나쁜 동료와 스트레스를 유발하는 마감 시간 사이에, 미국 스트레스 연구소, 직장 스트레스는 미국인의 삶에서 스트레스의 가장 큰 원인입니다. 그러나 처리 방법을 알고 있는 것보다 더 많은 일이 있다고 해서 선을 잃어야 한다는 의미는 아닙니다.
다음에 직장에서 어떤 특별한 어려움을 겪고 있든 "여기까지 왔다"면 간단한 작업에 적합한 요가 흐름으로 10분 호흡을 취하십시오. 하버드 건강 간행물 요가는 스트레스 반응을 길들이는 동시에 기분을 고양시키는 데 도움이 된다고 지적합니다. 이것은 상사가 당신에게 늦게까지 머물 것을 요청할 때 꼭 필요한 것입니다. 좋은 소식은 이 시퀀스에는 매트가 필요하지도 않기 때문에 말 그대로 직장에서 매트를 사용하지 못할 이유가 없다는 것입니다.
더:사무실 스트레스 해소를 위해 강아지를 직장에 데려가십시오.
크게 숨쉬기
의자에 높이 앉고 발은 엉덩이 거리만큼 벌리고 척추는 중립을 유지합니다. 귀가 어깨 위로, 어깨가 엉덩이 위로 정렬되어 있는지 확인하십시오. 허벅지에 손을 대고 눈을 감습니다. 여기에서 깊게 숨을 들이쉬고 넷을 세면서 코로 길고 천천히 숨을 들이쉬고, 잠시 멈췄다가 천천히 내쉬고, 다시 코로 넷을 세세요. 이 심호흡 패턴을 1분 동안 계속하십시오.
앉아있는 고양이 소
눈을 뜨고 의자에 앉은 자세를 유지하십시오. 다음 숨을 내쉴 때 등을 돌릴 때 어깨를 앞으로 굴리고 배꼽을 척추 쪽으로 "당길" 때 골반을 앞으로 기울이면 등을 통해 정말 멋진 스트레칭을 얻을 수 있습니다. 스트레칭을 심화하면서 손이 무릎 쪽으로 미끄러지도록 합니다. 숨을 들이쉴 때 가슴을 앞으로 밀고 어깨를 뒤로 당기면서 위를 올려다보며 골반을 뒤로 눌러 꼬리뼈를 연결합니다. 길고 느린 숨을 쉴 때마다 고양이와 소의 자세를 번갈아 가며 계속하십시오. 각 운동을 세 번 수행하십시오.
앉아있는 초승달 포즈
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 의자에 높이 앉습니다. 꼬리뼈를 고정하고 깊게 숨을 들이마시면서 양팔을 머리 위로 쓸어넘기고 검지 손가락이 천장을 향하게 하여 손가락을 엇갈리게 합니다. 어깨의 긴장을 풀고 견갑골을 아래로 당기십시오. 다음 숨을 내쉴 때 편안하게 왼쪽으로 몸을 기울이고 오른쪽 어깨 너머로 위를 올려다 봅니다. 여기서 두세 번 심호흡을 하세요. 다음 숨을 들이쉴 때 시작 위치로 돌아가고 숨을 내쉴 때 편안하게 오른쪽으로 기울입니다. 이번에는 왼쪽 어깨 너머로 봅니다. 중심으로 돌아가기 전에 2~3회 더 숨을 들이쉰다. 양쪽에서 2~3회 반복합니다.
의자 전사
의자에 높이 앉아 몸 전체를 오른쪽으로 돌리고 상체를 평소 앉는 방식과 수직이 되도록 배치합니다. 엉덩이, 무릎, 발목을 90도 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 앞에 두고 왼쪽 다리를 뒤로 하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 길게 뻗습니다. 바닥. 이것은 의자로 지지하는 런지처럼 보여야 합니다. 자세를 확인하여 키가 큰지 확인하고 심호흡을 하고 코어에 힘을 주고 왼팔을 머리 위로 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 코어에 힘을 주고 다음 숨을 들이쉴 때 등을 기대고 가슴을 열고 스트레칭을 깊게 합니다. 숨을 내쉴 때 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 의자 전사를 반대쪽으로 반복하십시오. 운동을 측면당 3회 수행합니다.
앉고 서서 의자 자세
의자에 높이 앉고 발은 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 숨을 들이쉴 때 팔을 가슴 앞으로 곧게 뻗고, 숨을 내쉴 때 가슴을 누르십시오. 발 뒤꿈치와 일어서기, 서있을 때 팔을 옆구리에 떨어 뜨리고 몸통을 똑바로 유지하고 키가 큰. 일어서기 위해 의자나 책상의 도움을 사용하지 마십시오. 다음 숨을 들이쉴 때 동작을 반대로 하여 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 둔근을 의자로 되돌립니다. 운동을 5~10회 반복합니다.
서 있는 산, 위로 경례와 의자 자세
의자에서 일어나 두 발을 모으고 체중은 발뒤꿈치에 고정되어 있습니다. 손바닥이 앞을 향하게 하여 손을 옆구리에서 시작합니다. 어깨를 뒤로 당기고 앞을 내다보면서 턱을 들어 올립니다. 숨을 들이쉴 때 팔을 머리 위로 쓸어 올려 위를 올려다보세요. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 뒤로 밀고 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다. 팔을 머리 위로 들어 올린 상태를 유지하고 견갑골을 뒤로 당기고 팔을 귀 쪽으로 "압박"합니다. 10을 세는 동안 천천히 호흡하면서 이 자세를 유지합니다. 다음 숨을 내쉴 때 다시 서서 손을 옆으로 내립니다. 이 주기를 세 번 반복합니다.
책상 보조 아래에서 위로 개 자세
책상을 마주보고 서서 발을 대략 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 책상 가장자리에 손을 대고 코어가 결합된 상태에서 숨을 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이에서 앞으로 기울입니다. 필요한 경우 엉덩이가 대략 90도 각도가 되도록 발을 조정합니다. 이 자세를 유지하면서 어깨, 등, 엉덩이를 스트레칭하고 천천히 세 번 호흡합니다. 다음 숨을 들이쉴 때 가슴을 팔 사이로 앞으로 밀고, 위를 바라보면서 엉덩이와 팔을 펴고 가슴을 엽니다. 움직임을 되돌리기 전에 여기에서 두세 번 더 심호흡을 하십시오. 운동을 2~3회 더 수행합니다.
나무 포즈
기본 균형 자세로 흐름을 마무리합니다. 키가 크고, 발을 모으고, 산 자세에서 팔을 옆구리에 붙입니다. 체중을 오른발로 옮기고 발 뒤꿈치를 통해 접지하십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 오른쪽 허벅지 쪽으로 당깁니다. 필요한 경우 왼손을 사용하여 움직임을 돕습니다. 왼발의 발바닥을 오른쪽 허벅지 안쪽에 놓고 발가락은 땅을 향하게 합니다. 왼쪽 엉덩이가 바깥쪽으로 열리도록 하여 무릎이 옆을 향하도록 합니다. 균형이 잡히면 손바닥을 가슴의 기도자세로 가져오십시오. 60초 동안 깊고 침착하게 호흡합니다. 왼발을 바닥에 놓고 반대쪽 다리도 반복합니다.
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