보세요, 몸매를 만드는 것은 힘든 일입니다. 시간, 헌신 및 인내가 필요합니다. 하지만 인생을 압도할 필요는 없습니다. 특히 막 돌아가는 상황으로 돌아갈 때는 더욱 그렇습니다. 하루 2시간, 주 5일 프로그램에 뛰어드는 대신 너무 아파서 침대에서 일어날 수 없게 되면 그만둘 것이라는 것을 알고 있습니다.
이것이 제가 이 간단한 30일 피트니스 챌린지를 만든 이유입니다. 운동 과학 석사 학위를 가진 운동 생리학자(예, 저에 대해 말하는 것입니다)조차도 때때로 피트니스 마차에서 떨어져 활동적인 삶으로 쉽게 돌아갈 필요가 있습니다. 간단한 시작을 원한다면 이 도전보다 더 잘할 수 없을 것입니다. 30일 동안 하루에 한 번만 운동하면 됩니다. 적절하다고 생각되는 대로 제안된 세트와 시간을 달성할 수도 있습니다. 예를 들어, 점프 잭 3분을 한 번에 하기에는 너무 많다면 30초 단위로 6개로 나누십시오. 요점은 각 일일 과제의 우선 순위를 지정하고 완료하여 보다 엄격한 프로그램에 적용할 수 있는 기본 강도와 자신감을 구축할 수 있도록 설정하는 것입니다.
물론 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상의해야 하므로 시작하기 전에 약속을 잡으십시오.
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점프 잭
체육 시간에 하던 것처럼, 발을 모으고, 팔은 옆구리에 두고 시작합니다. 팔을 옆으로 그리고 머리 위로 휘두르면서 두 발을 옆으로 폅니다. 팔을 옆으로 돌리면서 즉시 발을 중앙으로 되돌리십시오. 무릎, 엉덩이 또는 허리 통증이 있는 경우, 머리 위로 팔을 휘두를 때마다 한쪽 발을 옆으로 두드리고 어느 쪽 발을 옆으로 두드리는지를 번갈아 가며 운동을 단계적으로 수행하십시오.
에어 스쿼트
스쿼트는 자세가 중요하므로 몇 가지를 수행한 지 오래되었다면 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 되도록 뒤에 의자를 소품으로 두는 것이 좋습니다.
체중 스쿼트라고도 하는 에어 스쿼트를 하려면 발을 대략 어깨 거리만큼 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 체중을 발뒤꿈치(발이나 발가락이 아닌) 중심에 두고 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이를 뒤로 눌러 스쿼트를 시작합니다. 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부리기 시작하여 둔부가 바닥을 향하도록 내립니다. 복근을 수축한 상태로 유지하고 가슴이 허벅지 쪽으로 기울어지지 않도록 주의하십시오. 무릎이 약 90도 각도로 구부러졌을 때(또는 의자를 버팀목으로 사용하는 경우 둔부가 의자를 가볍게 두드린다), 발뒤꿈치를 통해 누르고 서 있는 자세로 돌아가기 위해 움직임을 반대로 합니다.
수정된 푸쉬업
바닥에 손과 무릎으로 시작하고, 발을 들어 올리고, 발목을 교차시킵니다. 손바닥이 어깨보다 약간 넓게 벌리고 몸이 무릎에서 이마까지 일직선이 되도록 자세를 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥 쪽으로 내립니다. 팔꿈치가 약간 뒤로 기울어지도록 하여 상완과 몸 사이에 45도 각도를 형성합니다. 가슴이 지면에서 약 3인치 떨어져 있을 때 손바닥으로 누르고 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다. 팔굽혀펴기를 수행할 때 목을 움츠리거나 머리를 팔 사이에 떨어뜨리지 않도록 하십시오.
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널빤지
수정된(무릎을 바닥에 대고) 플랭크를 수행하거나 전체 플랭크 자세를 수행할 수 있습니다. 풀 플랭크를 하려면 팔뚝과 무릎을 바닥에 대고 시작하여 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 합니다. 엉덩이와 어깨 사이에 있는 근육인 코어를 수축하고 발을 뒤로 내딛어 몸이 완전히 펴져 발뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 됩니다. 엉덩이가 바닥으로 흔들리거나 천장을 향해 돌출되지 않도록 합니다. 할당된 시간 동안 자세를 유지합니다.
플랭크를 수정하려면 무릎을 바닥에 대고 같은 운동을 하면 됩니다. 처음 몇 번 시도할 때 수정된 자세를 시도한 다음 준비가 되면 풀 플랭크로 이동하는 것이 가장 좋습니다.
무릎 꿇고 행진
높이 서서 발을 엉덩이 거리로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 코어에 힘을 줍니다. 체중을 왼쪽으로 옮기고 왼팔을 앞으로, 오른팔을 뒤로 휘두르면서 오른쪽 무릎을 최대한 몸 앞으로 당깁니다. 오른발을 다시 땅에 대고 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼쪽 무릎을 최대한 앞으로 당깁니다. 이번에는 오른팔을 앞으로, 왼팔을 뒤로 흔듭니다. 운동하는 동안 이 다리를 번갈아 가며 행진하는 동작을 계속하십시오.
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워킹 런지
발은 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 무릎은 약간 구부리고 코어는 결합합니다. 손을 엉덩이에 올려 놓거나 팔을 자유롭게 휘두를 수 있습니다. 오른발을 앞으로 크게 내딛고 오른발 뒤꿈치를 땅에 대고 왼발 뒤꿈치가 지면에서 떨어지도록 합니다. 상체를 높게 유지하고 발 사이에 중심을 두고 양쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 땅을 향해 내립니다. 땅에 닿기 직전 앞꿈치를 누르고 서 있는 자세로 돌아갑니다. 그렇게 하면서 왼발을 바닥에서 들어 올리고 왼발을 앞으로 휘두르며 다른 런지를 합니다. 권장되는 횟수의 런지를 수행하면서 앞다리를 번갈아가며 앞으로 걸어갑니다.
각 런지를 수행할 때 앞 무릎을 발가락 뒤에 유지하십시오(앞쪽 발 뒤꿈치에 체중이 집중됨).
체어 딥
튼튼한 의자의 앞쪽 가장자리에 앉아 무릎을 구부리고 발을 모으고 의자 앞쪽을 양손으로 엉덩이 양옆으로 잡는다. 손바닥을 눌러 의자에서 둔근을 들어 올려 손과 발로 받쳐줍니다. 코어에 힘을 준 상태에서 양쪽 팔꿈치를 구부리고 둔근을 의자 바로 앞에서 땅을 향해 내리기 시작합니다. 팔꿈치가 약 90도 각도를 이루면 손바닥을 눌러 팔을 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.
이 게시물은 Nicorette® 및 NicoDerm® CQ®의 지원을 받았습니다.
