집에서 하는 유산소 운동과 관련하여 틀에 박히기 쉽습니다. 점프 잭, 버피, 러닝 머신에서 달리기, 그리고... 정확히 다른 것은 무엇입니까?
글쎄요, 생각하는 것보다 더 많은 옵션이 있지만, 대부분의 유산소 운동은 검증된 실제 운동을 간단하게 조정한 것에 불과합니다. 점프 잭 중에 장비를 추가하거나 몸의 위치를 조정하면 더 많은 근육 그룹을 사용하고 심박수를 높이며 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다.
1. 점프 잭 아웃
하체 부상이 있거나 점프가 관절을 악화시키는 경우, 스텝 아웃 점프 잭은 충격을 최소화하는 탁월한 옵션입니다. 팔을 머리 위로 흔들면서 한쪽 다리를 옆으로 내립니다. 팔과 다리를 다시 중앙으로 가져온 다음 반대쪽으로 반복합니다.
2. 체스트 프레스 잭
체스트 프레스 잭으로 상체와 하체를 운동하십시오. 저항 밴드를 어깨에 두르고 손바닥이 앞을 향하게 하여 양손으로 잡습니다. 발을 모으고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 미니 스쿼트를 만듭니다. 다리를 넓게 벌리면서 손바닥을 앞으로 밀면서 체스트 프레스에서 저항 밴드를 확장합니다.
3. 퀵 잭
퀵 잭의 목표는 몸을 작고 컴팩트하게 만든 다음 점프 잭을 수행하는 동안 최대한 빨리 움직이는 것입니다. 미니 스쿼트에서 발을 모으고 엉덩이를 뒤로하고 무릎을 구부린 상태에서 시작하십시오. 상체를 똑바로 유지하고 약간 앞으로 기울이고 팔뚝을 가슴 앞으로 모으고 팔꿈치를 90도로 구부립니다. 몸을 낮추고 무릎과 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 옆으로 휘두를 때 다리를 옆으로 벌립니다. 가능한 한 빨리 중앙으로 되돌리십시오.
4. 숄더 프레스 잭
덤벨이나 메디신 볼을 가슴에 대고 발을 모으고 무릎을 약간 구부립니다. 다리를 옆으로 벌릴 때 무게를 머리 위로 직접 누르십시오. 발을 다시 모으면서 무게를 시작 위치로 곧게 가져옵니다.
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5. 개구리 스쿼트 잭
어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 발가락은 바깥쪽으로 향하게 하고 시작합니다. 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 뒤로 누르고 무릎을 구부리고 손가락으로 발 사이의 바닥을 만지십시오. 폭발적인 동작으로 공중으로 뛰어올라 두 발을 모아서 팔을 뻗고 머리 위로 "연필" 자세로 착지합니다. 다음 스쿼트를 할 때 다리를 뒤로 빼십시오.
6. 크로스 잭
오른팔을 왼팔 위로 교차하여 시작하여 가슴 앞으로 뻗어 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차합니다. 팔을 어깨에서 넓게 벌리면서 다리를 옆으로 벌려 팔과 다리의 교차를 풉니다. 모든 것을 다시 중앙으로 되돌릴 때 왼팔을 오른팔 위로 교차하고 왼발을 오른발 위로 교차합니다. 점프할 때마다 어떤 팔과 다리가 다른 쪽보다 먼저 교차하는지 계속 번갈아 가며 진행합니다.
7. 씰 잭
팔을 어깨에서 넓게 벌리고 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 상태에서 "별" 형태로 시작합니다. 양팔을 동시에 안쪽으로 휘두르면서 다리를 중심으로 폅니다. 가슴 앞에서 손뼉을 칩니다.
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8. 스키 잭
스키 잭을 할 때 크로스 컨트리 스키를 한다고 상상해 보십시오. 그러나 이번에는 팔과 다리가 옆이 아닌 앞뒤로 흔들리는 것입니다. 팔을 옆구리에 놓고 발을 함께 시작하십시오. 공중에서 점프하고 왼발을 앞으로, 오른발을 뒤로 하고 착지하면서 오른팔을 앞으로, 왼팔을 뒤로 동시에 휘두른다. 다시 공중으로 점프할 때 팔과 다리의 위치를 바꿔 오른쪽 다리가 땅에 닿도록 합니다. 왼팔을 앞으로 휘두르면서 왼발과 오른팔이 뒤로 착지하면서 앞으로 위치.
9. 비스듬한 잭
비스듬한 잭을 올바르게 맞추려면 약간의 조정이 필요합니다. 거의 터치다운 신호를 보내는 것처럼 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 발을 모으고 팔을 어깨에서 뻗습니다. 한쪽 무릎을 위로 당기고 팔꿈치를 무릎에 닿게 하는 것처럼 몸통을 같은 쪽으로 크런치하면서 엉덩이에서 바깥쪽으로 회전시킵니다. 발을 땅으로 되돌릴 때 즉시 측면을 전환하고 반대쪽 다리를 위로 뛰면서 반대쪽으로 크런치합니다.
10. 프레데터 잭
두 발을 모으고 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다. 등을 똑바로 유지하고 몸통에서 앞으로 기울이고 발 양쪽의 땅을 향해 손가락을 뻗습니다. 상체를 안정된 위치에 유지하고 무릎을 구부린 상태에서 팔을 위로 쓸어올려 옆으로 옆으로 쓸 때 다리를 옆으로 넓게 벌립니다. 팔을 쓸어 내밀면서 몸의 뒤쪽 절반을 작동시킬 때 견갑골을 함께 쥐어 짜는 것을 상상해보십시오.
