재택 체육관을 설정하는 것은 심각하게 어려울 수 있습니다. 한때 예산 친화적인 제안처럼 보였던 제안이 사용하고 싶은 모든 기계와 루틴의 수준을 높이고 싶다면 필요한 모든 무게 시각. (돈은 제쳐두고, WHO 그 모든 것을 넣을 공간이 있습니까?) 고맙게도 집을 크고 비싼 기계로 채우는 것이 유일한 선택은 아닙니다. 작고 저렴하며 몇 대의 기계 작업을 수행할 수 있을 만큼 다재다능한 몇 가지 장비가 있기 때문입니다. 그 중 가장 중요한 것은 케틀벨로 전체 운동을 구성할 수 있는 공간 효율적인 중량입니다. (진지하게, 케틀벨 운동많이 있다.)
NS 케틀벨은 작은 무게 내장 핸들에 부착된 공 모양입니다. 덤벨과 비슷하지만 하나만 필요하다는 점과 손잡이 덕분에 매우 쉽게 잡을 수 있습니다. 케틀벨은 다소 겸손해 보일 수 있지만 모든 종류의 다른 운동의. 그것들을 사용하여 만들 수 있습니다. 클래식 코어 운동- 롤업 및 비틀림과 같이 - 더 도전적입니다. 당신은 그것들을 들어 올리고, 누르고, 당신이 그 동안 다른 무게를 사용하는 것처럼 로잉할 수 있습니다. 팔 운동. 스쿼트, 데드리프트, 런지를 포함하여 좋아하는 모든 다리 운동을 하는 데 사용할 수 있습니다.
물론 하체가 상체보다 더 많은 무게를 감당할 수 있습니다. 따라서 이러한 모든 운동에 동일한 무게를 사용하는 것은 약간의 이해가 필요할 수 있습니다. 그러나 필요에 따라 반복수를 늘리거나 줄이려는 경우 실제로 ~이다 이 장비 하나로 전신 운동을 할 수 있습니다.
분명히 케틀벨은 아침 달리기나 오후 요가 세션을 대체할 수 없습니다. 하지만 진심으로 ~ 할 수있다 체육관에서 일반적으로 사용하는 웨이트 머신을 교체하십시오. 그리고 당신이 찾고 있는 것이 예산 친화적이고 공간 효율적인 전신 운동일 때, 그것은 많은 것을 의미합니다.
플랭크 로우
행은 상체, 즉 팔과 등을 대상으로 하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 그리고 이 플랭크 기반 옵션은 코어 근력을 키울 수 있는 방법도 제공합니다.
높은 판자를 가정하여 시작하십시오. 손을 어깨너비로 벌리고 코어와 둔근에 힘을 주어 몸이 일직선이 되도록 합니다. 한 손으로 케틀벨을 잡습니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 케틀벨이 어깨 바로 뒤와 바로 아래 갈비뼈에 닿을 때까지 들어 올리세요. 올바르게 수행하면 팔이 구부러지지 않아야 합니다. 항상 몸과 평행을 유지하도록 똑바로 들어 올려야 합니다.
케틀벨을 제자리에 잠시 고정한 다음 다시 바닥으로 내립니다. 적절한 도전을 느낄 때까지 같은 쪽을 반복한 다음 다른 팔로 세트를 반복합니다.
데드리프트
데드리프트는 다리와 둔부의 힘을 키우는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 그리고 그들은 또한 당신의 핵심에 약간의 도전을 제공합니다.
어깨 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 서서 시작하십시오. 케틀벨을 양손으로 잡고 바로 앞에 둡니다. (무게가 견디기 힘들지라도) 구부려지지 않도록 상체와 코어가 결합되어야 합니다. 거기에 도착하면 무릎을 구부리고 케틀벨이 발목까지 내려갈 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오. 상체가 천천히 앞으로 나오겠지만 자세를 처음 시작할 때와 거의 동일하게 유지하고 싶습니다. 팔이나 등이 아니라 엉덩이가 움직임을 시작해야 합니다. 발목에 닿으면 몸이 숫자 7처럼 보일 것입니다. 등은 곧게 펴고, 엉덩이는 바깥쪽으로, 다리는 구부려야 합니다. 일단 그 자세를 잠시 유지한 후 엉덩이를 앞으로 밀고 다리를 곧게 펴십시오.
몇 가지 데드리프트를 하는 것은 당신에게 충분히 도전적일 수 있습니다. 하지만 조금 더 힘든 것을 시도하고 싶다면 싱글 레그 데드리프트를 시도할 수 있습니다. 표준 데드리프트를 시작할 때와 똑같은 자세로 서서 시작합니다. 그런 다음 이전과 같은 방법으로 엉덩이를 뒤로 밀어주세요. 그리고 한쪽 다리를 뒤로 걷어차십시오. 자세는 표준 데드리프트와 정확히 같아야 하지만 발목에 도달하면 몸이 더 커 보일 것입니다. 숫자보다 문자 T(등과 다리가 바닥과 평행하고 다른 쪽 다리가 바닥과 수직)와 같습니다. 7. 잠시 자세를 유지한 후 천천히 제자리로 돌아온다. 다른 쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 소수의 반복을 시도하십시오.
