시도해 볼 가치가 있는 10가지 푸시업 변형 – SheKnows

퍼펙트 푸쉬업에 돈을 낭비하지 마십시오. 대신, 푸쉬업을 완벽하게 하고 흥미로운 푸쉬업 변형을 루틴에 추가하여 항상 원했던 상체를 얻으십시오.

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초보자를 위한 훌륭한 운동인 무릎 푸쉬업은 표준 푸쉬업과 마찬가지로 상체와 코어를 작동하지만 상체와 코어 근력이 덜 필요합니다.

1. 손과 무릎으로 균형을 잡고 몸은 무릎에서 머리까지 일직선을 이룹니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다. 가슴이 땅에 닿기 직전에 멈춥니다.
3. 다시 시작하려면 다시 누르세요.

인클라인 푸시업은 초보자에게 잘 맞는 또 다른 변형입니다. 제가 Lebert 이퀄라이저 바를 사용하여 운동을 보여주는 동안 벽, 벤치 또는 튼튼한 의자를 사용할 수 있습니다.

1. 손을 튼튼한 물건 위에 놓고 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 내딛습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 상체를 물체 쪽으로 낮추고 가슴이 물체에 닿기 직전에 멈춥니다.
3. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다.

1. 손과 무릎으로 시작한 다음 발을 뒤로 내딛어 발가락으로 균형을 잡습니다. 몸은 발뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 되어야 합니다.
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2. 가슴이 닿기 직전에 멈추고 땅을 향해 몸을 낮춥니다. 팔꿈치를 몸 쪽으로 유지하여 삼두근을 대상으로 하거나 팔꿈치가 몸에 수직으로 움직이도록 하여 가슴에 초점을 유지할 수 있습니다.
3. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다.

스태빌리티 볼 푸시업은 운동에 균형 요소를 추가하여 더 많은 코어 참여가 필요합니다. 공이 무릎에 가까울수록 운동이 더 쉬워집니다.

1. 뒤에 안정 공을 놓고 손과 무릎으로 시작하십시오. 스태빌리티 볼 위에 발을 놓고 손을 내밀어 몸이 발끝에서 머리까지 일직선이 되도록 합니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 상체를 바닥으로 내립니다.
3. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다.

스태빌리티 볼 푸시업과 마찬가지로 BOSU 볼 푸시업은 적절한 형태를 유지하기 위해 추가적인 코어 결합이 필요합니다. 운동을 더 쉽게 하기 위해 무릎을 바닥에 떨어뜨리십시오.

1. BOSU 공의 바깥쪽 가장자리를 잡고 몸이 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 내딛습니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 BOSU 볼 쪽으로 몸을 낮추고 가슴이 닿기 직전에 멈춥니다.
3. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다.

스플릿 푸쉬업은 체중을 한쪽으로 옮겨 가슴의 한쪽을 다른 쪽보다 더 많이 목표로 해야 합니다. 이 운동을 시연하기 위해 메디신 볼을 사용하는 동안 동일한 결과를 얻으려면 계단, 벤치 또는 기타 돌출된 표면을 자유롭게 사용하십시오.

1. 팔굽혀펴기 자세에서 한 손은 지면을 짚고 다른 손은 올려진 표면에서 균형을 잡습니다.
2. 가슴을 바닥을 향해 낮추고 솟아오른 표면의 꼭대기에서 약간 멈춥니다.
3. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 세트 중간에 측면을 전환하십시오.

플라이오메트릭 푸시업 또는 플라이오 푸시업은 상체의 힘과 힘을 강화합니다. 무릎을 꿇고 시작하십시오. 힘이 증가하면 발가락에 균형을 유지하면서 운동을 시도하십시오.

1. 손과 무릎으로 균형을 잡고 몸은 무릎에서 머리까지 일직선을 이룹니다.
2. 땅에 몸을 낮추십시오. 위로 누를 때 손바닥을 통해 최대한 세게 밀어 위로 폭발합니다.
3. 약간 구부러진 팔꿈치로 몸을 잡고 운동을 계속하십시오.

이 고급 푸시업 동작으로 상체, 사선 및 엉덩이를 운동하십시오.

1. 손바닥과 발가락이 균형을 이루는 표준 푸시업 자세에서 시작합니다.
2. 한쪽 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리면서 바닥을 향해 몸을 낮추고 무릎을 팔꿈치 쪽으로 가져옵니다.
3. 다리를 시작 위치로 되돌리고 시작하려면 몸을 뒤로 누르십시오.
4. 좌우 교대로.

전갈 푸쉬업은 둔근과 엉덩이를 작동시켜 푸쉬업을 하는 동안 더 많은 코어 참여가 필요합니다.

1. 손바닥과 발가락이 균형을 이루는 표준 푸시업 자세에서 시작합니다.
2. 한쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 발은 구부린 자세를 취합니다.
3. 바닥을 향해 몸을 낮춥니다. 가능하면 가슴을 낮추면서 발 뒤꿈치를 위로 누르십시오.
4. 동작을 반대로 하고 시작으로 돌아갑니다. 각 세트의 중간에 다리를 바꿉니다.

푸쉬업 잭은 상체 근력 외에 코어 결합과 하체 파워가 필요합니다.

1. 발가락과 손바닥이 균형을 이루는 표준 푸시업 자세에서 시작합니다.
2. 땅에 몸을 낮출 때 점프 잭을 하는 것처럼 발을 위로 뛰고 밖으로 뜁니다.
3. 가슴이 지면에 닿는 것을 부끄러워하면 움직임을 반대로 하여 발을 중앙으로 되돌리고 시작 위치로 몸을 밀어 올립니다.

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