모든 새 엄마의 공통점이 무엇인지 아십니까? 아기의 체중을 빨리 줄이고 싶은 욕망! 그 여분의 파운드를 줄이는 것보다 더 빠른 방법은 거의 없습니다. 달리기. 하지만 우리는 몸의 변화 때문에 출산 후 달리기를 시작할 때 조심해야 합니다. 너무 빨리 뛰어들면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 작은 사람을 돌볼 때는 적합하지 않습니다. 다음은 아기를 낳은 후 달리기를 시작하는 방법 안내입니다.
똑똑한 훈련
속도 조절
러닝 코치 바비 홀컴 모든 회복은 다르지만 일반적으로 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 처음 3-4주를 걷고 매주 거리를 늘립니다. 4주에서 6주 후 걷기가 편안해지면 일주일에 며칠 동안 조깅을 하여 점차적으로 주행 거리, 속도, 달리기 일수를 늘릴 수 있습니다. Holcombe는 임신 중에 활동적인 상태를 유지하는 여성(조깅 및/또는 일주일에 3~5일 걷기)이 일반적으로 더 빨리 회복된다고 말합니다.
당신의 몸에 귀를 기울이십시오
뭔가 정말 불편하다고 느껴지면 억지로 하지 마세요. 며칠 동안 쉬었다가 다시 편안하게 돌아오십시오. 무언가가 정말 아프면 의사와 상담하십시오. 달리기는 부상에 빛을 비출 수 있습니다.
당신의 마음을 들어
속도에주의를 기울이지 마십시오. 대신 심박수 영역에 주의하십시오. 처음에는 심박수를 최대치의 60~71% 또는 편안하게 대화를 나눌 수 있는 페이스로 유지하는 것을 목표로 하십시오. (심박수 영역을 계산하려면 다음을 확인하십시오. 이 계산기.) 일단 체력이 향상되면 심장 박동수가 최대치의 78~81%에 도달하는 일주일에 몇 번의 업 템포 달리기를 시작할 수 있습니다.
연료 권리
당신의 철을 업
초보 엄마들이 가장 많이 하는 실수는? 영양사는 칼로리를 줄이는 동시에 주행 거리를 늘립니다. 이것이 부상의 지름길이라고 영양학자는 말합니다. 벳시 존슨. 건강하고 활력을 되찾기 위해 새로운 엄마들은 철분이 함유된 음식과 같은 올바른 음식을 섭취하는 데 집중해야 합니다. 실제로 여성 5명 중 1명은 철분이 부족합니다. 고기, 생선, 잎이 많은 채소, 초콜릿과 같은 철분이 풍부한 음식을 먹습니다.
그 우유를 마셔
칼슘을 충분히 섭취해야 합니다. 특히 칼슘 섭취가 더 필요한 모유 수유 중인 사람들은 더욱 그렇습니다. NS 국립 과학 아카데미 모유 수유 중인 여성은 매일 1,000mg의 칼슘을 섭취할 것을 권장합니다. 칼슘 보충제를 복용하는 것이 좋은지 의사에게 문의하십시오.
그 단백질을 흔들어
모유 수유 중인 엄마도 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 9개월 동안 아기를 키우고 단백질이 풍부한 모유를 먹인 후에는 스스로 보충해야 합니다. 매일 양질의 단백질을 5~7회 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
수분 유지
또한 수유 중이라면 하루에 적어도 10잔의 물을 충분히 마셔야 합니다.
힘내
그 중간 부분을 강화
코어가 강하면 부상을 예방할 수 있습니다. 운동할 시간을 내기가 어렵지만 할 수 있습니다 널빤지, 사이드 플랭크, 다리모래 자전거 바닥에서 아기와 놀 때. 콜 호젠펠드 박사, 카이로프랙틱 스포츠 의사는 일주일에 3~4회 각 운동을 1~2분 동안 목표로 할 것을 권장합니다.
골반저를 잊지 마세요
아기를 낳은 후 달리기를 시작하는 초보 엄마들에게 가장 큰 위험 중 하나는 골반 장기 탈출. 다음을 수행하여 이를 방지하십시오. 케겔 운동. 골반저 전문가인 Jen Le Coguic은 짧은 수축(2초)과 긴 수축(10초)을 조합하여 하루에 30~50 케겔을 수행하는 것을 목표로 할 것을 권장합니다. 이것은 또한 달리거나 점프하는 동안 몸이 젖는 불쾌한 순간을 방지할 수 있습니다.
올바른 기어를 얻으십시오
신발이 맞는지 확인
러닝화가 임신 후 비대해질 수 있는 산후 발에 맞는지 확인하십시오. 당신의 신발이 여전히 맞는다면, 신발에 너무 많은 마일이 있지 않은지 확인하고 충분한 지지를 제공하십시오. 밑창이 옆면과 트레드에 닳았으면 새 것을 신어야 할 때입니다.
올바른 브래지어 구입
산전 스포츠 브라가 몸에 맞지 않을 가능성이 있습니다. 산후 가슴. 더 많은 지원과 공간이 필요합니다. "가 붙은 인기 런닝 브라어머니 주자"는 Motherhood Maternity 레이서백 수유 브라 그리고 룰루레몬 엔라이트 브라 그들의 지원과 편안함을 위해.
수유 중인 경우 더 편안하고 아기와 떨어져 있는 시간을 늘리기 위해 외출하기 전에 수유를 하거나 유축을 하십시오. 또한 가능한 한 많은 수면을 취하십시오. 당신은 초과 근무를 하고 있고 아기는 빈 컵으로 물을 마실 수 없습니다. 몸조심하세요!
