며칠 또는 몇 달 동안 여행했는지 여부는 중요하지 않습니다. 에너지를 끄면 고갈되고 근거가 없으며 약간 혼란스러워집니다. 그것). 이것들 요가 자세는 시차로 인한 피로를 없애고 생체 시계를 조정하며 정신 집중을 안정시키고 이완을 장려하는 데 도움이 될 수 있습니다. 목적지에 도착하면 이 요가 세트를 사용해 보세요!
관련 이야기. Picture It: 마이애미 2020 — 골든 걸스 크루즈를 타고 항해를 시작했습니다.
1. 산 포즈
이것은 현재의 분위기에 익숙해지고 자세를 개선하는 부드러운 방법입니다.
- 발은 엉덩이 너비 정도로 벌리고 척추는 높고 어깨는 귀에서 멀어지게 하여 선다. 체중이 균등하게 균형을 이루도록 땅에 발을 단단히 누르면서 땅에 발이 닿는 것을 느껴보십시오.
- 두개골 중심을 골반 중심에 맞추고 손바닥이 앞을 향하도록 몸통의 양쪽에 팔을 놓습니다.
- 들숨과 날숨에 집중하기 시작하면서 얼굴 근육, 목구멍, 혀를 이완하십시오.
- 숨을 들이쉴 때 횡격막으로 숨을 내쉬고 폐 위로 채웁니다. 숨을 내쉴 때 폐의 위쪽에서 아래쪽으로 숨을 내쉬면서 횡격막을 마지막으로 풀어줍니다. 이것을 횡격막 호흡이라고 합니다.
- 주변 환경, 느낌, 소리 등을 받아들이고 현재 순간과 연결되어 있다고 느낄 때까지 12~15회 반복합니다.
2. 나무 포즈
초점과 균형 감각을 향상시킵니다. 지구 및 현재 환경과의 연결 느낌을 지원합니다.
- 산 자세(위)에서 시작하여 체중을 왼발로 옮기기 시작하여 오른쪽 무릎을 구부려 오른발과 발목을 종아리 또는 왼쪽 다리의 안쪽 허벅지로 가져옵니다.
- 3~5피트 앞의 지구에 부드럽게 시선을 집중합니다. 균형을 잡기가 어렵다면 한 손 또는 두 손을 벽에 기대어 놓습니다. 양쪽 엉덩이가 바닥과 평행한 중립 위치에 있도록 격려합니다.
- 손바닥을 심장 중앙에 대고 가운데 손가락, 약지 및 새끼 손가락을 엇갈리게 하여 집게 손가락과 엄지손가락을 펼칩니다. 왼발을 땅에 단단히 누릅니다.
- 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 횡격막 호흡을 8~10회 유지한 다음(산 자세 참조) 내쉬면서 산 자세로 돌아가 반대쪽으로 반복합니다.
3. 스타 포즈
이 자세는 새로운 위치에 대한 적응력을 촉진하고 신체에 활력을 줍니다.
- 서 있는 자세에서 발을 3.5~4피트 정도 벌리고 발이 평행이 되도록 와이드 레그 자세를 취합니다.
- 슬개골을 들어올리면서 두 발을 단단히 눌러 허벅지를 강화합니다.
- 숨을 들이쉬고 머리 위로 팔을 뻗은 다음 내쉬는 팔을 지구와 평행한 "T"자 모양으로 만듭니다.
- 배꼽을 척추 쪽으로 부드럽게 위아래로 당겨 코어를 활성화하고 갈비뼈가 앞으로 구부러지는 것을 방지합니다.
- 8~10회 횡격막 호흡을 유지한 다음 팔과 발꿈치-발가락을 함께 풀어 편안한 선 자세로 돌아옵니다. (Heel-toe는 포즈를 거칠게 벗어나는 대신 발뒤꿈치를 안으로, 그 다음에는 발가락, 그 다음에는 발뒤꿈치를 발이 다시 만날 때까지 계속하는 것을 의미합니다.)
4. 와이드 레그 포워드 벤드
이 자세는 피로, 두통, 불안 및 경미한 우울증을 회복시켜줍니다. 또한 척추를 늘리고 척수와 뇌 주변의 수막 시스템의 압력을 재조정하기 때문에 신경계를 진정시키는 데 도움이 됩니다.
- 별 자세(별 자세로 다시 들어가는 방법은 위 참조)에서 발가락을 약간 안쪽으로 돌리고 무릎뼈를 들어올리면서 허벅지 안쪽을 단단히 누르면서 발 안쪽 가장자리를 아래로 단단히 누릅니다.
- 엉덩이 주름에 손을 대십시오.
- 숨을 들이쉬면서 척추를 길게 늘이고 가슴을 살짝 들어 올린 다음 숨을 내쉬며 앞으로 접고 손을 발가락과 일직선이 되도록 땅을 짚습니다. 앉은 뼈를 위로 들어 올리고 척추를 아래로 늘립니다.
- 목과 턱의 긴장을 풀고 머리를 땅을 향해 풀어줍니다. 5~8회 횡격막 호흡을 유지합니다.
- 포즈에서 나오려면 손을 엉덩이 쪽으로 당기고 발을 아래로 누르고 몸통을 똑바로 당깁니다. 직립하면 손과 발뒤꿈치-발가락을 함께 놓아 편안한 선 자세로 돌아옵니다.
5. 삼각형 포즈
삼각형 자세는 소화를 돕고 스트레스와 불안을 치료합니다.
- 별 자세에서 오른발을 앞으로 돌려 매트의 짧은 쪽 앞쪽을 향하도록 합니다.
- 뒷발의 바깥 쪽 가장자리를 통해 단단히 접지하면서 무릎을 들어 올리면서 두 허벅지를 단단히 시작하십시오. 오른쪽 가운데 손가락을 응시하면서 팔을 바닥과 평행한 "T"자 모양으로 뻗습니다.
- 숨을 들이쉬고 오른팔을 앞으로 뻗어 몸통을 오른쪽 다리 위로 늘립니다. 숨을 내쉬고 오른손을 지구, 발목, 정강이 또는 요가 블록에 놓습니다.
- 왼손을 오른손과 평행하게 위로 뻗으면서 왼쪽 어깨를 아래로 그리고 뒤로 그립니다. 오른손은 아래로 뻗고 왼손은 위로 뻗고 가슴, 심장, 폐를 벌립니다.
- 태양 신경총에서 비틀린 하늘을 향해 몸통과 배 기관을 회전하는 데 집중합니다. 양쪽 허벅지를 연결하고 슬개골을 들어 올린 상태를 유지합니다.
- 횡격막 호흡을 5~8회 유지한 후 숨을 들이마시면서 오른발로 누르고 왼손이 잡아당기는 것처럼 들어 올립니다.
- 스타 자세로 돌아와 반대쪽도 반복합니다.
마지막으로 양쪽 삼각자세를 마친 후, 시체자세에서 등을 대고 누워 중립자세를 취합니다. 눈을 감고 몸이 완전히 이완되도록 합니다. 3~5분 동안 시체 자세로 휴식을 취하십시오.
횡격막 심호흡, 천천히 움직이기, 정수된 물 많이 마시기, 주변 환경 배려하기로 여행과 관련된 스트레스를 날려보세요. 요가는 현재의 순간을 즐기고 현재 위치에 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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