요가 엉덩이 리프트

뺨이 아래로 처지고 이리저리 흔들리나요? 이 비전통적인 요가 세트는 대둔근, 중둔근 및 소둔근을 대상으로 하는 요가 펄스 동작을 기반으로 합니다. 그것은 당신의 달콤한 꿀벌 뒷부분을 들어 올리고, 조각하고, 탄력있게 만들어 줄 킥 버트 요가 세트입니다!

관련 이야기. 월경 주기의 매일 몸에 일어나는 일

1. 사이드 잽

손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 탁상 자세로 시작합니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 발뒤꿈치가 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다. 허벅지뼈를 엉덩이 관절로 끌어안을 때 발뒤꿈치를 통해 누릅니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 배꼽을 척추쪽으로 당기는 데 집중하여 전체 세트에서 코어를 강하고 활성 상태로 유지하십시오. 숨을 내쉬며 다리를 최대한 오른쪽으로 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 다리를 다시 중앙으로 당기고 10~12회 반복합니다. 오른쪽 세트가 끝나면 테이블로 돌아가 왼쪽에서 반복합니다.

이 동작은 3개의 둔근을 모두 작동시키는 엉덩이 버너이며 동작과 호흡을 연결하는 좋은 방법입니다.

2. 3-레그 하향식 도그 펌프스

탁상 위치에서 무릎과 발을 5~6인치 뒤로 걷습니다. 숨을 내쉴 때 좌골을 위로 들어 올리고 몸을 V자 모양으로 만듭니다. 아래를 향한 개 자세입니다. 숨을 들이쉴 때 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 일단 거기에 있으면 발가락을 당신에게서 멀리 향하게하고 새끼 손가락을 나머지 손가락에서 분리하십시오. 발가락(이를 발가락을 "플로인팅"이라고 하며 다리와 둔부의 모든 근육이 관계를 맺다). 배꼽을 척추쪽으로 끌어안고 어깨를 수평으로 유지하는 데 집중하십시오. 오른발로 작은 펌프를 위아래로 움직이기 시작하여 발을 위아래로 16~24회 진동합니다. 숨을 내쉴 때 다운 도그로 돌아가서 왼쪽으로 반복하십시오.

중둔근과 코어에 작용하여 몸에 활력을 줍니다.

3. 전사 II 흐름

서 있는 자세에서 발을 약 3 1/2에서 4인치 정도 벌리고 발이 평행이 되도록 와이드 레그 자세를 취합니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽 발을 매트 앞을 향하도록 앞으로 돌립니다. 뒷발의 바깥쪽 가장자리를 통해 단단히 접지하면서 오른쪽 무릎을 구부리기 시작하여 발목 바로 위에 쌓입니다. 숨을 들이쉬고 머리 위로 팔을 뻗은 다음 숨을 내쉬며 바닥과 평행한 "T"자 모양으로 팔을 당기고 오른쪽 가운데 손가락을 응시합니다. 이것이 Warrior II입니다. 허벅지뼈를 바깥쪽으로 회전시켜 오른쪽 무릎을 오른쪽 발의 새끼손가락 쪽으로 회전시키는 데 집중합니다. 이것은 둔근을 작동시킵니다. 숨을 들이쉴 때 발을 아래로 단단히 누르고 슬개골을 위로 짜내서 쿼드를 결합하여 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 머리 위로 손을 뻗어 올려다본다. 숨을 내쉴 때 Warrior II로 돌아와 무릎을 발 바깥쪽 가장자리로 회전시킵니다. 8~10회 반복한 후, 다시 다리를 벌린 자세로 풀고 왼쪽도 반복합니다.

click fraud protection

이 포즈는 엉덩이, 허벅지를 조각하고 부드러운 엉덩이를 여는 것입니다. 또한 움직임과 호흡을 연결하는 좋은 방법입니다.

4. 머핀탑 멜터

다리를 앞으로 뻗고 앉은 자세로 오세요. 오른쪽 무릎을 1시 위치로, 왼쪽 무릎을 11시 위치로 구부려 시작합니다(12시 방향은 바로 앞에 있습니다). 손으로 지구를 감싸듯이 손끝을 유지하면서 왼쪽 무릎의 양쪽에 손을 놓습니다. 견갑골이 함께 아래로 움직이도록 유지하고, 흉골을 위아래로 들어올리고, 배꼽을 척추 쪽으로 뒤로 당기는 데 집중하세요. 숨을 들이마시면서 오른쪽 허벅지, 무릎, 정강이, 발을 당겨 땅에서 5~7인치 뜨도록 합니다. 가능한 한 발가락을 분리하고 발의 엄지 발가락 마운드를 누르십시오. 숨을 내쉬면서 다리를 뻗습니다. 숨을 들이마실 때 다리를 뒤로 당깁니다. 이것은 "크런치"를 하는 것과 다소 유사하지만 외부 경사(머핀 상단 영역)와 둔부를 작동하고 있습니다. 12~16회 반복한 후 왼쪽에서 손을 떼고 반복합니다.

이 자세는 다리, 엉덩이 및 허리를 강화하는 데 도움이 되는 도전적인 펄스 요가 동작입니다.

요가 펄스 세트를 마친 후에는 몸이 완전히 안정되고 진정될 수 있도록 시체 자세로 등을 대고 누워 중립 자세를 취합니다. 연습을 완료하기 전에 3~5분 동안 시체 자세로 휴식을 취하십시오.

로우다운

요가 펄스 동작이 당신을 위해 그것을 자르지 않습니까? 흥미롭게도 둔부 근육은 빵 모양에 부분적으로만 기여합니다. 지방 저장 위치(panniculus adiposus)의 구성은 처진 엉덩이 또는 원하는 둥근 모양이 있는지 여부에 큰 영향을 미칩니다. 요가, 유산소 운동과 같은 운동과 건강한 식단은 지방 손실과 엉덩이의 지방 저장 위치 감소에 기여합니다. 건강에 좋은 음식을 섭취하고 물을 많이 마셔 엉덩이 들어올리기 목표를 지원하세요. 질문이 있는 경우 alibooyoga.com을 방문하여 언제든지 저에게 메시지를 보내주십시오! 꽉 조이는 전리품에 건배!