아침은 역시 아침입니다. 때로는 아침이 환영받거나, 적어도 용인되고, 다른 날에는 그렇게 많지 않습니다. 허리가 아프고 기분이 나빠지고 커피가 충분하지 않습니다. 당신은 드릴을 알고 있습니다. 그렇다면 어떻게 그것을 떨쳐내고 조금 더 많은 에너지와 더 적은 '덩어리'로 아침을 다르게 시작할 수 있을까요? 스트레칭. 일부 포함 아침에 스트레칭 하루의 몸과 기분을 상쾌하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
"아침에 가장 먼저 스트레칭을 하는 것은 하루를 활기차게 시작할 수 있는 좋은 방법입니다."라고 말합니다. 반드의 국가 프로그램 책임자 Nicole Uribarri. "규칙적인 아침 스트레칭 루틴을 유지하면 유연성이 증가하고 혈액 순환과 자세가 개선되며 스트레스가 해소됩니다."
추가 일생's Corey Brueckner, 요가 강사이자 스튜디오 매니저: “예, 우리는 인간이고 아침 일과 서두르는 경향이 있지만 우리 모두는 나머지 시간 동안 성공을 위해 자신을 설정할 시간을 만들 수 있습니다. 일. 10분 이내에 오른발 또는 왼발로 하루를 시작할 수 있는 아침 스트레칭을 제공하십시오!”
Brueckner와 Uribarri의 간단하면서도 놀라운 10분 스트레칭 루틴을 사용하면 너무 행복해져서 아침에 커피 한 잔이 필요하지 않을 수도 있습니다. 아마도.
필요한 장비: 요가 매트 또는 침대와 멋진 자아만 있으면 됩니다!
불가사리 스트레칭 (1분)
Uribarri는 대부분이 접근할 수 있는 이 부드러운 전신 스트레칭을 권장합니다. "그것은 척추를 길게 하여 자세를 유지하는데 아주 좋으며, 비록 부부 사이는 아니지만 훌륭한 가슴과 어깨를 열어줍니다."
어떻게: 머리 아래에서 베개를 제거하고 등을 대고 눕고 팔과 다리를 매트리스 모서리 쪽으로 뻗습니다. 가능한 한 많은 공간을 차지하도록 노력하십시오. 척추 중립을 유지하기 위해 최선을 다하십시오. 허리를 당기거나 아프지 않게 하고, 턱이 가슴 쪽으로 들어가지 않도록 귀가 어깨와 일직선이 되도록 유지하십시오.
숨을 들이쉬십시오 - 신체의 정중선에서 멀어지고 침대 모서리를 향해 적극적이고 의도적으로 팔과 다리를 뻗습니다. 들숨의 길이만큼 스트레칭을 유지합니다. 숨을 내쉬며 손을 떼고 중립으로 돌아옵니다. 5~8회 호흡 주기를 반복합니다.
아이의 포즈 (1-2분)
Brueckner는 "가장 일반적으로 알려진 요가 자세 중 하나는 골반, 허벅지, 척추뿐만 아니라 엉덩이를 부드럽게 여는 것입니다. 이 모두는 밤에 침대에서 긴장을 푸는 경우가 많습니다."라고 Brueckner는 말합니다. “아이의 자세는 마음을 진정시키고 스트레스/피로를 해소할 수 있습니다.
어떻게: 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있고 엄지발가락이 닿도록 네 발로(손과 무릎) 도착합니다. 무릎 사이에 더 많은 공간이 있으면 스트레칭이 깊어집니다. 무릎이 가까울수록 감각이 줄어듭니다. 엉덩이가 발 뒤꿈치쪽으로 뒤로 이동하도록 허용하고 팔을 앞으로 뻗습니다. 손바닥이 아래로 향하게합니다. 각 방향으로 약 3-4초씩 크게 들숨과 날숨을 찾으십시오. 몇 번의 호흡 주기 후에 전신을 스캔하고 무릎 사이에 약간의 추가 공간이 적절하다고 느끼는지 확인합니다.
앙와위 트위스트(1-2분)
Uribarri는 소화를 자극하는 좋은 방법이기 때문에 이 스트레칭을 좋아합니다. 트위스트는 또한 내부 장기를 마사지하고, 요통을 완화하고, 척추를 이완 및 늘리고, 엉덩이와 둔부를 스트레칭합니다.
어떻게: 바닥에 수직으로 눕습니다. T자 모양으로 매트리스를 가로질러 팔을 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 왼손은 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 둡니다.
왼쪽 팔을 사용하여 왼쪽 다리의 길이를 유지하면서 오른쪽 다리를 몸 전체로 부드럽게 안내합니다. 양쪽 어깨를 매트리스에 평평하게 유지하십시오. 가능하면 몸을 비틀면서 오른쪽 어깨 너머를 바라보십시오. 3~5회 호흡을 유지한 다음 왼쪽으로 반복합니다.
