허리 통증 그것은 운동할 때 고통입니다. 새롭거나 재발하는 등 부상을 입은 자신을 발견하면 빨리 알아차릴 수 있습니다. 허리 통증은 규칙적인 운동을 방해할 수 있습니다 정권뿐만 아니라 일상. 하지만 그렇다고 해서 모두 함께 운동을 중단해야 하는 것은 아닙니다. 사실, 요통에서 회복하고 약한 근육을 강화하며 유연성을 높이는 데 도움이 되는 많은 운동이 있습니다.
“등 근육은 일상의 많은 움직임에 연료를 공급합니다. 그들은 또한 척추를 지지하는 역할을 합니다. 등은 자세에서 중요한 역할을 합니다.” 개인 트레이너 니콜 하우드-내쉬 SheKnows에게 말합니다. “운동 주간에 걸쳐 다양한 등 운동을 하거나 심지어 허리를 집중적으로 매주 요일, 당신이 건강을 지원할 수있는 강력하고 이동 가능한 등을 만들 수 있도록 보장합니다. 자세."
Harwood-Nash에 따르면 허리를 튼튼하고 움직이게 유지하는 것은 통증을 줄이는 좋은 방법입니다. 아래는 요통이 있는 사람들이 시도할 수 있는 최고의 운동입니다.
슈퍼맨
“이 운동은 체중만 필요하며 허리 강화를 시작하려는 여성에게 안전한 출발점입니다. 슈퍼맨은 등 전체, 특히 허리를 움직입니다.”라고 Harwood-Nash는 말합니다. 완벽한 초심자 운동으로, 더 고급 동작에 필요한 우수한 발사 역학과 정적 강도 및 제어를 개발하는 데 효과적입니다.
이 운동을 올바르게 수행하려면 머리 위로 팔을 뻗고 엎드린 상태에서 시작하십시오. 여기에서 다리, 팔, 머리, 가슴을 동시에 땅에서 최대한 높이 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가기 전에 이 위치에서 1초 동안 유지합니다. 허리가 과도하게 펴지지 않도록 주의하십시오. 근력과 가동성이 향상되면 가동 범위가 증가해야 합니다.
이 운동을 10~12회 3세트로 할 수 있습니다.
둔부 다리
"둔근 브릿지는 동시에 코어를 작동시키면서 후방 사슬을 활성화하는 데 좋습니다."라고 지역 그룹 트레이닝 코디네이터이자 CPT인 Marie Urban은 말합니다. 수명. "하지만 슈퍼맨과 달리 척추를 수축시키지 않으면서 둔부, 햄스트링 및 등을 실제로 활성화시키는 압력이 발뒤꿈치에 가해집니다."
바닥에 등을 대고 누워 대부분의 무게를 발뒤꿈치에 싣고 무릎을 구부립니다. 발뒤꿈치를 누르고 둔근을 조이고 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 약 3~5초 동안 유지하고 엉덩이와 둔부를 바닥으로 다시 내립니다.
약 15회 반복합니다.
코어 '드로잉'
개인 트레이너는 "요통을 다룰 때 가장 먼저 다루는 운동과 근육 그룹은 핵심, 특히 복횡근입니다"라고 말합니다. 조쉬 스미스. "이것은 척추가 스스로를 잠그고 움직임으로 인한 힘을 더 잘 흡수하고 분산시키는 데 도움이 되는 일종의 자연적인 등받이 역할을 합니다."
Smith에 따르면 약한 TA는 특히 허리가 처음이기 때문에 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 지면과 상호 작용하고 위로 올라가는 구조물의 힘을 처리하는 등 부분 뒤.
이 근육을 강화하기 위해 Smith는 "그림 그리기"를 권장합니다.
- 손과 무릎을 꿇고
- 가슴을 높이 들고 머리를 중립으로 유지하고 바닥을 바라보면서 등을 곧게 유지하십시오.
- 숨을 내쉬고 위의 공기를 완전히 비우십시오.
- 정말 꽉 끼는 바지를 입는 것처럼 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 깊게 숨을 들이쉬세요.
- 이 동작을 하는 동안 숨을 계속 내쉬면서 배꼽을 잡고 쥐어짜십시오.
최소 45초 동안 유지하되 매일 또는 격일로 또는 운동 준비의 일부로 최대 60분, 심지어 2분까지 일하십시오.
새 개
“요통이 있는 사람들을 위한 운동 중 기본이 되는 이 동작은 코어 전체에 걸쳐 안정성을 훈련하고, 뒤로, 그리고 많은 조정이 필요하기 때문에 운동 조절에도 도움이 될 것입니다.”라고 개인 트레이너와 영양사 제이미 히키. "이것은 근육 운동을 조정하기 위해 신경계를 강화할 것이기 때문에 지속적인 결과는 허리를 더욱 보호합니다."
