არაფერია იმაზე უარესი, ვიდრე გგონიათ, რომ თქვენი სხეული არ მუშაობს სწორად, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გახსოვთ დრო, როდესაც ყველაფერი სხვანაირად იყო. ერთობლივი ტკივილი, კერძოდ, შეიძლება იყოს ნამდვილი პრობლემები. მიუხედავად ტკივილებისა, მნიშვნელოვანია დრო დაუთმოთ რეგულარულ მოძრაობებს. სწორი ტიპის ვარჯიშები და ვარჯიშები დაგეხმარებათ გათავისუფლებაში სახსრების ტკივილი და ავაშენოთ კუნთების ძალა.
Მე მეცოდინებოდა. რამდენიმე წლის წინ, მე ვიყავი სუპერ CrossFit და აღფრთოვანებული ვიყავი მონაწილეობით ჩემს პირველ CrossFit Open– ში. ერთ -ერთი ვარჯიშის დროს წავედი ისეთი მოძრაობის გასაკეთებლად, რომლის მიხედვითაც შტანგის აწევა მომიწია თავზე, და მაშინვე ვიგრძენი, რომ რაღაც უკანა ნაწილში შემეცვალა. ფიზიოთერაპევტთან კონსულტაციისა და მაგნიტურ -რეზონანსული ტომოგრაფიის (MRI) მიღების შემდეგ, დიაგნოზი არ იყო გასაოცარი: ქვედა ართრიტი, გამოწვეული ჩემს L4- სა და L5- ს შორის.
საბედნიეროდ, მე დავუბრუნდი ფუნქციონირებას საუკეთესო ფორმაში. მაგრამ მეც გავიარე ის პერიოდი, როდესაც მჭირდებოდა ჩემი ვარჯიშის მკვეთრად შეცვლა მგრძნობიარე სახსრების დასაყენებლად.
”მგრძნობიარე სახსრები შეიძლება გამოწვეული იყოს მრავალი ფაქტორით”, - ანა მარი ბიერმანი, PT, DPT, SCS, CMTPT ატლეტიკოს ფიზიკური თერაპია, ამბობს SheKnows. ”ართრიტი ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული სახსრების პრობლემაა, რომელსაც ჩვენ ვხედავთ პაციენტებში და მას შეუძლია გავლენა იქონიოს სხეულის ნებისმიერ სახსრზე. მიუხედავად იმისა, რომ გენებს შეუძლიათ როლი შეასრულონ, წინა დაზიანება და სიმსუქნე ასევე დიდ როლს თამაშობს. ”
ბიერმანი ასევე აღნიშნავს ტკივილის ნეირომეცნიერების არეალის კვლევის მზარდ საფუძველს და როგორ განმარტავს ჩვენი ტვინი ტკივილს. ”ორი ადამიანის ართროზული მუხლები შეიძლება ერთნაირად გამოიყურებოდეს რენტგენოლოგიურად, მაგრამ ერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს მინიმალური ტკივილი და ღირსეული მობილურობა, ხოლო სხვა ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს მნიშვნელოვანი ტკივილი და ცუდი მობილურობა, ” - თქვა მან ამბობს
”ანალოგიურად, ზოგიერთ ადამიანს ნორმალური გამოსახულების მქონე შეიძლება ჰქონდეს ტკივილი, რომელიც არის 10/10 ტკივილის მასშტაბით”, - ამბობს ბიერმანი. ”თუ ჩვენ შეგვიძლია ვასწავლოთ ადამიანებს, თუ როგორ განმარტავს მათი ტვინი ტკივილს, კვლევები აჩვენებს, რომ ისინი იგრძნობენ ნაკლებ ტკივილს, ექნებათ ნაკლები შიში და უკეთესად იმოძრავებენ იმისდა მიუხედავად, რასაც მათი გამოსახულება ამბობს.”
მიუხედავად ამისა, ტკივილი ტკივილია. რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენც ასევე ეძებთ რჩევებს იმის შესახებ, თუ რომელია თქვენთვის საუკეთესო საშუალება აქტიურობისთვის - არასასიამოვნო სიტუაციის კვალდაკვალ. ლორენ ლობერტი, DPT, OMPT, CSCS და მფლობელი APEX ფიზიკური თერაპია, გვთავაზობს ისეთ ვარჯიშებს, რომლებსაც აქვთ მინიმალური რაოდენობის დარტყმის ან კომპრესიული ძალები.
სიტყვები ბრძენებს: სახსრების ტკივილის მქონე ადამიანებმა უნდა გაიარონ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროვაიდერთან ახლის დაწყებამდე ვარჯიში რუტინული ”როგორც მოძრაობის ექსპერტები, ფიზიოთერაპევტები ცალსახად არიან განლაგებული სახსრების ტკივილის მქონე პაციენტებისთვის ახალი სავარჯიშო რეჟიმის შესაქმნელად, დანიშნოს შესაბამისი, ყოვლისმომცველი პროგრამა და უზრუნველყოს მისი შესრულება მისი შეზღუდვების კარგად გაცნობიერებით, ”-ამბობს ბიერმანი.
