조각된, 강한 엉덩이는 그 청바지를 채우기 위한 것이 아닙니다(또는 사랑하는 틱톡 레깅스). 당신의 tush에 약간의 관심을 기울이면 많은 이점이 있습니다.
"강화 둔부 허리를 지지하고, 골반 정렬을 돕고, 자세를 개선하는 좋은 방법입니다." 마인드바디, SheKnows에 알려줍니다. "또한 둔근이 강하면 계단을 오르기가 더 쉬워지고 무거운 물건을 들기가 더 쉬워집니다."
CPT이자 창립자인 Jennifer Jacobs에 따르면 J 방법, 둔부는 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세 가지 다른 근육으로 구성됩니다. “대둔근은 가장 큰 둔근입니다. 앉거나 서 있을 때 우리를 똑바로 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 Jacobs는 말합니다. “중둔근은 다리의 회전과 골반의 안정화를 돕습니다. 그리고 대둔근은 세 가지 주요 둔근 중 가장 작고 깊으며, 또한 우리가 움직일 때 하지를 회전시키고 골반을 안정적으로 유지하는 중요한 부분입니다.”
둔근 운동과 관련하여 Schenone은 기분이 좋을 때마다 운동을 한다고 말합니다. “직관적으로 마음챙김으로 움직이면 자연스럽게 더 잘 풀릴 것입니다. 그것에 엄격하고 빠른 규칙을 붙이지 마십시오. 생각날 때 하면 됩니다. 건강은 마라톤입니다.”
그 활기찬 복숭아를 얻는 것은 어렵지도 않고 많은 시간도 필요하지 않습니다. 실제로 엉덩이를 위한 5분 운동은 엉덩이를 튼튼하고 탄력 있게 유지하는 등의 모든 부위를 자극할 수 있습니다. 다음은 시간이 부족할 수 있지만 강력한 펀치를 제공하는 개인 트레이너가 제공하는 완벽한 5분 엉덩이 운동의 예입니다.
다니 Schenone, RYT, 전인적 웰빙 전문가 마인드바디
엉덩이 키커 시퀀스
네 발로 서십시오(어깨는 손목 위, 엉덩이는 무릎 위). 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 발가락을 세게 구부려 아래쪽을 향하게 합니다. 무릎을 구부립니다. 발바닥이 하늘을 향하게 됩니다.
- 하늘을 향해 차면서 20회 동안 그 쪽 둔근을 쥐어짜십시오. 펄스를 20회 반복합니다.
- 들어올린 다리의 안쪽이 아래를 향하도록 다리의 무릎을 바깥쪽으로 돌립니다. 하늘을 향해 맥박을 40회 반복합니다.
- 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 발가락을 가리킵니다. 숨을 들이마시면서 다리를 하늘을 향해 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다. 20회 반복합니다. 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 발가락을 가리킵니다. 위쪽으로 펄스를 20회 반복합니다.
- 숨을 들이마시면서 다리를 하늘을 향해 들어 올리고, 내쉬면서 오른쪽 삼두근을 향해 무릎을 구부립니다. 20회 반복합니다.
- 반대쪽도 다시 해주세요.
제니퍼 제이콥스, CPT 및 창립자 J 방법 개별화된 피트니스 개념입니다.
Jacobs는 각 동작에 대해 총 2세트 동안 이 운동을 수행할 것을 권장합니다. 즉, 총 2세트 동안 각 동작을 수행하거나 한 동작에서 다음 동작으로 서킷을 두 번 완료하는 서킷을 수행합니다.
조개 껍질: 옆으로 누워 발뒤꿈치를 모으고 엉덩이를 안정적으로 유지합니다. 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 발목의 접촉을 유지하고 엉덩이가 뒤로 회전하지 않는지 확인하면서 위쪽 다리를 3~6인치 들어 올립니다. 엉덩이가 회전하거나 움직이면 가동 범위를 줄입니다. 움직임은 느리고 전체적으로 통제되어야 합니다. 10회 반복한 후 방향을 바꿔줍니다.
