겨울이 오고 있다. 또는 거주지에 따라 이미 여기에 있을 수도 있습니다. 브르르!
날이 점점 더 짧아지고 쌀쌀해지면 땀을 흘리며 서핑을 하는 것과 교환하기가 정말 쉽습니다. 그러나 기온이 떨어져서 달리기를 하거나 Snowga를 하는 데 방해가 되어서는 안 됩니다. 실제로 추운 날씨에 운동할 수 있는 따뜻한 곳에서 하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우십시오. 기후.
처럼 더운 날씨에 운동, 추운 날씨에 운동을 하는 것은 옷장과 워밍업에 필요한 조정을 하고 수분 공급과 연료 공급을 효율적으로 하는 한 완벽하게 안전할 수 있습니다. 야외에서 운동을 하려는 경우 안전하게 하는 방법이 있습니다.
연료 충전 + 수분 공급
운동하기 최소 1시간에서 30분 전에 몸에 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 특히 추운 날씨에 운동할 때 그렇습니다.
"추운 날씨에 훈련이나 활동을 하는 것은 따뜻한 기온보다 더 힘들고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다."라고 육상 책임자인 Johry Batt는 말합니다. F45 훈련,”추운 날씨에 신체 활동 기간 동안 정기적으로 영양을 보충하고 싶을 때 추운 날씨에. 우리 몸은 추운 날씨에 더 빨리 피로해지고 근육 수축을 생성하는 중추 신경계의 능력을 포함하여 우리 몸의 모든 화학적 과정을 늦출 수 있습니다.”
그리고 수분 섭취도 잊지 마세요!
“갈증을 느끼지 못할 수도 있지만 추운 날씨에 탈수는 쉽게 눈에 띄지 않을 수 있습니다.”라고 Batt는 말합니다. “추운 날씨에 탈수는 더위에 운동할 때와 같은 위험을 수반하지만, 날씨가 따뜻해지면 갈증을 느끼지 않을 수 있으므로 운동 중에 충분한 물을 섭취하십시오. 운동하다."
날씨에 따른 옷차림
“밖에서 운동하기 전에 항상 날씨를 확인하고 겹겹이 껴입으세요!” Carrie Tollefson은 말합니다. 로큰롤 마라톤 시리즈 코칭 대사. "적절한 장비를 갖추는 것이 중요하며, 과시하는 데 비용이 많이 들 수 있지만, 그 아이템은 영원히 지속될 것이며 당신이 그것을 해서 행복할 것입니다."
Tollefson은 다음을 권장합니다. 좋은 비옷 그것은 당신을 건조하게 유지하기 위해 눈, 비, 진눈깨비를 막을 뿐만 아니라 바람과 추위도 막을 것입니다. 양털 안감 기어(생각: 레깅스, 상의) 당신을 따뜻하게 유지하기 위해; 그리고 장갑, 장갑이 아닙니다. "날씨가 추울수록 손가락이 더 가까워지고 싶어합니다."라고 그녀는 말합니다. “양털 안감으로 된 한 켤레가 훌륭하고 내 옷에는 더워지면 벗을 수 있는 별도의 겉옷이 있습니다.”
외출 전 워밍업
추운 날씨에 외출하기 전에 워밍업은 혈액 순환을 원활하게 하고 부상을 방지하기 위해 몸을 따뜻하게 하는 데 필수적입니다. Maria Delgado, PT 및 공인 트레이너 블링크 피트니스, 야외로 나가기 전에 다이나믹 워밍업을 할 것을 권장합니다.
Delgado에 따르면 시도할 수 있는 몇 가지 워밍업은 다음과 같습니다.
팔 서클 - 어깨 높이에서 손바닥이 아래로 향하도록 팔을 옆으로 뻗습니다. 10개의 원을 완성할 때까지 점차적으로 원을 만들기 시작합니다(정방향). 그런 다음 원을 반복하되 반대 방향(뒤로 원)으로 다른 10개를 완료합니다.
암 업/다운 스윙 - 발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 위아래로 일제히 흔듭니다. 10 스윙을 완료하십시오.
하이 니 워크 - 걷기 시작하면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 높이 들어올리고 오른쪽 발을 아래로 내린 다음 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 높이 들어 올립니다. 계속 번갈아 가며 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오.
레그 킥 - 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 늘어뜨리고 높이 선다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀면서 반대쪽 손으로 다리를 뻗습니다. 다리를 시작 위치로 되돌린 다음 측면을 바꿉니다.
스쿼트 걷기 - 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다. 코어에 힘을 주고 발을 바닥에 고정합니다. 쪼그리고 앉는 자세를 취하고 옆으로 걸을 때 몸을 낮추십시오. 오른발로 한 걸음 내딛고 왼발은 쭈그려 앉고 5개의 스쿼트를 마칠 때까지 오른쪽으로 계속 걷는다. 그런 다음 또 다른 5개의 스쿼트 단계를 왼쪽으로 반복합니다.
올바른 운동 선택
특히 추운 기후에서는 모든 운동이 동일하게 이루어지지 않습니다.
“대부분의 운동은 실제로 추운 날씨에 야외에서 하기에 완벽하게 안전합니다. 여기에서 핵심은 얼마나 준비되어 있는지입니다.”라고 피트니스 전문가인 Keegan Draper는 말합니다. 마인드바디 및 NASM CPT. “HIIT, 요가, 달리기, 하이킹 모두 훌륭하지만 준비하려면 조건을 알고 있어야 합니다. 추운 날씨에 운동할 때 가장 중요하게 생각하는 것은 내가 즐기는 운동을 할 때 절대적으로 더 잘 수행하고 더 나은 경험을 한다는 것입니다. 추운 날씨는 이미 운동을 억제하기에 충분할 것이므로 좋아하지 않는 운동을 선택하여 추가하지 마십시오.”
동상 조심
동상은 추운 온도에서 운동할 때 또 다른 위험입니다. 동상은 피부, 신경 및 조직을 동결시키고 신체에 영구적인 손상을 일으킬 수 있으며, 이는 노출된 피부에 30분 이내에 발생할 수 있습니다.
“우리 몸은 운동하는 동안 체온을 일정하게 조절하는 데 놀랍지 만 추운 날씨에 운동을 하면 몸이 저체온증에 걸릴 위험이 있으므로 감기에 대한 방어책입니다.”라고 말합니다. 배트. "추위에 장기간 노출되면 우리 몸의 자동 조절 메커니즘을 압도할 수 있습니다."
야외에서 너무 춥고 여전히 운동을 하고 싶다면 실내에서 변화를 시도하고 상황을 바꿔보세요! 당신의 몸은 감사할 것입니다.
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