분명히 합시다. 케틀벨은 덤벨과 전혀 다릅니다. 물론입니다. 둘 다 피트니스 도구는 무게가 가중되고 펀치를 포장합니다. 당신의 힘을 올릴 때. 그러나 케틀벨이 덤벨과 다른 점은 무게가 ~이다 불균형 및 오프셋. 그것들이 당신의 핵심을 찌르고 적절하게 사용하기 위해서는 균형과 조정이 필요하다는 것을 의미하며, 일상 생활에서 사용할 수 있는 물건을 모방하여 그것들을 만듭니다 기능적 건강의 훌륭한 원천.
그리고 힘과 근육을 키우는 데 도움이 되는 동시에 칼로리를 소모한다는 사실을 잊지 마십시오. 따라서 작업하지 않은 경우 케틀벨 전에, 당신은 확실히 다음 땀 세션에서 그것을 시도해야합니다. 거기에 있는 동안 J가 만든 이 땀을 유발하는 케틀벨 운동도 확인하고 싶을 것입니다.일리안 마이클스, 건강과 적합 전문가이자 창작자내 피트니스 앱.
모든 수정에 대해 Michaels는 반복 횟수를 줄이거나 무게를 줄일 것을 권장합니다. 땀을 흘릴 준비를 하세요!
SheKnows의 사명은 여성에게 권한을 부여하고 영감을 주는 것이며, 우리만큼 당신이 좋아할 제품만 선보입니다. 이 이야기의 링크를 클릭하여 무언가를 구매하는 경우 판매에 대한 약간의 수수료를 받을 수 있습니다.
케틀벨 스윙
25 – 50lbs(여성용)
공장: 엉덩이, 둔근, 햄스트링, 어깨, 광배근, 삼각근.
형태: 이것은 폭발물이다 그네. 엉덩이는 경첩입니다. 이것은 프론트 레이즈를 위한 스쿼트가 아닙니다. 스윙 탑에서 뒤로 기대지 마세요.
어떻게:
- 어깨너비로 발을 벌리고 서서 발가락을 가리키고 무릎을 약간 구부립니다. 똑바로 봐. 양손 오버핸드 그립을 사용하여 다리 사이에 케틀벨을 잡습니다.
- 등을 똑바로 유지하고 케틀벨이 다리 사이와 다리 뒤에 올 때까지 엉덩이를 뒤로 구부립니다. 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 펴고 무게를 들어올립니다.
- 엉덩이를 구부리고 무릎을 약간 구부리면서 체중을 다리 사이로 되돌리십시오. 그것이 당신의 엉덩이를 때린다면, 당신은 올바르게하고 있습니다. 다음 반복을 즉시 시작할 때 엉덩이와 무릎을 펴고 모멘텀을 이동하십시오.
터키어 일어나
10-20lbs(여성용)
공장: 삼각근, 엉덩이, 둔근, 복근.
어떻게:
- 운동하는 쪽 어깨 옆에 케틀벨을 놓습니다.
- 옆으로 굴러서 케틀벨을 양손으로 받칩니다. 일하는 손은 케틀벨을 잡고 반대쪽 손은 케틀벨을 덮습니다.
- 팔이 바닥과 수직이 되도록 등을 대고 벨을 잡고 팔을 잠급니다(작업 팔에서).
- 케틀벨을 잡고 있는 몸의 측면에서 무릎을 구부립니다.
- 반대쪽 팔을 몸에서 약 45도 바깥쪽으로 바닥에 놓습니다.
- 작업 쪽 발에서 차를 몰고 팔꿈치로 굴립니다. 팔꿈치에서 안정되면 손 위로 롤업하십시오.
- 뻗은 다리를 몸 아래로 움직일 수 있을 만큼 엉덩이를 땅에서 높이 들어 올립니다.
- 한쪽 팔, 곧은 다리의 뒤꿈치, 고정된 발로 몸을 지지합니다. (3개의 접점이 있습니다.)
- 내내 팔을 수직으로 뻗은 상태를 유지하십시오.
- 곧은 다리를 잡아당기거나 몸 아래로 쓸어넘겨 바닥에 댄 손 옆과 뒤에 놓습니다.
- 케틀벨을 올려다보며 시선을 고정하세요.
- 반대쪽 손을 바닥에서 떼어 케틀벨을 머리 위로 유지하면서 앉습니다. 이제 시선을 앞으로 이동하십시오.
- 두 다리가 이제 런지 자세에서 서로 평행이 되도록 지면에 있는 다리를 이동합니다.
- 뒷발에서 엉덩이를 통해 앞발로 운전하고 런지에서 일어서십시오.
- 여전히 앞을 바라보면서 무릎이 바닥에 닿도록 런지 자세를 취합니다.
- 뒷다리를 앞다리에서 수직으로 가져옵니다.
- 바닥에 있는 무릎 앞에 손(벨을 잡지 않음)을 놓습니다.
- 다리를 앞으로 내밀고 전리품을 바닥에 놓습니다.
- 팔꿈치로 굴린 다음 어깨와 등으로 굴립니다.
- 반복하다.
더블 프론트 스쿼트
케틀벨당 10~20파운드(여성용)
공장: 대퇴사두근, 둔근, 등 상부, 이두근.
어떻게:
- 케틀벨을 랙 위치로 청소하고, 중립 손목 위치에서 팔뚝, 이두박근 및 어깨에 놓습니다. 그런 다음 손가락을 맞물립니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고, 발가락을 곧게 펴거나 약간 바깥으로 향하게 선다. 똑바로 봐.
- 양손 오버핸드 그립을 사용하여 다리 사이에 케틀벨을 잡습니다.
- 숨을 들이쉬고 쪼그리고 앉는 자세로 똑바로 내립니다. m발 뒤꿈치에 머물고 엉덩이가 항상 아래에 있는지 확인하십시오.
- 숨을 내쉬고 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.
- 반복하다.
이중 벤트 행
케틀벨당 10~20파운드(여성용)
공장: 등, 이두박근
어떻게:
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 케틀벨 두 개를 앞에 두고 선다.
- 허리에 힌지로 케틀벨을 잡고 팔꿈치를 구부려 종을 흉곽으로 당기고 손바닥은 몸을 향하게 합니다.
- 그런 다음 팔을 다시 시작 위치로 뻗고 반복합니다.
더블 클린 프레스
*변동이 크므로 프로와 함께하지 않는 한 안전하게 플레이하세요.
초보자를 위한 케틀벨당 10lbs
중급/고급용 25lbs. 매우 고급은 더 많은 것을 안전하게 할 수 있지만 이 동작을 마스터한 경우에만 가능합니다.
공장: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근(깨끗함).
삼각근, 삼두근, 가슴 (프레스).
어떻게:
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서
- 당신의 위를 유지무기 옆구리에 대고 견갑골을 척추 쪽으로 당겨 당기는 동작을 사용합니다.
- 두 벨이 모두 랙 위치에 있도록 즉시 어퍼컷 동작을 사용합니다(팔뚝, 팔뚝 및 어깨에 중립 손목 위치로 휴식).
- 랙 위치에서 케틀벨을 수직으로 눌러 잠금을 해제한 다음 케틀벨을 내립니다.뒤 랙 위치에 넣습니다.
- 스윙에 부드럽게 무게를 떨어 뜨리고 반복하십시오.
각 운동을 1분 동안 수행하십시오. 각 동작을 서킷처럼 빠르게 연속적으로 수행합니다. 각 서킷 사이에 1분 휴식(사이 휴식 없음 수업 과정) 네 라운드.
천만에요!
이 이야기의 버전은 2020년 2월에 출판되었습니다.
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