열광한? 스트레칭 세션에 몸을 담그십시오. 자세, 혈류 및 근력을 향상시킬 뿐만 아니라 긴장을 풀고 세상을 받아들일 준비가 되어 있습니다. 가장 좋은 부분? 10분만 투자하면 언제 어디서나 할 수 있습니다. Move 4 Health의 운동 생리학자인 Robyn Papworth가 그 방법을 알려줍니다.
사진 제공: 로빈 팝워스
해야 할 일: 각 스트레칭 자세를 15~20초 동안 유지하면서 천천히 그리고 깊게 호흡합니다. 긴장을 풀고 스트레칭을 한 번 더 반복한 다음 다음 단계로 넘어갑니다.
주요 팁: 통증이 있을 때까지 스트레칭을 하지 마십시오. 그러면 몸에 아무런 도움이 되지 않습니다. 늘어나는 느낌이 들지만 적어도 30초 동안 편안하게 유지할 수 있어야 합니다.
앞으로 굽힘
사진 제공: 로빈 팝워스
의자나 의자를 앞에 둡니다. 몇 걸음 뒤로 물러나 다리를 어깨 거리만큼 벌립니다. 팔이 의자에 닿을 정도로 길어질 때까지 구부리고 유지합니다. 어깨의 긴장을 풀고 등이 당기는 느낌을 확실히 받으십시오.
한 단계 더 높이려면 의자를 제거하십시오. 앞으로 접고 팔을 늘어뜨리기만 하면 됩니다. 손이 바닥에 닿으면 보너스 포인트.
고관절 굴곡 스트레칭
사진 제공: 로빈 팝워스
한 발을 의자에 올리고 균형을 잡기 위해 좌석에 손을 놓고 다른 발로 뒤로 물러납니다. 몸이 다리에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 몸을 조정하십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 높게 유지하십시오. 엉덩이 앞쪽이 아름답게 벌어지는 느낌이 들 때, 제대로 하고 있는 것입니다. 반대쪽도 반복합니다.
긴 다리 스트레칭
사진 제공: 로빈 팝워스
의자에서 한 발 뒤로 물러서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 양손을 의자 옆에 놓고 한쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 스트레칭을 강화하기 위해 발을 가리키거나 구부립니다. 발부터 등 위쪽까지 모든 것을 일직선으로 유지하고 턱을 들어 올리십시오. 반대쪽도 반복합니다.
암소 포즈
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요기 여러분은 이 스트레칭에 익숙할 것입니다. 손과 무릎을 어깨 너비로 벌리고 네 발로 눕습니다. 등을 위로 구부리고 머리를 아래로 내립니다(컨트롤 사용). 이 자세는 등의 긴장을 풀어주는 데 탁월합니다.
1분 더 있어? 계속해서 "고양이"로 알려진 이 요가 자세를 반대로 하세요. 중립 척추로 돌아간 다음 등을 아치형으로 만들어 허리와 배가 스트레칭되는 느낌을 받습니다. 당신이 길고 긴 낮잠을 자고 난 후에 갸르릉거리는 새끼 고양이라고 상상해 보세요.
무릎을 가슴에
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앉아서 꼬리뼈에 앉도록 자세를 취하십시오. 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 팔로 발목을 감쌉니다. 머리를 높게 유지하고 자랑스러운 자세를 유지하고 스트레칭으로 긴장을 풀어보세요. 이는 마치 자신을 안아주는 것과 같습니다.
선택해라
마무리하려면 다음 요가 자세 중 하나를 선택하고 원하는 만큼 오래 유지하십시오. 1분도 좋고, 5분도 더 좋고, 10분… 글쎄, 지금 당신은 우리를 질투하게 만들고 있습니다.
- 아이의 포즈 — 다리를 몸 아래로 집어넣고, 접혀서 발뒤꿈치에 앉고, 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 사바사나(시체자세) — 등을 대고 눕습니다.
- 위파리따 카라니 — 엉덩이를 벽에 기대고 다리를 들어올립니다. 이것은 당신의 몸을 통해 혈액을 흐르게 하여 엄청나게 이완된 느낌을 줍니다.
미니 명상
Papworth는 이 스트레칭 세션을 빠른 명상으로 마무리하는 것을 좋아합니다. 조용한 곳에 똑바로 앉아 어깨와 턱의 긴장을 풀고 천천히 숨을 내쉰다. 그런 다음, 선(禪)과 관련하여 무슨 일이 일어나는지 아는 불교 승려인 Thich Nhat Hanh의 이 시를 읽거나 생각해 보십시오.
숨을 들이쉬면서 내가 숨을 들이쉬고 있다는 것을 압니다.
숨을 내쉬는 것은 내가 숨을 내쉬는 것을 압니다.
숨을 들이쉬면서 내 들이쉬는 것이 더 깊어진 것을 알 수 있습니다.
숨을 내쉬면서 내쉬는 호흡이 느려지는 것을 알 수 있습니다.
숨을 들이마시며 마음을 진정시킵니다.
숨을 내쉬면 마음이 편안해집니다.
숨을 들이마시며 웃는다.
숨을 내쉬며 풀어줍니다.
숨을 들이쉬며 나는 현재에 머문다.
숨을 내쉬며 멋진 순간임을 느낍니다.
활동적인 생활에 대한 Robyn의 조언이 마음에 드십니까? 그녀를 확인하십시오 웹사이트.
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