당신이 채식주의 생활 방식을 채택하고 싶든 단순히 소비를 줄이고 싶든 고기, 그릴이나 오븐에서 뜨거운 버거에 이빨을 파묻는 것을 포기할 이유가 없습니다. 쇠고기 대신 콩, 렌즈콩, 견과류를 섭취하면 포화 지방과 칼로리 섭취를 줄이는 동시에 섬유질과 식물성 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다. 이 세 가지 채식 버거 레시피를 한 입 먹어보세요.
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그릴드 치폴레 검은콩 버거
4를 만든다
이 스모키 버거 위에 잭 치즈와 마요네즈를 넣고 약간의 카이엔을 섞습니다. 살짝 구운 통곡물 롤빵에 자리를 잡습니다.
재료:
- 헹구고 물기를 뺀 검은콩 2캔(15온스)
- 작은 붉은 양파 1개, 다진 것
- 사워 크림 3큰술
- 빵가루 1/2컵
- 다진 아도보 소스에 치폴레 2큰술
- 고춧가루 1 1/2작은술
- 1/2작은술 지상 커민
- 취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
지도:
- 모든 재료를 넣고 섞일 때까지 펄럭입니다. 4개의 패티로 만듭니다.
- 그릴과 기름 그릴을 예열하십시오. 햄버거를 한 면당 3분 동안 또는 완전히 가열될 때까지 요리하십시오.
해바라기씨와 병아리콩 버거
4인분
이 채식 버거를 피타에 넣고 짜치키 소스를 뿌립니다.
재료:
- 무염 해바라기씨 2컵
- 병아리콩 1캔(15온스), 헹구고 물기 제거
- 잘게 썬 양파 1/2컵
- 다진 마늘 1쪽
- 계란 2개
- 다진 신선한 파슬리 1큰술
- 취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
- 올리브 오일 2큰술
- 짜치키 소스 (아래 레시피)
지도:
- 해바라기 씨, 병아리콩, 양파, 마늘, 계란, 파슬리를 푸드 프로세서에 넣고 섞어줍니다. 맛을 보고 소금과 후추로 간을 합니다. 4개의 패티로 만듭니다.
- 중불로 큰 프라이팬에 기름을 데우십시오. 버거를 양쪽에서 3분 동안 또는 살짝 갈색이 되고 완전히 가열될 때까지 굽습니다.
- 짜치키 소스: 퓌레 그릭 요거트 1컵, 씨를 뿌린 오이 1컵, 정향 마늘 1개, 올리브 오일 1테이블스푼, 레몬 1개 주스, 다진 레몬 제스트 1테이블스푼, 민트 잎 5~6개, 기호에 따라 소금.
레드 렌틸콩과 호두 버거
4인분
변경하려면 롤빵을 없애고 큰 양상추 또는 나파 양배추 잎으로 햄버거를 포장하십시오. 서빙하기 전에 약간의 참깨 드레싱을 뿌립니다.
재료:
- 1 컵의 붉은 렌즈콩, 골라서 헹구어 낸 것
- 호두 1컵
- 올리브 오일 2테이블스푼과 브로일링용 추가
- 잘게 썬 큰 당근 1개
- 잘게 썬 샬롯 1/2컵
- 다진 마늘 2쪽
- 다진 생강 11/2큰술
- 5-스파이스 파우더 1작은술
- 카이엔 꼬집음
- 빵가루 1/2컵
- 잘게 썬 실란트로 1/4컵
- 계란 2개
- 취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
지도:
- 소금에 절인 끓는 물 냄비에 렌즈콩을 약 15분 동안 매우 부드러워질 때까지 요리합니다. 물기를 빼고 가볍게 으깬다. 따로.
- 큰 마른 프라이팬에 호두를 넣고 중간 불로 가열하고 가볍게 토스트할 때까지 자주 저어가며 요리합니다. 열에서 제거하고 잘게 자른다. 따로 보관하고 육계를 예열하십시오.
- 중불로 큰 프라이팬에 기름을 데우십시오. 당근과 샬롯을 넣고 자주 저으면서 5분 동안 요리합니다. 마늘과 생강을 넣고 1분간 저어가며 끓입니다. 5가지 향신료와 카이엔으로 간을 하고 잘 섞이도록 저어줍니다.
- 렌틸콩, 호두, 빵가루, 고수, 계란을 프라이팬에 넣고 잘 섞이도록 저어줍니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다. 4개의 패티로 만듭니다.
- 브로일러 팬에 패티를 놓고 올리브 오일을 넉넉히 뿌리거나 솔질합니다. 양면 또는 황금색이 될 때까지 3분 동안 굽습니다.
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