케틀벨 트위스트
코어 강화에 시간을 할애했다면 복근에 힘을 가하는 효과적인 방법인 러시안 트위스트(Russian Twists)를 접했을 가능성이 큽니다.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 고정한 상태로 바닥에 앉아 시작합니다. 그런 다음 몸을 뒤로 젖혀 코어를 사용하십시오. 당신 앞에서 손을 잡고 왼쪽 엉덩이에 손이 닿을 때까지 왼쪽으로 비틀십시오. 그런 다음 손이 오른쪽 엉덩이에 닿을 수 있을 때까지 오른쪽으로 비틀십시오. 이 운동은 그 자체로 어려울 수 있지만 일반적으로 체중을 유지하면서 수행됩니다. 따라서 두 손을 모으는 대신 케틀벨을 잡고 비틀어 보세요.
적절한 도전을 느낄 때까지 앞뒤로 계속 비틀십시오. 좀 더 어렵게 만들고 싶다면 발을 땅에서 들어 올리면 됩니다. 다리를 더 곧게 펴고 발목이 지면에 더 가까워질수록(만지지 않고) 더 도전적인 느낌을 받게 됩니다.
싱글 암 프레스
싱글 암 프레스는 팔, 상체, 다리 및 둔부의 힘을 키우는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
다리를 약간 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 팔은 옆에 있어야 하고 한 손에는 케틀벨을 들고 있어야 합니다. 팔을 구부려 케틀벨을 어깨까지 들어올립니다. 손바닥은 앞을 향하고 팔꿈치는 바닥을 향해야 합니다.
거기에서 무릎을 조금 더 구부립니다. 그런 다음 파운데이션을 눌러 다리와 팔을 동시에 곧게 펴십시오. 똑바로 서서 팔을 공중에서 일직선으로 들어 올려야 합니다. 일단 거기에 도착하면 무게를 다시 어깨로 가져오고 구부러진 무릎 자세로 돌아가기 전에 잠시 자세를 유지하십시오. 방향을 바꾸기 전에 이 운동을 몇 번 반복하십시오.
스쿼트 컬
스쿼트는 하체 근력을 키우는 효과적인 방법이고 컬은 상체 근력을 키우는 고전적인 방법입니다. 이 운동은 진지하게 도전적이고 효율적인 운동을 위해 이 두 가지를 결합합니다.
어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 시작하십시오. 양손으로 케틀벨을 잡고 무게가 가슴 바로 앞에 오도록 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음, 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 스쿼트 자체가 충분히 어렵다고 생각되면 이 자세를 잠시 유지한 다음 기초를 눌러 다시 일어설 수 있습니다.
그러나 앤티를 높이고 싶다면 컬을 추가하십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 케틀벨이 바닥에 거의 닿도록 팔을 곧게 편다. 나머지는 안정적인 상태를 유지해야 합니다. 허리와 어깨가 전혀 앞으로 기울어지지 않아야 합니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 케틀벨을 다시 가슴 쪽으로 가져오고 기초를 눌러 다시 일어선다. 이것들은 힘들 수 있으므로 익숙해질 때까지 반복수를 줄여야 할 수도 있습니다.
롤업 프레스
롤업은 상체에 약간의 힘을 키우면서 코어를 목표로 하는 좋은 방법입니다. 프레스와 결합하면 팔과 등에도 완전히 도전적인 느낌을줍니다.
바닥에 누워 시작합니다. 등은 바닥과 같은 높이가 되어야 하고, 무릎은 구부려져 발이 엉덩이 바로 앞에서 땅에 닿도록 해야 합니다. 가슴 바로 위에 케틀벨을 들고 싶을 것입니다. 팔꿈치는 구부려야 하고, 상체는 맞물려 어깨가 등이 바닥에 닿도록 눌려야 합니다.
일단 거기에 도착하면 똑바로 앉을 때까지 코어를 사용하여 바닥에서 몸을 들어 올리고 싶을 것입니다. 구부리는 일이 없도록 허리를 구부릴 때 등을 계속 고정해야 합니다. 들어올릴 때 팔을 앞으로 밀고 싶을 것이므로 앉았을 때 머리 위로 똑바로 들어올려집니다. 표준 롤업에서는 무게 없이 팔을 위로 뻗기만 하면 됩니다. 하지만 이 롤업 프레스에서는 팔을 쭉 뻗으면서 케틀벨을 들어야 하는 추가 과제가 있습니다.
케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 팔, 등, 코어, 다리, 그리고 당신의 둔부.
어깨 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 서서 시작하십시오. 두 손으로 케틀벨을 잡고 팔을 곧게 펴고 싶을 것입니다. (무게를 잡고 있는 동안 등을 똑바로 유지하기 위해 상체를 사용하십시오. 어깨가 흔들리는 것을 원하지 않습니다. 앞으로 숙인다.) 도착하면 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 눌러 상체를 가져옵니다. 앞으로. 다시 한 번, 몸은 숫자 7과 같아야 합니다. 엉덩이를 내밀고 등을 곧게 펴고 바닥과 평행을 이루며 다리를 약간 구부려야 합니다.
이 작업을 수행하는 동안 팔이 가슴을 단단히 눌러 바닥과 평행이 되도록 유지해야 합니다. 몸을 구부릴 때 케틀벨은 다리 사이에서 (조심스럽게) 뒤로 스윙해야 합니다. 그런 다음 엉덩이를 앞으로 눌러 똑바로 선 상태로 돌아갈 때 팔을 앞으로 (조심스럽게) 스윙하여 반대 방향으로 바닥과 평행이 되도록 합니다. 팔이 앞쪽으로 완전히 닿았으면 컨트롤하면서 다시 아래로 내리고 운동을 반복합니다.
이 이야기의 버전은 2020년 6월에 출판되었습니다.
새로운 BFF 케틀벨 외에도 다음과 같은 저렴한 가정용 체육관 꿀팁을 확인하십시오. 
