დარტყმა და სირბილი
ეს ვარჯიში დაარტყამს შენს კონდახს - ფაქტიურად. კონდახის დარტყმა არის უაღრესად ეფექტური კარდიო ვარჯიში, რომელიც შექმნილია თქვენი ხბოების და კონდახის მუშაობისთვის. სირბილი ადგილზე, დარწმუნდით, რომ თქვენ დარტყმა თავს კონდახით. საჭიროების შემთხვევაში დაისვენეთ 30 წამი. (თუკი კონდახის დარტყმა თქვენთვის რთულია, უბრალოდ ეცადეთ ვარჯიშის დროს ფეხი მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ კონდახს).
კიბეებზე ასვლა
ეს დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს, რათა ის იყოს ადვილი ან ისეთი რთული, როგორც თქვენ გირჩევნიათ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ეს მოსახერხებელი ვარჯიში თითქმის ყველგან, იქნება ეს სახლში თუ ოფისში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კიბე და კომფორტული ფეხსაცმელი. კიბეებზე ასვლა და უკან დაბრუნება შესანიშნავი გზაა თქვენი ფეხებისა და კონდახის კუნთების გასაუმჯობესებლად. მზად ხართ საფეხურზე ასვლაზე მაღლა ასვლა? სცადე სირბილი კიბეებზე, რომ დაამატოთ ინტენსივობა თქვენს ვარჯიშს.
ფიტნესი ბურთზე
სავარჯიშოებისთვის სტაბილურობის ბურთის გამოყენება დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში და კუნთების აშენებაში. ბრიუსტერი ამბობს, რომ სტაბილურობის ბურთი არის იაფი გზა (დაახლოებით $ 10-$ 12) თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად. ის გირჩევთ იჯდეთ სტაბილურობის ბურთზე მუცლის ტონის გასაუმჯობესებლად, სანამ ტელევიზორს უყურებთ დივანზე ჯდომის ნაცვლად. ”მასზე ჯდომა მუშაობს თქვენს ბირთვში”, - ამბობს ბრიუსტერი. ”თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ხელები რეკლამების დროს.”
კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო: მოათავსეთ ბურთი კედელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ზურგს უკან მიაბჯინეთ. დაიწიეთ სანამ ბარძაყების ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად არ იქნება. (თუ ეს რთულია, უბრალოდ დაიწიე თავი რამდენადაც შეგიძლია). გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ სხეული თავდაყირა.
ჰულა ჰოოპი
ეძებთ მხიარულ გზას თქვენი წელის მოჭრისთვის? ეს დაბალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ასევე იმუშავებს თქვენს თეძოებზე, ზურგზე, კონდახზე და ფეხებზე. მოათავსეთ ჰულა ჰოოპ თქვენს წელზე და გადაადგილდით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განათავსოთ იგი თქვენს მკლავებზე ან ფეხებზე. მთავარია მისი მოძრაობა შეინარჩუნოს. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ მუსიკა და ჰულა ჰოოპი, რომ გახადოთ ის უფრო სახალისო.
ცეკვა
გამოიყენეთ ეს ხელოვნების ფორმა, რომ მიიღოთ ფორმა. იქნება ეს ჰიპ ჰოპი, ჯაზერზერი, მუცლის ცეკვა თუ ზუმბა, ცეკვა წონის დაკლების პოპულარული და სახალისო საშუალება გახდა. ამის გაკეთება შეგიძლია შენივე სახლის კომფორტში, ასე რომ გაიხადე ფეხსაცმელი, მოიშორე და გაერთე. შეარჩიეთ ორიდან სამი თქვენი ყველა დროის საყვარელი სიმღერა-ეს შეიძლება იყოს 80-იანი წლების უკან დაბრუნება ან ახალი სიმღერა, რომელიც გუშინ მოისმინეთ-და მიეცით საშუალება, რომ შთააგონოს თქვენი ფეხები. როდესაც დაასრულებთ, დაიღალეთ და დაწვით კალორია.
როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის პროგრამა, დარწმუნდით, რომ გაათბეთ/გაცივდით და სწორად გაჭიმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
უფრო სწრაფი ვარჯიშის რჩევები
დედების სწრაფი 15-წუთიანი ვარჯიში
სხეულის წონის ვარჯიშები სწრაფი, ეფექტური ფიტნეს
სახლის ფიტნესი: სხეულის სრული სწრაფი ვარჯიშები
