Shakira는 "엉덩이는 거짓말을 하지 않는다"고 말한 것이 맞았습니다. 불행히도 우리 대부분은 뮤직 비디오에서 섹시하고 흔들리는 엉덩이를 의미하지 않습니다. 아니요, 우리 대부분에게 그것은 꽉 끼는 것을 의미합니다. 허리 통증이있는 뻣뻣한 엉덩이 무시할 수 없다는 것입니다.
NS 엉덩이 콤플렉스는 믿을 수 없을 정도로 관련된 근골격 단위입니다. 하체를 몸통에 연결하는 동시에 움직이는 동안 상당한 양의 힘을 흡수하고 전달하는 역할을 합니다. 사실, 골반 거들 내의 근육은 실제로 "엉덩이" 자체에 포함되어 있지 않습니다. — 오히려 허리, 둔부, 햄스트링, 대퇴사두근, 외전근 및 내전자.
오늘날의 앉고, 앉고, 앉는 세상에서 엉덩이 굴근(엉덩이 앞쪽을 따라 허벅지 위쪽으로 이어지는 근육)이 짧아지는 반면 둔근은 약해집니다. 허리의 근육도 조이는 경향이 있으며, 허리와 엉덩이는 특히 스트레스로 인해 긴장을 "유지"하는 경향이 있습니다. 간단히 말해서, 엉덩이가 타이트하면 허리나 엉덩이 통증이 있을 가능성이 있습니다. 따라서 이것은 서거나 걸을 때 경험하는 경직 또는 발생할 수 있는 운동 범위의 감소를 설명할 수 있습니다(특히 많이 앉는다면) .
정기적 인 스트레칭 엉덩이 복합체를 "열고", 통증을 완화하고, 긴장을 줄이고, 기분을 좋게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸이 뻣뻣하거나 불안하면 6분(운동 많은 시간을 할애할 필요는 없습니다!) 다음 6가지 스트레칭을 수행합니다. 저를 믿으세요. 기뻐할 것입니다.
스모 스트레칭
발을 넓게 벌리고 서서 발가락은 바깥쪽으로 향하게 합니다. 와이드 레그 플라이 스쿼트를 하는 것처럼 양 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 무릎이 90도 각도가 되었을 때, 손을 허벅지에 올려 지지하고 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 유지하면서 엉덩이를 아래로 누릅니다. 원하는 경우 체중을 좌우로 조심스럽게 옮기고 한쪽 무릎을 약간 펴고 다른 쪽 무릎을 더 구부려 스트레칭을 심화하고 양쪽을 독립적으로 목표로 삼습니다. 운동하는 동안 코어에 힘을 주고 상체를 높게 유지하십시오. 허벅지 안쪽과 엉덩이, 그리고 허리까지 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
45초 동안 유지합니다.
무릎 꿇는 고관절 굴곡 스트레칭
프로포즈를 하려는 것처럼 땅에 무릎을 꿇습니다. 무릎은 90도 각도로 구부리고 다른 쪽 무릎은 엉덩이 바로 아래 지면과 접촉합니다. 지지를 위해 앞으로 구부린 다리의 허벅지에 양손을 놓습니다. 상체를 똑바로 세우고 키를 유지하면서 체중을 앞으로 이동하여 허리 엉덩이가 펴질 때 몸통이 뒷무릎 앞에 오도록 합니다. 꼬리뼈를 아래로 밀어넣고 엉덩이 굴곡근을 따라 뒤쪽 엉덩이 앞쪽이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 누릅니다.
측면을 전환하기 전에 30초 동안 유지합니다.
비둘기 포즈
무릎을 꿇고 고관절 굴곡근 스트레칭에서 앞발 양쪽의 바닥에 두 손바닥을 놓습니다. 손바닥과 뒷다리로 체중을 지지한 상태에서 앞발로 몸을 가로질러 아래 다리의 바깥쪽이 지면에 닿을 때까지 조심스럽게 걸으십시오. 유연성이 허용하는 한, 엉덩이를 바닥으로 누르려는 것처럼 앞쪽 엉덩이를 통해 누릅니다. 앞쪽 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 위를 쳐다보고 가슴을 위로 누르고 앞으로 당겨 스트레칭을 깊게 합니다.
측면을 전환하기 전에 30초 동안 유지합니다.
고관절 및 척추 비틀림
다리를 앞으로 쭉 뻗고 상체를 높이 든 상태로 바닥에 앉습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위로 올립니다. 몸통을 높게 유지하고 코어를 단단히 고정한 상태에서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 놓고 오른쪽 손바닥을 뒤쪽 땅에 대면서 오른쪽으로 조심스럽게 비틀십시오. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 허벅지를 누르고 오른쪽 어깨 너머로 바라보면서 척추와 오른쪽 엉덩이 바깥쪽을 통해 스트레칭을 심화합니다.
측면을 전환하기 전에 30초 동안 유지합니다.
그림 4
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼발을 오른쪽 넓적다리 위로 교차시킵니다. 마치 다리가 "4"자 모양을 이루는 것처럼 왼쪽 무릎이 옆을 향하도록 합니다. 오른발을 땅에서 들어 올리고 두 팔로 오른쪽 넓적다리 뒤를 잡습니다. 오른쪽 허벅지를 몸에 더 가깝게 당겨 엉덩이, 햄스트링, 둔부 및 허리를 통해 스트레칭을 심화하십시오. 원하는 경우 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅지로 눌러 스트레칭을 강화할 수도 있습니다. 그리고 정말로 의욕이 생긴다면 오른발을 천장 쪽으로 뻗어서 햄스트링 스트레칭을 늘릴 수 있습니다.
30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.
화재 로그 스트레치
바닥에 앉아서 몸통이 높은 다리를 꼬고 시작합니다. 장작을 쌓듯이 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 조심스럽게 쌓습니다. 엉덩이 바깥쪽, 둔근, 허리까지 잘 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 여기에 머물거나 스트레칭을 더 깊게 하고 싶다면 지면에서 손을 가능한 한 멀리 걷기 시작하여 허리와 둔부를 실제로 목표로 삼으십시오. 그 비결은 스트레칭을 할 때 앞으로 "붕붕"하는 것이 아니라 몸통을 곧게 유지하는 것입니다.
30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.
기억 규칙적으로 스트레칭하면 더 쉽게 할 수 있습니다 시간이 지남에 따라! 첫날에 가장 유연하거나 편안하지 않을 수 있으며 이는 정상입니다. 천천히, 몸에 귀를 기울이고 기분이 좋은 것을 따르십시오.
이 이야기의 버전은 2015년 2월에 출판되었습니다.
가시기 전에 저희의 집에서 가장 좋아하는 체육관 액세서리(저축하지 않는):