손과 무릎을 바닥에 대고 손은 어깨 바로 아래에 놓고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 놓습니다. 손 바로 앞에서 바닥을 내려다보고 목이 등과 일직선이 되도록 합니다. 평평한 탁상 위치를 유지하려면 코어에 힘을 주세요. 이것은 시작 위치입니다. 여기에서 한 팔과 반대쪽 다리를 몸에서 위로 뻗어 올립니다. 팔과 다리가 바닥과 평행을 이루거나 자세가 흔들리거나 불편함을 느끼면 팔과 다리를 펴지 마십시오. 일시 정지한 다음 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다. 양쪽에서 10회 반복합니다.
배트 행
"내 고객은 하루 종일 직장에 앉아 있기 때문에 엉덩이 굴근이 '꽉' 달라붙어 결과적으로 등을 압박합니다."라고 말합니다. 로미나 코스티치, NYC의 NASM 인증 개인 트레이너. "그것에 대응하기 위해 우리는 엉덩이 신근(햄스트링 및 둔근)이 복부와 함께 수축하도록 하는 위치에서 워밍업을 하여 등 근육을 늘리고 척추의 압력을 낮춥니다."
이것의 한 예는 고객이 바닥에 눕는 Kostich가 "배트 행(bat hang)"이라고 부르는 운동입니다. 바닥이 벽과 만나는 곳, 엉덩이는 벽에 닿고 다리는 똑바로 세워져 있습니다. 그것. 등이 바닥에서 수동적으로 둥글어지고 늘어나는 느낌이 들 때까지 발뒤꿈치를 몇 인치 위로 올리십시오. 자세의 특성상 햄스트링은 등 근육이 풀어지는 동안 수축합니다. Kostich는 "그런 다음 완전히 숨을 내쉬어 갈비뼈를 아래로, 안과 뒤로 움직이게 할 것입니다. 내복사근과 복횡근이 완전히 숨을 내쉴 때 담당합니다."라고 Kostich는 말합니다. "일시 정지 후, 나는 그들이 조용히 코로 숨을 들이마시면서 앞 갈비뼈를 '닫힌' 상태로 유지하는 것에 대해 생각하게 하고, 이것은 추가 감압을 위해 등 위/중간을 확장하기 위해 공기를 얻습니다."
Kostich는 고객에게 이 동작을 훈련을 위한 일반적인 워밍업으로 사용하거나 집에서 요통을 느낄 때 3-5회 전체 호흡 주기의 2세트를 사용하도록 합니다.
와이드 그립 랫 풀다운
Harwood-Nash는 "Wide Grip Lat Pulldown은 상체 근력을 키우는 데 좋은 운동입니다. "가중 운동이지만 기계의 안정성과 지지력을 제공하므로 초보자에게 적합합니다."
와이드 그립 풀다운을 수행하려면 허벅지가 지지대 아래에 편안하게 맞도록 기계를 조정하십시오. 어깨너비로 벌리고 내전 그립으로 바를 잡습니다.
숨을 내쉬면서 바를 가슴 위쪽까지 당깁니다. 팔꿈치는 옆구리에 가까워야 하고 견갑골은 함께 압착되어야 합니다. 1~2초 동안 유지한 다음 통제되고 느린 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동은 3~4세트에 걸쳐 12~15회 더 높은 반복 횟수로 수행하는 것이 가장 좋으며 전체적으로 좋은 자세를 유지하기에 적합한 중량으로 수행됩니다.
팔꿈치 판자
“플랭크는 코어 전체(등과 복부)를 강화하는 데 좋은 또 다른 운동입니다.”라고 Nash는 말합니다. "이 운동을 올바르게 하고 모든 근육을 꽉 조이면 허리와 코어가 강화되기 시작하여 요통을 어느 정도 완화할 수 있습니다."
팔꿈치를 어깨 아래에 두고 엎드려 눕습니다. 동시에 팔꿈치와 발가락에 체중을 실어 상체와 하체를 바닥에서 들어 올립니다(무릎이 당신은 도움이 필요합니다) 코어를 쥐어 짜면서 골반을 바닥쪽으로 당기고 등을 유지하십시오 똑바로. 척추의 중립을 유지하면서(아래를 보며) 몸의 모든 근육을 사용하고 형태를 잃지 않고 가능한 한 오랫동안 유지합니다. 이 운동을 세 번 수행하여 매번 유지 시간(초)을 늘리는 것이 이상적입니다!
당신의 아픈 몸을 치료하십시오. 우리가 가장 좋아하는 운동 회복 제품:
