비타민을 사고 싶어하는 것과 실제로 비타민을 사는 것은 완전히 다른 두 가지입니다. 전자는 몇 가지 추가 영양소로 식단을 보충하기 위해 간단한 결정을 요구하지만 후자는 선반에서 선반을 탐색하도록 요청하기 때문입니다. 비타민과 보충제. 어떤 영양소가 필요하고 어떤 영양소가 필요한지 파악하려고 할 때 비용, 품질 및 효율성에 대한 질문이 즐비합니다. 보충제 얻을 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 그 일이 얼마나 벅찬 일이 될 수 있는지를 고려할 때, 우리 중 많은 사람들이 안일함에 몸을 맡기고 비타민과 보충제를 사려는 모든 희망을 버리는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
진실은 그러나, 비타민 통로 쇼핑 겁을 줄 필요는 없습니다. 적어도 시작도 하기 전에 희망을 포기할 정도로 당황할 필요는 없습니다. 전문가들은 식단, 루틴 및 행동을 기반으로 어떤 영양소가 부족할 수 있는지 파악하는 것을 조금 더 쉽게 만들었습니다. 그리고 우리는 더 명확하고 접근하기 쉽게 만들려고 노력했습니다.
먼저 진정으로 평판이 좋은 브랜드를 찾으십시오. “혼란의 주요 원인 중 하나는 일반적으로 [보충의] 범주입니다. 나는 무엇을 찾는가? 어떻게 탐색합니까?” Susan Hazels Mitmesser 박사, Pharmavite의 과학 및 기술 부사장(편집 참고: Pharmavite는 Nature Made의 모회사임)은 SheKnows에 말했습니다. “평판 브랜드를 이해하고 사용하는 것은 매우 중요합니다… 약사와 의료 종사자는 추천하다?" 해당 분야의 전문가들이 고품질로 인정하는 비타민과 보충제를 찾는 것은 좋은 곳입니다. 시작한다.
그런 다음, 당신이 인생에서 어디에 있으며 지금 당신에게 필요한 것이 무엇인지 생각해 보십시오. “우리는 건강에 대한 총체적인 접근 방식을 취합니다. 그것은 단지 하나의 구성 요소가 아닙니다. 운동, 수면, 영양 및 약간의 자기 성찰을 하는 것입니다.”라고 Mitmesser 박사는 말했습니다.
#BlogHer20 건강 패널 연료로서의 식품. "예를 들어, 항생제를 복용하고 있다면 [어쩌면] 식단을 보충하여 균형을 맞춰야 합니다. 프로바이오틱스로 조금." 어떤 영양소를 많이 섭취하고 어떤 영양소가 부족하다.어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다고 걱정하지 마세요. 아래에서 다음을 포함한 인기 있는 다이어트 목록을 찾을 수 있습니다. 채식주의자, 비건, 페스카테리언, 글루텐 프리케토, 팔레오, 저지방 그리고 간헐적 단식 — 해당 식단에 대한 간략한 설명과 함께 해당 식단이 어떤 영양소가 될 수 있는지에 대한 전문가 승인 개요 비타민과 보충제에 대한 결핍 및 소수의 권장 사항 부족. 특정 식단을 따르지 않는다면 맨 아래로 스크롤하면 영양 결핍의 다른 일반적인 원인과 각각에 대한 잠재적 해결책에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.
채식주의자
채식을 하는 사람들은 육식을 완전히 금합니다. 즉, 붉은 고기, 흰 고기, 생선이나 해산물이 없습니다. (생선 친화적인 채식주의자인 경우 "페스카타리아주의" 섹션으로 스크롤하십시오. 일부 채식주의자는 계란과 유제품을 피하기도 하므로 여기에 있는 것과 관련된 부족을 다룰 것입니다. 도. (즉, 완전한 채식주의자 또는 완전 채식주의자라면 아래의 "채식주의" 섹션으로 스크롤하고 싶을 것입니다.)
불행하게도, 채식주의는 비타민 B12, 비타민 D, 오메가-3 지방산, 칼슘, 아연, 철, 단백질 및 요오드를 포함한 많은 영양 부족과 관련이 있습니다.
비타민 B12
비타민 B12는 적절한 적혈구 형성, 신경 기능 및 DNA 합성(따라서 DNA 분자의 생성 또는 복제)에 필요하며, 미국 국립보건원(NIH)에 따르면. NIH는 성인 여성이 최소 2.4마이크로그램의 비타민 B12 섭취 하루 — 이는 3온스의 참치 캔이나 삶은 달걀 4개에서 찾을 수 있는 비타민 B12의 양입니다. (이 권장 일일 섭취량은 임산부의 경우 2.6마이크로그램, 수유 중인 여성의 경우 2.8마이크로그램으로 증가합니다.)
