적합하지 않습니다.
곰 크롤링
곰 크롤링은 어렵습니다. 이동할 수 있는 공간이 있는 경우 특히 유용하지만 더 좁은 공간에서도 쉽게 작업할 수 있습니다. 팔을 곧게 펴고 어깨 너비로 벌리고 무릎이 엉덩이 너비로 땅에 닿도록 탁자 위치에서 시작하십시오. 발도 땅에 닿아야 하고, 종아리는 뒤에서 두 개의 평행선을 형성해야 합니다. 거기에서 발가락을 땅에 눌러 발 뒤꿈치와 무릎을 땅에서 들어 올리십시오.
이 자세는 유지하기 어려울 수 있습니다. 기본적으로 탁상용 플랭크입니다. 그러나 이것은 이 운동의 시작에 불과합니다. 거기에서 앞으로 기어가서 오른발과 왼 손으로 한 발짝 내딛은 다음 왼발과 오른 손으로 내딛습니다. 발과 손을 동시에 움직이면 운동이 더 어려워지므로 최대한 노력하십시오. 공간이 문제인 경우 앞으로 크롤링하지 마십시오. 대신 왼발과 오른 손을 들어 서로 닿도록 합니다. 그런 다음 오른발과 왼손으로 똑같이하십시오.
적절한 도전을 느낄 때까지 계속하십시오. 물론 곰 기어가는 것이 너무 강렬해 보인다면 탁상용 판자를 정적으로 잡아보십시오.
떠나기 전에 귀하(및 귀하의 지갑)가 좋아할 당사에서 가장 좋아하는 체육관 액세서리를 확인하십시오.