고양이/소 (1-2분)
"진정한 요가를 좋아하는 사람"이라고 Brueckner는 말합니다. "이 두 가지 모양이 함께 짝을 이루면 척수액이 순환되고 등 상부와 코어 근육이 확장되며 우리의 이 순서대로 호흡과 움직임 사이의 연결에 초점을 맞추고 복부의 장기를 마사지하면 마음이 움직입니다. 지역."
어떻게: 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손바닥은 어깨 바로 아래에, 네 발로(손과 무릎) 도착하고 집게 손가락이 앞으로 향하도록 손가락을 넓게 벌립니다. 여기서도 동일한 3-4초의 호흡이 적절합니다. 암소 - 숨을 들이쉬고 배를 땅을 향해 숙이고 시선을 천장으로 들어 올려 쇄골을 가로질러 팽창을 느끼면서 귀에서 어깨를 녹입니다. 고양이 - 숨을 내쉬고 척추를 원을 그리며 턱을 내리고 배꼽을 바라보며 어깨에서 어깨까지 등을 가로질러 확장되는 느낌을 받습니다.
앉아있는 척추 굴곡/신전(1-2분)
우리바리는 척추를 늘리고 가슴과 어깨를 열고 능동적인 호흡을 통해 긴장과 스트레스를 풀기 위해 이 스트레칭을 권장합니다.
어떻게: 발을 바닥에 단단히 고정하고 수직으로 앉습니다. 귀는 어깨 위로, 어깨는 엉덩이에 맞춥니다. 머리 뒤에서 손을 깍지 끼고 목덜미 바로 옆에서 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 합니다. 흡입 - 등을 아치형으로 만들고 가슴을 열고 천장을 바라볼 때 머리가 손으로 떨어지도록 합니다. 숨을 내쉬며 척추를 둥글게 만들고 턱을 가슴에 대고 팔꿈치가 닿도록 하고 머리 뒤에서 손의 걸쇠를 유지합니다. 이를 통해 5~8회 호흡 주기 동안 강력하고 집중적으로 호흡하십시오.
아래를 향한 개 (1-2분)
Bruckener는 이 모양이 "신경계를 재설정하고 마음을 진정시키며 몸에 활력을 주기 때문에 인기 있는 모양입니다. 좌골 신경통을 완화하고 피로를 풀 수 있습니다.”
어떻게: 네 발에서 발가락을 잡아 당기고 손으로 밀고 엉덩이를 천장으로 들어 올리십시오. 거꾸로 된 "V"자 모양을 찾으면 호흡과 몸에 집중하여 적절한 곳에 공간을 만드십시오. 발 뒤꿈치는 땅을 향해 녹아 있지만 만질 필요가 없습니다. 특히 아침에 다리 뒤쪽이 팽팽한 경우에는 부드럽거나 깊게 구부린 무릎이 적절합니다. 시선은 허벅지 사이에 있을 수 있습니다. 약간의 움직임이 필요하면 페달을 밟고 머리를 "예, 아니오"로 흔들거나 무릎의 굽힘을 제 시간에 줄이십시오. 고요하거나 움직일 때마다 3-4초씩 코로 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 집중하십시오. (팔이 약간의 무게를 지탱하면서 무게가 상체와 하체 사이에 고르게 분포되도록 합니다. 더 깊은 감각을 위해 가슴을 허벅지에 조금 더 가깝게 부드럽게 누를 수 있지만 어깨에 가해지는 형태와 스트레스를 염두에 두십시오.)
누운 나비 (1-2분)
마지막 스트레칭을 위해 Bruckener는 기대어 접은 나비가 "우리가 하루를 올바르게 시작하기 위해 호흡에 연결하는 동안 하체를 열 수 있습니다."라고 말합니다.
어떻게: 다운 도그에서 손을 통해 발을 보내고 앉을 수 있습니다. 그런 다음 완전히 눕습니다. 다리가 연결되고 무릎이 나비처럼 양쪽으로 열립니다. 한 손은 배에, 한 손은 심장에 댑니다. 발 뒤꿈치가 엉덩이쪽으로 미끄러질수록 엉덩이와 다리에 더 깊은 감각이 생깁니다. 다시 한 번 호흡에 집중하기 시작합니다. 숨을 엉덩이와 다리로 보내 무릎이 바닥에 조금 더 가깝게 미끄러지도록 할 수 있습니까? 숨을 쉴 때마다 손이 오르락내리락하는 것에 초점을 맞춰 몇 번의 호흡 주기를 유지합니다.
하루를 시작할 준비가 되었을 때 Bruckener가 말합니다. 손바닥이 심장 중앙에서 연결되도록 허용하고 약간 더 키가 크고 앉는 완전한 흡입을 찾으십시오. 머리는 하늘을 향하고 어깨는 척추를 따라 녹아내립니다. 입을 벌리고 숨을 내쉬고 깊은 한숨을 쉬며 모든 것을 비우십시오.”
떠나기 전에 우리가 가장 좋아하는 모든 신체를 위한 운동 회복 제품을 확인하십시오.
