친구들과 함께 약간의 더블 더치(Double Dutch)를 위해 놀이터를 칠 수 있었던 좋은 시절을 기억하십니까? 당신은 웃고, 신데렐라가 노란색 옷을 입은 방법에 대해 몇 가지 운율을 부르고 나면 기분이 상쾌하고 약간 지쳐 다시 안으로 들어갈 것입니다. 운동이 이렇게 재미있었던 적이 없습니다.
힘든 운동 루틴을 통해 스윙하고 노래하는 데 도움이 되는 많은 급우들과 접근할 수는 없지만, ~ 할 수있다 여전히 $20 미만으로 줄넘기를 잡고 운동을 조직하십시오.
쉽지 않을 것입니다. 줄넘기는 힘든 일이며 1분에 달리기만큼 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 그것은 ~이다 훌륭한 운동이며 엄청나게 재미있을 수 있습니다. 기본 2피트 도약과 기본 조깅을 마스터한 다음 아래에 설명된 더 어려운 운동을 시도해 보십시오.
기본 동작
두 발로 뛰기: 양발에 손잡이를 잡고 발 뒤에 줄넘기를 놓고 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태로 발을 모으고 선다. 로프가 머리 위로 그리고 몸 앞에서 회전하도록 뒤에서 로프를 휘두르십시오. 높이 점프할 필요가 없습니다. 로프가 발에 가까이 와서 발 아래로 지나갈 때 공중으로 뛰어오르십시오. 줄을 계속 휘두르며 매 턴마다 한 번씩 뛰어 넘습니다.
이미지: Becci Burkhart/SheKnows
가벼운 흔들림: 발을 모으고 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태에서 동일한 기본 위치에서 시작하고 발 뒤에 줄넘기를 합니다. 로프를 머리 뒤로 휘두르면서 조깅을 시작하는 것처럼 오른발을 들어 올리며, 로프가 앞에서 비틀어 왼발에 가까워집니다. 발을 공중에 띄우고 발의 위치를 바꿔서 로프가 그 아래로 지나갈 때 오른발이 닿고 왼발이 들어 올려지도록 합니다. 공기. 로프를 돌릴 때마다 이 조깅 동작을 계속하면서 지면에 닿는 발을 전환합니다.
이미지: Becci Burkhart/SheKnows
줄넘기 서킷 10분
워밍업 후, 30초 동안 각 운동을 수행한 후 30초 휴식. 30분 운동을 위해 서킷을 세 번 반복합니다.
각 운동을 30초만 수행하는 것이 쉬워지기 시작하면 작업 시간을 늘리고 휴식 시간을 줄여 운동을 더 어렵게 만듭니다. 예를 들어, 작업 시간을 45초로 늘리고 휴식 시간을 15초로 줄일 수 있습니다. 각 서킷은 여전히 10분 동안 지속되지만 인터벌 시간이 늘어나고 휴식 시간이 줄어들면 도전 과제가 크게 늘어납니다.
시작하자:
이미지: Becci Burkhart/SheKnows
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기본 홉으로 시작하여 공중으로 뛸 때 두 발 아래에 있는 로프를 돌리지만 로프를 돌릴 때마다 엉덩이와 다리를 한쪽으로 기울인 다음 다른 쪽으로 이동하여 발, 무릎 및 엉덩이가 닿을 때마다 정중선에서 멀어집니다. 지면.
두 발을 모은 상태에서 시작하여 양 발 아래에 있는 로프를 돌리면서 다리를 옆으로 넓게 벌리고 점프 잭을 하는 것처럼 발을 벌린 상태로 착지합니다. 로프의 다음 회전에서 발을 중앙으로 되돌려 궁극적으로 오른발을 왼발 앞에서 교차시킨 후 다리를 교차시킨 상태로 착지합니다. 이 교차 교차 동작을 계속하여 각 교차에서 앞다리를 번갈아 가며 다음에 다리를 교차할 때 왼발이 오른발을 교차하도록 합니다.
이미지: Becci Burkhart/SheKnows
말 그대로입니다. 줄넘기를 돌릴 때마다 다리가 계속 가위질을 합니다. 발을 모은 상태에서 시작하여 처음으로 발 아래에 있는 밧줄을 돌릴 때 점프하여 다리를 위로 올리고 오른발이 몸 앞으로, 왼발이 착지하도록 가위질하십시오. 뒤에. 다음 점프에서 다리 위치를 바꿔 다리를 가위질하여 왼발이 몸 앞으로, 오른발이 뒤에 놓이도록 합니다.
