러닝머신 20분 운동 – SheKnows

런닝머신에서 20분이라는 생각은 당신을 신음하게 만들 수 있지만, 꼭 그래야 하는 것은 아닙니다! 간헐적인 근력 운동을 추가하여 러닝머신 운동을 칼로리 소모적인 전신 루틴으로 바꾸십시오.

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가장 바쁘고 이동이 많은 여성도 운동에 적합하도록 하루 중 20분을 할애할 수 있습니다. 이 루틴을 사용하면 트레드밀, 저항 밴드, 메디신 볼 또는 덤벨만 있으면 됩니다. 걷기 또는 달리기 구간에서 강도 수준을 측정하기 위해 RPE(Rate of Perceived Exertion) 척도를 사용합니다. RPE가 1이면 가만히 앉아 있는 것과 같고 RPE가 10이면 전력 질주합니다.

20분 런닝머신 루틴

뛰거나 걸을 때 런닝머신의 경사를 최소 1로 설정하여 야외에서 달리는 느낌을 모방하십시오. 이 운동에는 총 12분의 걷기 또는 달리기와 8분의 전신 근력 운동이 포함됩니다.

• 0:00-3:00: 런닝머신 걷거나 뛰기 — 점차적으로 강도 수준을 4에서 6 RPE로 높입니다.
• 3:01-3:30: 메디신 볼이나 덤벨을 들고 트레드밀 위에서 오른발로 스플릿 스쿼트
• 3:31-4:30: 저항 밴드 행
• 4:31-5:00: 메디신 볼이나 덤벨을 들고 트레드밀 위에서 왼발로 스플릿 스쿼트
• 5:01-6:00: RPE 7에서 런닝머신 걷기 또는 달리기
• 6:01-7:00: RPE 8에서 런닝머신 걷기 또는 달리기
• 7:01-7:30: 한쪽 다리 런지, 런닝머신에서 오른발
• 7:31-8:00: 한쪽 다리 런지, 왼발로 트레드밀 밟기
• 8:01-9:00: 런닝머신 위의 V-sit 자전거
• 9:01-10:00: RPE 8에서 런닝머신 걷기 또는 달리기
• 10:01-11:00: RPE 7에서 런닝머신 걷기 또는 달리기
• 11:01-12:00: 러닝머신 팔굽혀펴기
• 12:01-12:30: 레지스탕스 밴드 숄더 프레스
• 12:31-13:00: 저항 밴드 오버헤드 삼두근 확장
• 13:01-14:00: RPE 9에서 런닝머신 걷기 또는 달리기
• 14:01-15:00: RPE 5에서 런닝머신 걷기 또는 달리기
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• 15:01-15:30: 한쪽 다리 다리, 런닝머신 위의 왼발
• 15:31-16:00: 한쪽 다리 다리, 런닝머신에서 오른발
• 16:01-17:00: 저항 밴드 행
• 17:00 – 20:00: 트레드밀 걷기 또는 달리기 - RPE 7에서 시작하여 RPE 4까지 점차적으로 강도를 줄입니다.

팁: 트레드밀이 꺼져 있어도 트레드밀 벨트가 움직이므로 가능한 한 트레드밀 측면을 따라 발 지지대를 균형점으로 사용하십시오.

수업 과정

걷기 또는 달리기 간격 사이에 런닝머신을 끄고 런닝머신을 피트니스 도구로 사용하여 이러한 운동을 수행하십시오.

스플릿 스쿼트

한 발은 지면에 대고 다른 발은 러닝머신 벨트에 조심스럽게 올려 놓고 지면을 딛고 있는 발에 체중의 대부분을 둡니다. 가슴 앞에 메디신 볼이나 덤벨을 들고 스쿼트를 한다. 30초 후에 측면을 전환합니다.

저항 밴드 행

트레드밀의 핸들 바 주위에 저항 밴드를 감싸고 각 손에 핸들을 잡습니다. 발을 사이드 레일에 고정한 상태로 런닝머신 뒤쪽으로 서서 움직임의 시작점을 등에 집중하면서 저항 밴드를 몸쪽으로 줄을 당기는 동작으로 당깁니다.

한쪽 다리 런지

머신을 등지고 트레드밀 뒤에 서십시오. 한쪽 발을 측면 레일의 가장자리에 놓고 다른 쪽 발은 바닥에 댑니다. 측면을 전환하기 전에 이 위치에서 일련의 런지를 수행합니다.

브이시트 자전거

이 운동은 코어에 도전합니다. 런닝머신 뒤쪽 가장자리에 몸을 V자형으로 하여 앉습니다. 상체를 약간 뒤로 기울인 상태에서 한쪽 다리를 완전히 뻗고 다시 몸으로 가져온 다음 반대쪽 다리를 뻗습니다. 운동하는 동안 교대로 계속하십시오.

러닝머신 푸쉬업

러닝머신의 바깥쪽 발 난간 위에 손을 놓고 다리를 뒤로 뻗습니다. 이 위치에서 일련의 푸시업을 수행합니다. 필요한 경우 수정된 푸쉬업을 수행하기 위해 무릎을 바닥에 떨어뜨립니다.

저항 밴드 숄더 프레스

트레드밀의 핸들 바를 저항 밴드로 감싼 상태에서 발을 바깥쪽 레일에 놓고 각 손에 저항 밴드 핸들을 잡고 어깨 높이까지 가져옵니다. 밴드를 머리 위로 눌러 각 반복을 수행하십시오.

저항 밴드 오버 헤드 삼두근 확장

트레드밀의 핸들 바를 저항 밴드로 감싼 상태에서 발을 바깥쪽 레일을 잡고 각 손에 있는 저항 밴드 핸들을 잡고 팔을 몸 위로 완전히 뻗습니다. 머리. 머리 바로 뒤에 저항 밴드를 낮추고 팔을 다시 시작 위치로 뻗기 전에 팔꿈치를 귀에 가깝게 유지합니다.

한쪽 다리

런닝머신 뒤의 바닥에 누워 한쪽 발을 러닝머신의 바깥쪽 레일 중 하나에 놓고 다른 쪽 다리를 완전히 뻗습니다. 무릎에서 어깨까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이를 바닥으로 낮추고 운동 시간 동안 반복한 다음 측면을 전환합니다.

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