임신 많은 변경 사항과 함께 제공됩니다. 단지 당신의 몸뿐만 아니라 당신의 건강한 생활 방식에도. 나처럼 러너를 많이 하는 사람은 요철이 커지면서 임신 전만큼 빨리 움직일 수 없다는 것을 배웠습니다. 다른 때에는 깨어 있을 수 없는 피로가 나를 완전히 운동하지 못하게 하기에 충분합니다.
다행히도, 어떤 종류의 피트니스 — 에헴, 산전 요가 — 겉으로 보기에 모든 임신 증상에 도움이 될 수 있으며, 관련된 통증과 통증을 완화할 수 있습니다. 아기를 키우고, 강해지고(그리고 침착하게) 분만을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다(진지하게, 연구 그렇게 말한다!).
당연히 아니지 모두요가 포즈는 임신이 승인되었습니다. 그래서 예비맘과 함께 일하는 최고의 강사들에게 아기가 오기 전 9개월 동안 가야 할 위치를 알려달라고 요청했습니다. 여기에서 일상에 적용할 수 있는 동작과 함께 엉덩이 긴장, 요통, 에너지 수준, 스트레스 등에 도움이 되는 방법에 대해 설명합니다.
그러나 먼저: 임신 중에 어떤 형태의 운동을 시작하기 전에 의사의 승인을 받아야 합니다.
시트 사이드 벤드 (수카아사나 변형)
다리를 꼬거나 무릎을 벌리고 한쪽 발꿈치를 다른 쪽 발꿈치 앞에 두고 편안하게 똑바로 앉은 자세에서 시작합니다. 오른손은 바닥에 편안하게 눕습니다. 왼팔을 곧게 펴고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 팔꿈치가 지면을 향하도록 부드럽게 합니다. 상체를 회전하고 왼쪽을 응시하면서 열린 상태를 유지하는 데 초점을 맞춥니다. 심호흡을 여러 번 한 다음 반대쪽도 반복합니다.
"이 자세는 요통을 줄이고 배가 더 쉽게 팽창할 공간을 만듭니다." 하이디 크리스토퍼, 뉴욕에 기반을 둔 요가 강사는 SheKnows에 말했습니다.
바운드 앵글 포즈 (밧다 코나아사나)
등받이나 담요 위에 앉으면 허리가 둥글게 되는 것을 방지하고 골반을 앞으로 풀어주는 데 도움이 됩니다. 발바닥을 함께 놓고 무릎이 옆으로 빠지도록하십시오. 엉덩이에 경첩을 걸고 손을 앞으로 내밀고 척추를 길게 유지하고 아기에게 충분한 공간을 남겨 두십시오. 몇 번의 호흡을 유지합니다. 허리 통증이나 천골 양쪽에 통증이 있는 경우 발을 사타구니에서 더 멀리 가져오고 무릎 아래에 블록을 놓습니다. 있다면 이 포즈를 건너뛰세요. 치골 결합 통증.
"Baddha Konasana는 골반저와 허벅지 안쪽을 늘릴 수 있습니다." 제니퍼 스브로키, 등록된 태아기 뉴욕 롱아일랜드의 요가 교사는 SheKnows에 말했습니다. "중력이 아기가 하강하는 데 도움이 되고 골반이 열리기 때문에 침대에 갇혔거나 경막외 요법을 선택할 때 진통하기에 좋은 자세이기도 합니다."
웃카타 코나사나 (여신 포즈)
다리를 약 3피트 또는 그보다 좁게 벌리고 선다. 몸의 정중선에서 대각선 방향으로 발을 돌립니다. 의자에 앉은 것처럼 엉덩이를 뒤로 뻗어 무릎을 구부립니다. 척추는 엉덩이 위에 똑바로 세우고 무릎은 발목 바로 위에 쌓입니다. 다섯 번의 느린 호흡을 유지합니다. 아기와의 연결을 위한 요람 배.
"이 자세는 체력과 힘을 키우고 노동의 노력을 준비하는 데 도움이 됩니다." 타티아나 소우자, 소유자 매사추세츠 주 보스턴에 있는 Coolidge Yoga 스튜디오의 소유주가 SheKnows에 말했습니다. 단단해지는 것 외에도 대퇴사두근, 종아리, 골반저 및 바깥쪽 엉덩이 근육은 또한 허벅지 안쪽을 열어 균형과 안정성을 구축한다고 그녀는 말합니다.
기대어 여신 포즈 (Supta Baddha Konasana 변형)
무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 앉고, 요가 볼스터나 단단한 베개를 뒤로 쭉 뻗습니다. 팔과 팔꿈치를 사용하여 등받이의 길이만큼 등을 부드럽게 낮추고 앉아 있는 뼈는 바닥에 고정됩니다. 편안해지면 발을 모으고 무릎을 벌리고 한 손은 심장에, 다른 손은 배에 놓고 10회 심호흡을 합니다. 필요한 경우(대정맥 압박의 경우), 지지대 아래에 요가 블록 한두 개를 놓아 머리가 심장보다 높거나 편안한 수준이 되도록 지지하십시오.
"이 자세는 모든 태아기 요가 자세의 어머니입니다."라고 Kristoffer는 말합니다. "더 깊은 호흡, 이완을 촉진하고 요통을 줄이며 고관절 유연성을 향상시켜 분만을 용이하게 합니다."