이미지: Becci Burkhart/SheKnows
이것은 마스터하기 더 어려운 줄넘기 운동 중 하나이지만 일단 내리면 매우 재미있습니다. 안정적인 점프 페이스를 유지하면서 이동 내내 2피트 도약을 수행합니다.
팔 운동에 익숙해지기 위해 평소보다 느린 뛸 속도로 시작합니다. 안정적인 홉을 수행하면 십자형을 추가합니다. 밧줄이 발 아래에서 회전한 다음 머리 위로 회전할 때 몸 앞에서 팔을 교차하여 다음에 밧줄을 뛰어 넘을 때 팔이 교차되도록 합니다. 그런 다음 팔짱을 끼고 로프를 뛰어넘는 즉시 팔을 빠르게 풀어 다음 홉을 위해 정상적인 팔 위치로 돌아갑니다. 로프를 풀 때마다 팔이 다른 위치에 있도록 십자 동작을 계속하십시오.
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뒤로 점프는 처음에는 어색하지만 움직임 자체는 매우 기본적입니다. 그것은 당신이 이미 마스터한 것과 똑같은 2피트 홉입니다. 문제는 로프 스핀의 방향과 관련이 있습니다. 발 뒤에 있는 밧줄로 시작하여 뒤에서 회전시킨 다음 머리 위로 지나서 발끝에서 시작하여 발 아래를 통과하도록 하는 대신 밧줄로 시작합니다. 발 앞에서 로프를 반대 방향으로 돌려서 먼저 앞에서 회전한 다음 머리 위로 회전하고 궁극적으로 발 아래로 지나갑니다. 힐. 로프가 발에 닿아 오는 것을 볼 수 없기 때문에 정확한 타이밍을 마스터하기가 더 어렵습니다. 익숙해지려면 속도를 낮추고 뛸 때마다 공중에서 약간 더 높이 점프하십시오. 움직임에 익숙해지면 더 빠르고 효율적이 될 것입니다.
이미지: Becci Burkhart/SheKnows
잭 다리는 기본적으로 줄넘기로 수행되는 점프 잭입니다. 두 발을 모은 상태에서 로프를 돌릴 때 두 발을 공중으로 점프하여 로프가 발 아래를 지나갈 때 넓게 벌려 측면 스플릿 자세로 착지합니다. 즉시 다시 공중으로 뛰어올라 중앙으로 당겨 다음 번에 바닥에 닿을 때 함께 위치하도록 합니다.
더:재미있는 점프 잭 변형
이미지: Becci Burkhart/SheKnows
원 레그 홉은 투 레그 홉과 정확히 동일하지만 단일 레그에서 수행됩니다. 이것은 추가적인 균형과 조정(심각한 종아리 힘)이 필요하므로 30초 간격으로 점프하는 것보다 한 다리로, 한 다리로 5회 뛰고, 다른 다리로 5회 뛰고, 지속 시간 동안 5회 마다 다리를 바꿔보세요. 간격.
원레그 홉을 할 때 무릎 보호에 각별히 주의하십시오. 가능한 한 홉을 낮추고 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태에서 발볼에 가볍게 착지합니다. 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 유지하십시오.
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측면 홉은 단순해 보이지만 실제로는 힘든. 움직임은 충분히 간단합니다. 운동을 하는 동안 두 다리로 뛰는 것뿐입니다. — 그러나 도전은 측면 이동을 수행하기 위해 각 점프에 필요한 추가 높이와 함께 제공됩니다.
발을 모으고 뒤에 있는 밧줄로 시작하십시오. 로프를 돌리고 공중으로 도약할 때 발을 가능한 한 편안하게 오른쪽으로 멀리 점프하고 상체를 상대적으로 공간에 고정하여 움직임이 하체에 집중되도록 합니다. 발볼이 닿는 즉시 다시 공중으로 뛰어오르고 편안하게 왼쪽으로 최대한 멀리 점프합니다. 운동하는 동안 이 측면 도약 동작을 계속하십시오.
이미지: Becci Burkhart/SheKnows
버트 킥은 측면 도약을 한 후 약간 진정된 것처럼 느껴질 것입니다. 기본 조깅부터 시작하되, 한 쪽 다리를 지면에서 들어올릴 때마다 무릎을 구부리고, 마치 자신의 엉덩이를 차듯이 발을 뒤로 차세요. 로프를 돌릴 때마다 발을 바꾸십시오.