გარდა ამისა, სიხშირე, ინტენსივობა და ხანგრძლივობა ასევე მნიშვნელოვანია გასათვალისწინებელი ერთობლივი ტკივილის მქონე პირთათვის. ვარჯიშის სათანადო დოზირება კვირის განმავლობაში დაგეხმარებათ სახსრების ტკივილის მინიმუმამდე შემცირებაში, ურჩევს ბიერმანს და ვარჯიშის სახეობიდან გამომდინარე, უნდა იყოს შესაბამისი გათბობა და გაცივება განიხილება. აქ ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე ჭკვიანურ ვარჯიშს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მგრძნობიარე სახსრები და სახსრების ტკივილი - გაქვთ თუ არა ეს რევმატოიდული ართრიტი, იცვლება დაზიანებით ან გაქვთ რაიმე სხვა მიზეზი, რომ ფრთხილად მიაქციოთ ყურადღება თქვენს დატვირთვას სახსრები.
ცურვა
ახლა შესანიშნავი დროა აუზში გასასვლელად. ”სიმპტომების სიმძიმის მიხედვით, წყლის ვარჯიში შეიძლება იყოს ადამიანების გადაადგილების შესანიშნავი გზა”, - ამბობს ბიერმანი.
მრავალი გზა არსებობს საკუთარი თავის ინტეგრაციისთვის ამ საქმიანობაში, იქნება ეს უბრალოდ ცურვა წრეები ადგილობრივ საზოგადოებრივ აუზზე ან წყლის აერობიკაზე ან ცურვის სხვა გაკვეთილებზე დარეგისტრირება YMCA- ში ან სპორტული დარბაზში. Კვლევა აჩვენებს რომ ცურვა ისეთივე ეფექტურია, როგორც სიარული ტკივილის შესამსუბუქებლად და ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად მუხლის ოსტეოართრიტით (რაც მოიცავს სახსრების გრძელვადიან ტარებას) და ფიბრომიალგიას.
Სირბილი
სანამ იტყვი "ჰეი, დაელოდე!" დაე, კვლევამ თავად თქვას. კვლევა, მათ შორის 2016 წლის კვლევა რევმატოლოგიის ამერიკული კოლეჯიდან, აჩვენებს, რომ მორბენალებს ნამდვილად აქვთ უკეთესი მუხლები, რადგან მათი სხეული ადაპტირებულია და აქვს სქელი და ჯანსაღი ხრტილი.
მაგრამ ექსპერტები სიფრთხილეს იწვევენ ტროტუარზე პირველად მოხვედრისას, თუ თქვენ განიცდით სახსრების ტკივილს. "თუ თქვენ არ ხართ მორბენალი, არ არის ჭკვიანი, რომ დაიწყოთ სირბილი, რათა დაგეხმაროთ მუხლების სიძლიერის გაუმჯობესებაში", - აფრთხილებს ლობერი.
იოგა
რაც შეეხება საქმიანობას, იოგა არის ისეთივე უსაფრთხო, როგორც ხდება. Კვლევა აჩვენებს, რომ იოგა არის ჯანმრთელობის პრობლემების ტრადიციული მოვლის უსაფრთხო ფორმა, რადგან დაზიანებები ძალზე იშვიათია. ნაზი იოგა არის შესანიშნავი პრაქტიკა, რომელიც უნდა დაამატოთ თქვენს რუტინას, თუ რეგულარულად განიცდით სახსრების ტკივილს. სანამ გაკვეთილზე მიიღებთ მონაწილეობას, დარწმუნდით, რომ აცნობეთ ინსტრუქტორს სად განიცდით დისკომფორტს. ამ გზით მათ შეუძლიათ შემოგვთავაზონ წინადადებები, რომ თქვენი პრაქტიკა უფრო სასიამოვნო გახადონ. მიზანშეწონილია დაეყრდნოთ დამხმარე საშუალებების გამოყენებას, როგორიცაა ბლოკები ან სამაჯურები, რათა საჭიროებისამებრ მოახდინოთ თქვენი გამოცდილების ინდივიდუალიზაცია.
სიძლიერის ვარჯიში
სიძლიერის ვარჯიში არის საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახსრების ტკივილის დასახმარებლად. ”თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას წონის დაკლებაში, როგორც ჩაჯდომები ან ლუნგები, მაშინ დაიწყეთ წონაში დატვირთვა ისეთი ნივთებით, როგორიცაა ფეხის გაფართოება და ფეხის პრესა”,-გვთავაზობს ლობერტი. დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილებთ უფრო ინტენსიური გაძლიერების დაწყებას, როგორიცაა ხტუნვა ან სხვა სროლა, სირბილი ან ხტომა, სანამ არ გახდებით ძლიერი.
Დატრიალება
ველოსიპედზე სიარული არის დაბალი გავლენის საშუალება კარდიო ვარჯიშის დროს, ასევე ზრუნავს სახსრებზე, კერძოდ მუხლებზე. დატრიალების კლასში შესვლისთანავე დარწმუნდით, რომ ესაუბრებით ინსტრუქტორს სტაციონარულ ველოსიპედზე სათანადო განწყობის მისაღებად. ცუდმა ორგანიზებამ (მაგალითად, ძალიან მაღალ სავარძელზე ჯდომამ) შეიძლება გამოიწვიოს გართულებების სხვაგვარად პრევენცია.
ამ სტატიის ვერსია ადრე გამოქვეყნდა 2018 წლის აგვისტოში.
მზად ხართ ვარჯიშისთვის? Დააკლიკე აქ სახლის სპორტული დარბაზის აქსესუარებისთვის, რომელიც არ გატეხავს ბანკს.
