ჩვენ ყველანი იქ ვიყავით - მაღვიძარა ითიშება დილის 6:00 საათზე, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ საწოლიდან წამოხვიდეთ, ენერგიული იყო თქვენი ვარჯიშისათვის, თქვენ დააწკაპუნეთ გადადების ღილაკზე და უკან გადატრიალდით. და ეს არის ინტენსიურიდან დაღმავალი სპირალის დასაწყისი ფიტნესმოტივაცია დანაშაულის ბუნდოვანი გრძნობა გონებაში, რომელიც ამბობს: ”მე ნამდვილად უნდა დავუბრუნდე ვარჯიშს”.
და იცი როგორ ვიცი ეს გრძნობა? მე ვიყავი იქ. მე შეიძლება მქონდეს მაგისტრის ხარისხი სავარჯიშო მეცნიერებაში და მაღალი დონის პერსონალური სწავლების სერტიფიკატი ჩემი სახელის მიღმა, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მე არ შევხვედრივარ საკუთარ ბრძოლას მოტივაციასთან. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ მე გამოვიმუშავე რამდენიმე უნარი ჩემი მოტივაციისა და გამძლეობის გასაზრდელად, ასე რომ მე შემიძლია გავაგრძელო, როდესაც საქმე რთულდება.
1. შეურიეთ თქვენი ინტენსივობა
არ არსებობს წესების წიგნი, სადაც ნათქვამია, რომ საჭიროა ვარჯიში მაღალი ინტენსივობით ყოველ ჯერზე, როცა დარბაზს დადიხარ. სინამდვილეში, მუდმივი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობა და ზედმეტი ვარჯიში. სკოტ დანბერგი, ფიტნესის დირექტორი
და მერწმუნეთ, გაცილებით ადვილია ამ მძიმე დღეების თანმიმდევრულად გადალახვა, როდესაც იცი, რომ შეგიძლია გაჰყვე მათ უფრო მარტივი რუტინით.
2. იყიდეთ საყვარელი ტანსაცმელი
არ შეაფასოთ სპორტული დარბაზის ტანსაცმლის ძალა. როდესაც 11 წლის ვიყავი და პირველად ვკამათობდი, დარეგისტრირდებოდი თუ არა კალათბურთზე, ერთ -ერთი პუნქტი, რომელიც ჩემს თავზე მოვათავსე "დადებითი" სია იყო, "ძვირადღირებული ფეხსაცმელი". მე გავაგრძელე სპორტის თამაში და გავაგრძელე თამაში ბევრს წლები. 11 წლის მე მესმოდა რაღაც ძლიერი-ხანდახან ტანსაცმელი ხდის გოგონას.
თუ გიჭირთ თქვენი პროგრამის შესრულება, მიეცით საშუალება თავისუფლად იყიდოს რამდენიმე შესანიშნავი სავარჯიშო აცვიათ, ან წყვილი ნათელი გაშვებული ფეხსაცმელი, მაშინ ნება მიეცით აცვიათ ისინი მხოლოდ მაშინ, როცა ხარ ვარჯიში ლეისი სტოუნი, სახელგანთქმული ფიტნეს ტრენერი, რომელიც ჯესიკა ალბასთან, ამანდა სეიფრიდთან და კელი ოსბორნთან ერთად მუშაობდა, თანხმდება: „იყიდეთ ახალი დარტყმები ან ახალი ანსამბლი. ამგვარად, როცა სპორტდარბაზში დადიხართ, მოგინდებათ გადაადგილება. ”
3. იზეიმეთ მცირე მიღწევები
ამ კვირაში სამი დღე დაესწარით სავარჯიშო დარბაზს? თუ ასეა, ზურგზე ხელი მიადო. მნიშვნელოვანია აღიაროთ და აღინიშნოთ მცირე მიღწევები. ბეტი ჰერბერგერი, კორპორატიული ტრენერი ყველაზე დიდი დამარცხებული კურორტი ამბობს: ”თუ თქვენ არ გაქვთ მცირე მიღწევები, არ გექნებათ დიდი. დაისახე შენი მიზანი ყოველდღე და ამის გაკეთების შემდეგ აღნიშნე იგი. ”
4. ეძიეთ პასუხისმგებლობა
საბოლოო ჯამში, თქვენ ხართ ის ვინც არის პასუხისმგებელი თქვენს არჩევანზე, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ არ გექნებათ დახმარება ამ გზაზე. ჯენ სერაკუზე, FLEX Studios NYC– ის FLEX Pilates– ის დირექტორი ხაზს უსვამს ანგარიშვალდებულების მნიშვნელობას: ”მე ვარ ანგარიშვალდებულების დიდი მოყვარული, როგორც მოტივაციური ინსტრუმენტი. თუ ვინმეს აცნობებთ თქვენი ვარჯიშის გეგმას, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ შეასრულებთ მას. ”
და თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯი წინ, თქვენი ოჯახისა და მეგობრების ჩართვით თქვენს მიზნებში. სერაკუზა იძლევა მაგალითს: ”შექმენით გამოწვევა მეგობრებს შორის, რომ ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ ერთი თვის განმავლობაში და გაუგზავნეთ ერთმანეთს სავარჯიშოები. ეს ინარჩუნებს იმპულსს და ასევე ეხმარება შექმნას დამხმარე სისტემა, რომელიც გეხმარებათ თქვენს გზაზე. ”
5. იყავით თანმიმდევრული
თანმიმდევრულობა შეიძლება არ გამოიყურებოდეს როგორც ბევრი "საიდუმლო", მაგრამ ის საბოლოოდ არის წარმატების გასაღები და ერთ -ერთი ყველაზე რთული ხრიკი. თანმიმდევრულობის შესახებ ის არის, რომ თუნდაც ქაღალდზე მოსაწყენი ჟღერდეს, ის სწრაფ შედეგს იძლევა. და როგორც ჯონ როული, ტრენერი, ბესტსელერი ავტორი და ISSA Wellness დირექტორი აღნიშნავს: ”სწრაფი შედეგები ძლიერია, რადგან ისინი აძლიერებენ იმპულსს და მოტივაციას. როდესაც თანმიმდევრული ხართ, იწყებთ გაზომვადი შედეგების დანახვას, რაც, თავის მხრივ, უფრო მოტივირებულს გხდით. თანმიმდევრულობა პლუს შედეგები უდრის წარმატებას მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ”
დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიშები და განიხილეთ ისინი, როგორც უწყვეტი დანიშვნა, მიზნად ისახეთ კვირაში მინიმუმ ოთხი ვარჯიში ოთხი კვირის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი რამ ოთხი კვირის განმავლობაში, თუკი ამას იფიქრებთ და გაოცდებით იმ შედეგებით, რასაც ხედავთ. და როგორც როული ამბობს, ეს შედეგები გამოიწვევს უფრო დიდ მოტივაციას.