문제? 비타민 B12는 동물성 제품에 압도적으로 많이 함유되어 있습니다. — NIH에 따르면 조개와 쇠고기 간은 영양소의 가장 효율적인 공급원 중 하나입니다. 사실, 단 하나의 식물 기반 공급원만이 NIH의 비타민 B12가 풍부한 식품 목록: 강화 아침 시리얼.
채식주의자는 채식주의자보다 비타민 B12를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 영양소는 우유, 요구르트, 치즈 및 계란에서 발견됩니다.. 그러나 계란이나 유제품 섭취를 삼가한다면(어떤 경우에는 먹지 않는다면) 비타민 B12 보충제 복용에 대해 주치의와 상의하는 것이 좋습니다.
비타민 D
비타민 D는 칼슘 흡수, 뼈 성장, 적절한 세포 성장 및 면역 기능을 촉진하는 비타민, NIH에 따라. 또한 골다공증을 예방하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. NIH는 성인 여성이 최소 15마이크로그램의 비타민 D 섭취 매일 — 이는 황새치 3온스 또는 강화 오렌지 주스 4컵에서 찾을 수 있는 양보다 약간 더 많습니다. (이 권장 일일 섭취량은 70세 이상 여성의 경우 20마이크로그램으로 증가합니다.)
비타민 D는 식물성 공급원에서 거의 발견되지 않습니다., 그것은 채식주의 식단과 관련된 일반적인 부족으로 만듭니다. 메이요 클리닉에 따르면. 두 가지 식물성 원료만이 NIH의 권장 비타민 D 공급원 목록: 강화 오렌지 주스와 강화 시리얼. 즉, 영양소는 계란과 여러 (매우 구체적인) 유제품에서도 발견되므로 채식주의자는 완전 채식주의자보다 영양소를 충분히 섭취하는 데 문제가 적을 수 있습니다.
비타민 D 결핍은 채식주의자뿐만 아니라 햇빛에 충분히 노출되지 않는 사람 그리고 강화 식품을 충분히 섭취하지 않는 사람. 이러한 이유로 의사와 상의하여 비타민 D를 충분히 섭취하고 있는지 확인하고 그렇지 않은 경우 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 심장, 혈관, 폐, 면역계 및 내분비계에 기능을 가지고 있으며, NIH에 따르면. 그들은 또한 세포막의 일부를 구성하고 신체가 에너지로 사용하는 칼로리의 일부를 제공합니다. NIH는 여성이 매일 1.1g의 오메가-3 지방산을 섭취할 것을 권장합니다.
오메가-3 지방산은 다양한 식품에서 발견될 수 있지만, 메이요 클리닉 노트 생선이나 계란을 포함하지 않는 대부분의 식단은 필수 지방산이 낮은 경향이 있습니다. 이 때문입니다 오메가-3 지방산은 생체 이용률이 매우 낮습니다. 식물 기반 소스에서; 카놀라유, 콩기름, 호두, 대두는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이지만 이러한 지방산을 전환하는 과정은 신체가 사용할 수 있는 재료에 식물성 지방산을 넣는 것은 그다지 효율적이지 않습니다(즉, 소비).
식단에 계란이 충분히 많이 포함되어 있으면 이러한 잠재적인 부족을 상쇄할 수 있습니다. 하지만 그렇게 하지 않는다면, 그리고 실제로 그렇게 하는 경우에도 오메가-3 지방산으로 식단을 보충하는 것에 대해 의사와 상의할 가치가 있습니다.
칼슘
칼슘은 근육, 신경 및 호르몬 기능을 돕는 미네랄, NIH에 따르면. 적절한 칼슘 섭취는 또한 뼈 손실과 골다공증을 예방합니다. NIH는 19-50세 여성이 매일 1,000mg의 칼슘 섭취 — 이것은 8온스의 요구르트에 들어 있는 칼슘 양의 두 배 이상이고 강화 오렌지 주스 한 컵에 들어 있는 칼슘 양의 거의 세 배입니다. (이 연령대의 임산부와 수유부의 권장 섭취량은 동일합니다.) 51세 이상의 여성은 하루 1,200mg까지 섭취량을 늘려야 합니다.