토 탭: 선 자세에서 모든 체중을 한쪽 다리로 옮기고 무릎을 약간 구부립니다. 그런 다음 다른 쪽 다리로 손을 뻗어 발뒤꿈치를 이끌고 발가락을 땅에 대고 옆으로 내립니다. 이 훈련의 목표는 코어를 결합하여 상체와 함께 조각상처럼 가만히 있는 것입니다. 서 있는 다리는 움직이지 않아야 하며 세트 전체에서 무릎이 약간 구부러져 무릎이 발가락과 같은 방향으로 추적됩니다. 땅을 두드리는 발은 달걀 껍질이 깨지지 않을 정도로 가볍게 두드려야 합니다. 각 다리를 10-15회 반복합니다.
싱글 레그 힙 힌지: 발을 엉덩이에서 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆구리에 두고 높이 선다. 한쪽 다리로만 서도록 한 발을 바닥에서 들어 올립니다. 접지된 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하고 처음부터 끝까지 이 무릎 위치를 유지합니다. 허벅지, 둔근, 복근에 힘을 주고 어깨를 아래로 당깁니다. 척추를 중립으로 유지하면서 엉덩이와 햄스트링을 뒤로 밀고 엉덩이에 경첩을 걸어 몸통을 낮춥니다. 높은 다리는 몸통과 함께 움직여야 합니다. 바닥과 평행이 될 때까지 몸통을 낮추고 가슴을 접지된 무릎보다 아래로 내리지 않도록 합니다. 엉덩이를 앞으로 밀어 움직임을 반대로 하고 시작 위치로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 양쪽으로 8~12회 반복합니다.
로렌 비커스, F45 육상 팀 매니저
Vickers는 각 운동을 40초 동안 수행하고 그 사이에 20초의 휴식을 취할 것을 권장합니다.
엉덩이 추진기: 둔근을 활성화하고 더 무거운 움직임을 준비하는 데 좋은 운동입니다. 배치하여 조금 더 어렵게 만들 수 있습니다. 멍청한 벨,사구 또는 바벨 플레이트 당신의 무릎에. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 둔근을 쥐어짜내서 엉덩이를 하늘을 향하게 하고 비트를 유지한 후 천천히 다시 내립니다.
- 스모 스쿼트: 스쿼트의 필수 요소 중 하나입니다! 잔 위치에서 무게를 유지하거나 무릎 바로 위에 저항 밴드를 팝으로써 더 어렵게 만드십시오. 발은 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 시작합니다. 가슴을 자랑스럽게 유지하고 무릎을 바깥쪽으로 밀어내는 데 집중하면서 엉덩이를 앞뒤로 보내십시오. 둔근에 힘을 주어 시작자세로 돌아옵니다.
- 리버스 런지(Reverse Lunge): 한쪽 다리의 안정성은 균형과 일방적인 힘에 중요합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하여 크게 뒤로 물러나십시오. 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 하여 편안한 범위로 내려갑니다. 둔근을 쥐어짜서 다시 올라오고 반쯤 전환하는 것을 잊지 마십시오.
- 싱글 레그 데드리프트. 둔부를 표적으로 삼을 뿐만 아니라 균형과 고유감각을 향상시키는 데 이상적입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 엉덩이에 경첩을 붙이고 한 다리를 뒤로 보내면서 천천히 상체를 앞으로 가져오고, 엉덩이를 직각으로 유지하고 서 있는 다리의 무게를 유지합니다. 둔근을 쥐어짜서 제자리로 돌아오십시오. 코어를 단단히 유지하면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 세트 중간에 다리를 바꾸십시오.
- 아이스 스케이팅 선수. 이 폭발적인 심장 강화 운동으로 움직임에 약간의 강도와 힘을 더하십시오. 한 쪽 다리를 뒤로 걷어차고 앞다리로 낮게 내려와 한 쪽으로 점프합니다. 움직임 패턴이 매끄럽다면 양쪽에 약간의 홉을 추가할 수 있습니다. 전체 세트의 속도를 유지하십시오.
자신의 체중을 사용하여 동작을 마스터하면 Jacobs는 미니 밴드의 도움으로 저항을 추가하여 수요를 늘리고 둔부를 강화할 것을 제안합니다.
Vickerd는 "저항 밴드는 근육이 더 많은 결과를 제공하기 위해 둔부가 더 열심히 일하도록 하는 외부 저항을 제공합니다."라고 덧붙입니다. "NS 미니 밴드 세트 당신이 소유할 수 있는 가장 다재다능하고 편리한 장비 중 하나이며 둔부를 밝힐 수 있는 확실한 방법입니다.”
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