이따금씩 일반적인 운동 루틴을 바꾸고 싶어하는 것은 지극히 정상입니다. 동안 개인 트레이너의 프로 팁을 얻기 위해 체육관에 갈 수 없을 것입니다. 또는 팬데믹 기간 동안 구현할 새로운 담당자 세트를 찾아낸다고 해서 집에서 여전히 그들의 운동 전문 지식을 활용할 수 없다는 의미는 아닙니다.
바레에서 요가에 이르기까지 전문 지식을 갖춘 몇 명의 최고의 트레이너와 채팅을 통해 목표 운동의 성배 운동을 공유했습니다. 다리, 코어 및 팔. 오늘, 우리는 당신의 핵심에 관한 것이므로 준비하십시오. 당신의 복근에 진지한 사랑을주십시오.
일부를 찾으려면 계속 읽으십시오. 핵심을 강화할 수 있는 재미있고 효과적인 방법 당신의 일상에 그들을 소개합니다.
Pure Barre의 VP Training & Technique인 Katelyn DiGiorgio는 그녀가 가장 좋아하는 발레에서 영감을 받은 운동을 통해 댄서처럼 몸을 늘리고 탄력 있게 만들어 줄 코어 운동을 공유합니다.
티저
DiGiorgio는 "티저에는 엄청난 코어 근육 제어, 안정성 및 조정이 필요합니다. "코어의 주요 운동자 - 복횡근, 복직근 및 사선 - 뿐만 아니라 전방 다리 근육과 고관절 굴곡근은 정밀하고 마음 근육 제어와 함께 작동하여 티저 동작을 적절하게 실행합니다."
- 등을 대고 팔과 다리를 길게 뻗습니다. 다리는 곧고 발가락을 가리킵니다.
- 천천히 코어를 활성화하여 팔과 다리를 "V"자 모양으로 굴립니다. 그런 다음 한 번에 하나의 척추를 천천히 뒤로 굴립니다.
- 10회 2세트 반복합니다. 두 번째 세트에서는 마지막 세트를 맨 위에 놓고 코어를 10초 동안 수축하여 균형을 유지합니다.
무릎에서 팔꿈치까지 크런치
- 자리에 앉았다가 뒤로 물러나 턱을 가슴 쪽으로 구부립니다. 팔꿈치를 넓게 벌리고 손을 머리 뒤에 둡니다.
- 발가락이 뾰족한 상태에서 다리를 대각선으로 뻗습니다.
- 위쪽으로 크런치할 때 무릎을 가슴으로 당기고 팔꿈치를 닫은 다음 팔꿈치가 다시 넓게 열리면서 다리를 뻗습니다.
- 15~20회씩 2세트 실시합니다.
바이시클 크런치
- 자리에 앉았다가 뒤로 물러나 턱을 가슴 쪽으로 구부립니다. 팔꿈치를 넓게 벌리고 손을 머리 뒤에 둡니다.
- 오른쪽 다리를 90도 각도로 구부리고(무릎은 엉덩이 위에 놓고 정강이는 바닥과 평행하게) 왼쪽 다리를 똑바로 펴서 바닥 위로 호버링합니다. 자전거는 다리를 전환합니다. 15~20회씩 2세트 실시합니다.
- 15-20회 세 번째 세트의 경우 다리를 계속 유지하고 90도 각도로 다리를 향해 상체 회전을 추가합니다.
"크런치와 같은 움직임은 주로 복직근(6팩 복근)을 활성화하고 자전거 회전도 내복사근과 외복사근을 강화하는 데 도움이 됩니다."라고 DiGiorgio가 덧붙입니다.
마인드바디 피트니스 전문가이자 NASM CPT Keegan Draper의 코어 운동
Draper는 "코어가 복근과 사선만이 아니라는 것을 인식하는 것이 매우 중요합니다."라고 말합니다. “코어는 실제로 허리와 둔근, 그리고 말하는 사람에 따라 햄스트링에도 들어갑니다. 복근의 경우, 나는 플랭크와 속이 빈 바디 홀드를 좋아합니다. 이것들은 몸의 깊은 근육과 복근의 다른 부분에 복잡성을 추가하기 위해 수백 가지 변형으로 수정할 수 있습니다. 비스듬히."
널빤지
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 조입니다.
- 등이 평평하고 머리와 목이 중립 위치에 있는 상태에서 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다.
- 30초 동안 유지합니다. 세 번 반복합니다.
“나바사나(보트 자세)는 코어, 등, 고관절 굴곡근 및 다리를 강화하고 단련하는 데 적합합니다. 시작할 때 양쪽 무릎을 구부리고 코어 근력에 집중할 수 있습니다. 진행하면서 두 다리를 곧게 펴고 20초 간격으로 유지할 수 있습니다.”
- 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 어깨를 뒤로 젖히고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주고 발을 바닥에서 들어 올립니다.
- 처음에는 무릎을 구부린 상태를 유지하고 정강이를 바닥과 평행하게 가져옵니다. 이것은 하프 보트 포즈입니다.
- 균형을 유지하여 다리를 45도 각도로 곧게 펼 수 있습니다.
- 가슴을 열고 앉을 수 있도록 심장을 통해 들어야 합니다.
- 정수리를 통해 연장하십시오. 어깨를 뒤로 돌리고 손바닥이 위로 향하게 한 상태에서 팔을 바닥과 대략 평행하게 쭉 편다.
- 무릎 뒤에 손을 놓고 심장을 통해 들어 가슴을 열고 높이 앉습니다. 정수리를 통해 연장하고 위치를 유지하십시오.
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