운동을 바꾸는 것은 몸과 마음이 계속 집중할 수 있도록 하는 정말 좋은 방법입니다. 특히 운동을 할 때 집에서 운동, 당신은 당신이 가지고있는 것과 같은 동기를 갖지 않을 수 있습니다 수업에 참석하거나 육체적으로 체육관에 가는 것. 그리고 실제로 운동을 하는 사람들로부터 몸을 어떻게 해야 하는지에 대한 조언을 얻을 수 있는 체육관 경험이 정말 그리워진다면 그 뒤에 숨겨진 과학을 이해하고 추가 TLC를 제공하려는 영역을 대상으로 지정하는 방법에 대한 몇 가지 포인터를 위해 죽일 것입니다. 최신 개인 트레이너가 승인한 운동 완전히 당신을 도울 수 있습니다.
SheKnows는 바레에서 요가에 이르기까지 전문 지식을 갖춘 몇 명의 최고의 개인 트레이너와 고객에게 추천할 목표 운동에 대해 이야기했습니다. 다리, 핵심 그리고 마지막으로 무기.
그래서 당신의 표준에 의존하는 대신 팔 운동 (처럼, 아마도 너 ~하다 당신의 케틀벨을 정말 사랑합니다, 그러나 그들은 늙을 수 있습니다!), 이것을 확인하십시오 강하고 탄력 있는 팔을 위한 루틴 우리가 가장 좋아하는 개인 트레이너가 좋아하는 것 — 그리고 당신이 끝날 때까지 당신이 슈퍼 히어로처럼 느껴지지 않는지 확인하십시오.
Pure Barre의 VP Training & Technique인 Katelyn DiGiorgio가 그녀가 가장 좋아하는 발레에서 영감을 받은 팔을 위한 운동을 공유하여 댄서처럼 몸을 늘이고 탄력 있게 만듭니다.
푸쉬업 시리즈
"푸시업은 가슴, 어깨, 이두근, 삼두근 및 등 상부를 강화하는 데 도움이 되는 동시에 코어, 둔부 및 대퇴사두근을 동원하여 자세를 강하고 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다."라고 DiGiorgio는 말합니다. “푸시업에는 다양한 변형이 있습니다. 무릎에서 운동하기, 삼두근 팔굽혀펴기, 템포 바꾸기, 바 또는 카운터에 서서 - 대부분의 사람들이 수정할 수 있으며 완벽하게 처리하는 것이 좋습니다. 시각."
- 조심스럽게 네 발로 내려와 어깨보다 약간 넓게 손을 놓습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발을 뒤로 걷어내고 발바닥을 바닥으로 누릅니다.
- 자신이 관리할 수 있는 제어된 동작 범위를 사용하여 팔을 구부리고 누릅니다(코어가 계속 작동되도록 하십시오).
- 10~12회씩 2세트 반복합니다.
- 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치를 좌석쪽으로 구부립니다. 어깨 아래로 손을 걷습니다.
- 팔을 구부리고 누르십시오(코어가 결합된 상태를 유지하고 팔꿈치를 좁게 유지하십시오). 가동 범위는 여기에서 더 작을 수 있습니다. 괜찮습니다!
- 10~12회씩 2세트 반복합니다.
- 마지막 반복에서 가장 낮은 지점(아이소메트릭 홀드)에서 10초 동안 유지합니다.
바이셉 컬을 사용한 런지
DiGiorgio는 "아직 임팩트가 낮고 조절이 가능하지만, 이두박근 컬을 사용한 런지는 한 번에 여러 근육 그룹을 공격하여 심장 박동수를 높이는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. "팔뚝은 다음과 같은 많은 팔 움직임을 담당합니다. 팔꿈치 관절을 구부려 손을 어깨쪽으로 구부리고 어깨 관절을 구부리고, 상완골의 납치." DiGiorgio는 가벼운(2-3lb) 덤벨 세트를 사용할 것을 제안합니다. 이두근.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
- 오른발로 크게 뒤로 물러나 오른발의 공을 바닥에 누르십시오.
- 손바닥이 위를 향하게 한 상태에서 팔을 앞쪽으로 낮은 "V"자 모양으로 가져옵니다.
- 팔을 안으로 구부리면서 무릎을 구부려 런지 자세를 취합니다(양 무릎을 90도 굽히는 것이 목표입니다).
- 팔을 곧게 펴면서 다시 일어선다.
- 15회씩 2세트를 반복합니다.
- 다리를 바꿉니다. 손바닥을 뒤집어 정중선을 향하도록 합니다. 15회씩 2세트를 반복합니다.
마인드바디 피트니스 전문가이자 NASM CPT Keegan Draper의 팔 운동
“운동이 팔의 각 부분에 닿도록 하는 것이 중요합니다. 이것은 이두근, 삼두근, 어깨 및 팔뚝을 의미합니다. 이두박근의 경우 여러 관절을 가로지르면서 상완이두근과 상완근을 동시에 작동시키는 해머 컬을 정말 좋아합니다.”
해머 컬
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
- 망치를 들고 있는 것처럼 손바닥이 몸을 향하게 하여 손에 원하는 덤벨 한 쌍을 잡습니다.
- 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 복근을 단단히 고정한 상태에서 덤벨을 어깨까지 천천히 컬링한 다음 컨트롤하면서 중량을 천천히 내립니다.
- 3세트를 12~15회 반복한다.
블링크 피트니스 개인 트레이너 Lexes O'Hara의 팔 운동
“제가 이두박근을 분리하는 가장 좋아하는 방법은 프리처 컬을 사용하는 것입니다. 이것은 몇 가지 이유로 훌륭합니다. 팔을 사용하여 무게를 들어 올리는 것보다 웨이트를 '스윙'하고 운동량을 사용하여 형태를 속이는 것을 더 어렵게 만드는 움직임입니다. 그들은 또한 컬의 전체 동작 범위를 통해 작업하는 훌륭한 교사입니다. 이것을 할 때 모든 이점을 얻으려면 팔을 컬의 바닥까지 완전히 확장하는 것이 중요합니다!”
프리처 컬
- 설교자 벤치에 앉아 겨드랑이가 경사진 부분의 상단에 닿도록 높이를 조정합니다. 발이 땅에 닿아 있는지, 등과 똑바른 자세와 복근이 맞물려 있는지, 몸이 움직이는 동안 움직이지 않는지 확인하십시오.
- 팔을 쭉 뻗고 상완을 벤치에 놓고 언더핸드 그립(손바닥이 위로 향하게)을 사용하여 무게를 잡습니다.
- 팔뚝이 수직이 될 때까지 상완을 벤치에 유지하면서 무게를 위로 구부립니다. 컬 상단에서 잠시 멈춘 다음 다시 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 무게를 내립니다.
"돌고래 자세는 팔에 힘을 주고 코어를 강화하는 동시에 손목에 가해지는 압력을 덜어줍니다."라고 Suber는 말합니다. “이 자세는 또한 햄스트링과 종아리 근육을 스트레칭합니다. 돌고래를 30초 동안 유지한 다음 아래로 향하는 개를 10초 간격으로 유지하여 루틴을 만드세요.”
돌고래 포즈
- 어깨는 손목 위로, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 팔뚝 플랭크 자세를 취하고 복근을 맞춥니다.
- 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 앉은 뼈를 천장을 향해 들어올릴 때 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하십시오.
- 원한다면 다리를 곧게 펴십시오. 상완 사이에 머리를 잡고 있는 동안 팔뚝을 바닥에 적극적으로 누르고 견갑골을 등에 단단히 고정합니다.
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