벽 변형에서의 의자 자세 (웃카타아사나)
약 1~2피트 떨어진 벽 앞에 서십시오. 벽에 손을 대고(지지를 위해) 천천히 엉덩이를 벽으로 내려 무릎이 발목 위에 쌓이고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 지지를 위해 벽에 등을 기대고 척추를 똑바로 유지하십시오. 다섯 번의 느린 호흡을 유지합니다. 더 도전적으로 만들려면 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
Souza는 "이 자세는 주요 스태미나와 힘을 길러주지만 벽 지지 덕분에 안전하다고 느낍니다."라고 말합니다. 특히, 대퇴사두근, 종아리, 햄스트링 및 골반저 근육을 강화하여 허리의 긴장을 풀고 안정성을 구축합니다.
고양이/소 (Marjaryasana에서 Bitilasana로)
손과 무릎에 탁상 자세로 시작하고 어깨는 손목 위에 놓습니다. 숨을 들이마시며 배를 바닥으로 떨어뜨리고 머리와 꼬리뼈를 천장을 향해 편안하게 최대한 또는 적게 들어 올립니다. 숨을 내쉬며 천장을 향해 척추를 둥글게 만들고 머리와 꼬리뼈를 땅을 향해 떨어뜨립니다. 호흡을 움직임에 맞춰 여러 번 반복합니다.
"이렇게 하면 요통이 완화되고 이완에 도움이 되며 배가 커짐에 따라 배가 이렇게 '걸릴' 수 있는 모든 자세를 점점 더 높이 평가하게 될 것입니다."라고 Kristoffer는 말합니다.
화환 포즈 (말라사나)
가장 낮은 높이에 한 블록을 놓고 스쿼트를 하는 블록 위에 앉는 것을 목표로 합니다. 골반 출구를 넓히려면 발을 평행하게 유지하십시오. 숨을 들이쉴 때마다 숨을 배로 보내고 골반저가 블록으로 내려오는 것을 느끼십시오.
"스쿼트는 엉덩이를 열고 골반저 근육을 늘리고 부드럽게 하며 아기를 골반에 위치시키는 데 도움이 됩니다."라고 Sbrocchi는 말합니다. "분만 중에 이 자세로 밀고 싶을 수 있으며 대부분의 병원 침대에는 스쿼트 바가 장착되어 있습니다." 메모: 그녀는 아기가 고개를 숙이지 않고/또는 등을 대고 있거나, 가지다 전치 태반. 대신 최소한 두 블록에 앉아 지지형 스쿼트를 시도하십시오.
다리 포즈 (세투 반다사나)
무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 발목이 무릎 아래 쌓일 때까지 발을 몸 쪽으로 내딛습니다. 발을 평행하게 유지하고 엉덩이 거리에서 분리하십시오. 목의 긴장을 풀고 위쪽을 바라보세요. 발에 힘을 주고 엉덩이, 허리, 중간 등을 땅에서 들어 올립니다. 어깨를 땅에 단단히 고정하고 가슴을 엽니다. 위쪽을 바라보면서 천천히 다섯 번 숨을 참습니다. 보다 수복적인 버전의 경우 엉덩이 아래에 블록을 놓습니다.
"이 자세는 햄스트링과 종아리의 힘을 키우는 동시에 어깨와 가슴을 열어줍니다."라고 Souza는 말합니다. "이 자세는 아기와 장기가 중력에 대해 약간 반전되어 있기 때문에 골반저에 약간의 압력을 가합니다."
동등한 호흡 (사마 브리티 프라나야마)
볼스터나 담요 위에 편안한 좌석을 찾아 엉덩이를 들어 올리십시오. 코를 통해 네 번 깊이 숨을 들이쉬고 네 번 동안 입이나 코로 내쉬십시오. 임신 중 들숨이나 날숨 시 호흡 유지를 하지 마십시오.
"균일한 호흡은 균형과 집중을 만들어 몸에 머물면서 동시에 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다."라고 Sbrocchi는 말합니다. "이 호흡은 수축 중에 사용할 수 있습니다."
무릎 자세로 머리 (야누 시르사아사나)
바닥에 앉습니다(엉덩이 밑에 담요를 깔고). 다리를 앞으로 길게 뻗고 한쪽 무릎을 옆으로 구부린 상태에서 발을 곧게 뻗은 다리의 안쪽 넓적다리 안쪽에 놓습니다. 척추를 길게 펴고 곧은 무릎 쪽으로 앞으로 접습니다. 다섯 번 숨을 참으며 깊고 천천히 호흡합니다. 반대쪽도 반복합니다.
"이 자세는 햄스트링, 척추 및 안쪽 허벅지 근육을 늘리고 허리와 엉덩이 바깥쪽을 여는 데 도움이 됩니다."라고 Souza는 말합니다. "이 부위는 특히 임신 중에 팽팽해집니다." 배가 커지면 똑바른 다리 위로 옆으로 구부리는 측면 스트레칭 변형으로 가져갈 것을 제안합니다.
이 포스팅은 네이처메이드 프레네탈스로부터 제품을 지원받아 작성되었습니다.
