Bye-bye Bump: 출산 후 날씬한 몸매를 위한 손쉬운 계획 – SheKnows

이제 기쁨의 묶음이 왔으니 출산 전의 몸을 풀고 출산 후 날씬한 몸매를 가꾸어야 할 때입니다.

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안녕하세요, 섹시한 엄마입니다!

이제 기쁨의 묶음이 왔으니 출산 전의 몸을 풀고 출산 후 날씬한 몸매를 가꾸어야 할 때입니다.

좋은 소식은 당신이 ~ 할 수있다 몸을 되찾아라! 더 좋은 소식은 그렇게 하기 위해 자신을 죽일 필요가 없다는 것입니다. 자신에게 시간과 약간의 용서를 하고 체력을 회복하십시오.

1개월: 발을 적셔라

기쁨의 묶음을 환영하고 의사의 진단을 받아 운동을 다시 시작하면 아기 덩어리를 제거할 준비가 된 것입니다. 너무 빨리, 너무 많이 시도하여 노력을 방해하지 마십시오. 발을 적시고 더 힘든 운동 일정을 위해 일하십시오.

유산소 운동: 아기를 유모차에 태우고 걷기 시작하세요! 일주일에 최소 4일 30-45분 걷거나 조깅을 하는 것을 목표로 하십시오. 날씨가 허락하지 않거나 걷기가 어렵다면 Netflix에서 출산 후 운동 비디오 스트리밍을 확인하세요.

두 번째 달: 볼륨을 높여라

피트니스 그루브를 찾았으면 이제 운동 일정에서 볼륨을 높일 때입니다. 걷거나 조깅하는 동안 인터벌 트레이닝을 추가하여 1분 동안은 자신을 강하게 밀어붙이고 다음 1분 동안은 강도를 적당한 속도로 줄이십시오. 루틴 전체에서 이러한 간격을 수행하십시오.

일주일에 두 번, 스트렝스 트레이닝 서킷을 일정에 추가하십시오. 9개월 이상 임신, 출산 및 모유 수유로 인해 무게 중심이 변경되었습니다. 근력 운동은 문제 영역을 다시 조이고 조율하면서 균형을 찾는 데 도움이 됩니다. 우리가 선호하는 루틴은 코어 및 복합 운동으로 가득 차 있으며 무엇보다도 15분 밖에 걸리지 않습니다!

운동 루틴:

• 고블렛 스쿼트(60초)
• 바이셉스 컬을 이용한 워킹 런지(60초)
• 힙 익스텐션이 있는 플랭크(60초)
• 팔굽혀펴기(60초)
• 우드 쵸퍼(한 면당 30초)

순서를 세 번 반복합니다.

고블릿 스쿼트

1. 가슴 높이에서 양손에 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다.
2. 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 한 상태에서 엉덩이를 뒤로 젖히고 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮춥니다.
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3. 스쿼트의 바닥에서 팔꿈치는 무릎 안쪽에 위치해야 합니다.
4. 서서 운동을 계속하십시오.

동작: 하체 전체

바이셉스 컬을 이용한 워킹 런지

1. 양 손에 덤벨을 잡고 한 발로 앞으로 나아가서 발 뒤꿈치를 바닥에 댑니다.
2. 무릎을 구부리면서 몸을 바닥을 향해 내리면서 런지 자세를 취하고, 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨 쪽으로 컬을 올립니다.
3. 런지 바닥에서 팔꿈치는 옆구리에, 덤벨은 어깨에 있어야 합니다.
4. 덤벨을 시작 위치로 다시 내리면서 몸을 다시 밀어 서십시오.
5. 반대쪽 다리를 앞으로 내밀고 운동을 계속하십시오.

동작: 하체 전체와 이두근

힙 익스텐션이 있는 플랭크

1. 플랭크 자세에서 시작하여 발가락과 팔뚝으로 균형을 잡고 몸이 일직선이 되도록 합니다.
2. 한 발을 바닥에서 들어 올리고 엉덩이를 뒤로 당기면서 엉덩이를 쥐어짜고 발을 천장을 향해 누르십시오.
3. 시작으로 돌아가서 반대쪽으로 반복합니다.

운동: 코어, 가슴 및 둔부

덤벨 로우까지 푸쉬업

1. 양 손에 덤벨을 잡고 푸쉬업 자세로 시작합니다.
2. 팔꿈치를 구부리고 푸쉬업으로 바닥에 몸을 내립니다.
3. 위로 누르고 돌아가서 시작하십시오.
4. 체중을 한쪽으로 약간 옮기고 덤벨 하나를 가슴 쪽으로 당겨 등 근육을 조입니다.
5. 덤벨을 바닥으로 되돌리고 반대쪽도 반복하며 푸시업, 로우, 푸시업, 로우의 순서를 계속합니다.

동작: 코어, 가슴, 등

나무 쵸퍼

1. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨을 한쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 와이드 스쿼트 자세로 시작합니다. 등은 곧게 펴야 하며 몸통은 한쪽으로 구부러져 있어야 합니다(구부리지 않음).
2. 유동적인 동작으로 덤벨을 몸 전체에 걸쳐 휘두르며 팔을 곧게 펴고 코어에 힘을 주며 ​​회전합니다. 엉덩이, 가슴, 머리가 모두 같은 방향을 향하도록 동작을 수행할 때 엉덩이를 그네.
3. 운동을 계속하기 전에 동작을 반대로 하고 시작점으로 돌아갑니다.

공장:코어, 하체 전체 및 어깨

3개월: 움직여요, 엄마!

유산소 운동과 근력을 위한 기준선을 되찾았으므로 이제 큰 결과를 보기 시작할 때입니다! 다음 달에는 자신을 진정으로 밀어붙이십시오. 각 운동에 추가로 10분의 유산소 운동 또는 근력 운동을 하거나 하루를 더 추가하십시오. 또한 동일한 운동을 다른 순서로 수행하거나 루틴을 늦춤으로써 운동 루틴을 혼합하십시오. 예를 들어, 보통 가블렛 스쿼트로 내려가는 데 2초가 걸리고 서 있는 상태로 돌아오는 데 2초가 걸린다면, 스쿼트로 이동하는 데 4~5초가 걸리고 스쿼트로 돌아오는 데 4~5초가 소요되도록 속도를 늦추십시오. 서 있는. 이러한 유형의 슈퍼슬로우 훈련은 근육에 실제로 도전을 주어 몇 주가 지남에 따라 근육이 계속 반응하고 성장하도록 합니다.

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