칼슘은 주로 유제품에서 발견. 그러나 NIH가 권장하는 다른 소스에는 특정 종류의 생선, 황산칼슘으로 만든 두부, 잎이 많은 녹색 채소 및 특정 종류의 빵이 포함됩니다.
유제품을 먹는 채식주의자라면 충분한 칼슘을 섭취하고 있을 가능성이 매우 큽니다. 그러나 유제품을 먹지 않는다면, 식단에서 칼슘을 충분히 섭취할 수 있도록 주치의와 상의하는 것이 좋습니다. 야채, 빵, 두부만으로도 NIH의 일일 권장 섭취량을 충족하는 것이 가능하지만 그렇게 하는 것은 어려울 수 있으며 칼슘 보충제를 고려해 볼 가치가 있습니다.
아연
아연은 여러 세포 활동에 관여하는 미네랄입니다. NIH에 따르면. 면역 기능과 상처 치유에 기여하며 임신, 아동기, 청소년기의 정상적인 성장과 발달을 지원합니다. NIH는 19세 이상의 여성에게 매일 아연 8mg 섭취 — 3온스짜리 쇠고기 패티 2장에 들어 있는 양입니다. (이 일일 권장 섭취량은 임산부의 경우 11mg, 수유 중인 여성의 경우 12mg으로 점프합니다.)
그렇지만 아연은 주로 육류와 해산물에서 발견됩니다., NIH는 다양한 채식주의자 친화적인 미네랄 공급원을 권장합니다. 여기에는 강화 시리얼, 일부 콩류, 일부 견과류, 일부 종자 및 일부 유제품이 포함됩니다. 식단에 이러한 음식이 충분히 풍부하다면 아연을 충분히 섭취할 수 있습니다. 그래도 의사와 상의하여 자신이 맞는지 확인하고 그렇지 않은 경우 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
철
철분은 신체적 성장, 신경 발달, 세포 기능 및 일부 호르몬 과정에 필요한 미네랄입니다. NIH에 따르면. NIH는 19-50세 여성이 매일 18mg의 철분 섭취 — 흰콩 통조림 2컵에 들어 있는 철분의 두 배보다 약간 더 많습니다. (이 1일 권장 섭취량은 같은 연령대의 임산부는 27mg으로, 임산부는 9mg으로 떨어집니다. 같은 연령대의 여성에게 모유 수유 중입니다.) NIH는 50세 이상의 여성이 1인당 8mg의 철분을 섭취할 것을 권장합니다. 일.
철은 여러 식물 기반 공급원에서 발견됩니다. 사실, 식물 기반 공급원은 NIH의 권장 철 공급원 목록에 풍부합니다. 그러나, 왜냐하면 철은 식물 기반 공급원에서 생체 이용률이 낮습니다. 동물 기반 소스보다 채식주의자를 위한 권장 철분 섭취량 비채식주의자에게 권장되는 양의 거의 두 배입니다. 그리고 메이요클리닉이 특별히 추천하는 철분이 풍부한 식품과 비타민 C가 풍부한 식품(딸기, 감귤류, 토마토, 양배추, 브로콜리 등)을 함께 사용하면 신체가 영양소를 더 잘 흡수할 수 있습니다.
적절한 철분을 섭취하고 있는지, 그리고 신체가 철분을 흡수할 수 있도록 비타민 C를 충분히 섭취하고 있는지 확인하기 위해 의사와 상담하는 것을 고려하십시오. 그렇지 않은 경우 철분이나 비타민 C 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
요오드
요오드는 갑상선 기능을 돕는 미량 원소로, NIH에 따르면. 또한 자궁과 유아기에 적절한 골격 및 중추 신경계 성장 및 발달을 촉진합니다. NIH는 19세 이상의 여성에게 매일 150마이크로그램의 요오드 섭취 — 요거트 2컵에 들어 있는 요오드 양의 약 2배입니다. (이 1일 권장 섭취량은 임산부의 경우 220마이크로그램, 수유 중인 여성의 경우 290마이크로그램으로 증가합니다.)
요오드는 주로 생선과 해산물에서 발견되며, 이는 채식주의 식단에서 공급이 부족할 수 있음을 의미합니다. 즉, 하루에 1/4 티스푼의 요오드화 소금을 섭취하면 적절한 요오드를 제공할 수 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면. 그리고 충분한 양의 요오드를 섭취하고 있는지 확인하는 것이 걱정된다면 항상 보조제 복용에 대해 주치의와 상의할 수 있습니다.