6. გააძლიერე საკუთარი თავი
გონება ძლიერი რამაა. თუ თქვენ შეძლებთ რამდენიმე ფრაზის შინაგანად შენახვას საკუთარი თავის გასაგრძელებლად, გაგიკვირდებათ რისი მიღწევა შეგიძლიათ. მაგალითად, Rhonda See, ტრენერი და მფლობელი ორი Sky Zone დახურული ტრამპოლინის პარკი ნიუ იორკში გვთავაზობს ფრაზას: "მე პასუხისმგებელი ვარ". ეს ფრაზა „ქმნის კონტროლის გრძნობას, რაც იწვევს გამძლეობას შედეგი. ”
7. იცოდეთ თქვენი დრო იწვევს
ვინს ჰანს, აღმასრულებელ დირექტორს და მობილური ჯანმრთელობის კომპანიის Coach Alba- ს დამფუძნებელს, აქვს საინტერესო პერსპექტივა, როდესაც საქმე ეხება თვითკონტროლს. ”ადამიანების უმეტესობას შეუძლია განსაზღვროს დღის კონკრეტული დრო, როდესაც მათი საუკეთესო განზრახვა ჩაიშლება. მაგალითად, გვიან ღამით, როცა საჭმლის სურვილი გაქვს, მეგობრებთან ერთად ლანჩის დროს ან სამსახურიდან მაშინ, როცა მათ ვარჯიშის სურვილი არ აქვთ. ” ჰანი ამ დროს აცხადებს "ქმნის ან წყვეტს მომენტებს". ამ მკაცრი გამომწვევების დასაძლევად მინი გეგმების შემუშავებით თქვენ შეძლებთ დარჩეთ სიმღერა.
8. დაიცავით მდგრადი ვარჯიში
თუ არ გინდათ იყოთ შემდეგი ამერიკელი ნინძა მეომარი, თქვენ არ გჭირდებათ მსგავსი ვარჯიში. გააცნობიერე, რომ გიჟური ვარჯიშები არ არის მდგრადი, ამიტომ არ არის საჭირო ყველა ფიტნეს ჯგუფზე ხტომა ან ველური ვარჯიშის მცდელობა, განსაკუთრებით თუ არ მოგწონს.
ჯერი გრინსპანი, ფიტნესისა და დინამიკის ექსპერტი M.S. ადამიანის მოძრაობის მექანიკაში ნათქვამია: ”მე შევახსენებ ჩემს თავს, რომ საზღვაო ბეჭედივით ვარჯიშის ერთადერთი მიზეზი არის ის, რომ მე ვარ საზღვაო ძალების ბეჭედი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მე უბრალოდ უნდა დავასრულო გონივრული ვარჯიში, რომელიც ინარჩუნებს ჩემს სხეულს ტონუსსა და ჯანმრთელობას. მე ძალიან მომწონს საკუთარი თავი იმისთვის, რომ თავი დავიქვემდებარო "გიჟურ" ვარჯიშს. როგორც ბატონმა მიაგიმ თქვა ორიგინალში Კარატისტი ბავშვი, "ბალანსი - სიცოცხლის გასაღები, კარატეს გასაღები."
9. დაისახეთ მისაღწევი მიზნები
არაფერია ცუდი იმაში, რომ გინდა 100 ფუნტი დაიკლო ან ბიკინის შეჯიბრებაში მონაწილეობა - ეს არის დიდი მიზნები. მაგრამ ისინი დიდი მიზნებია. და თუ თქვენ არ დაყოფთ მათ უფრო მისაღებ ნაწილებად, სავარაუდოდ აღმოჩნდებით იმედგაცრუებული და იმედგაცრუებული.
"მოტივაციის ჩემი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ წარმატება იწვევს წარმატებას", - ამბობს ლიზა დრუქსმანი, FIT4MOM- ის დამფუძნებელი. ”ადამიანების უმეტესობა ზღვარს ძალიან მაღლა აყენებს და მაშინ გრძნობს, როგორც წარუმატებელი, როდესაც ნიშანს აცდენს. ამის ნაცვლად, დაისახეთ ძალიან მცირე მიზნები, რომელთა მიღწევაც დარწმუნებული ხართ. ისინი გახდებიან გრანდიოზული შედეგი. ”
10. იპოვნეთ სწორი ინსტრუქტორი
ყველა სავარჯიშო ინსტრუქტორი არ არის მაღალი ხარისხის ინსტრუქტორი და ზოგიერთი საუკეთესო ინსტრუქტორიც კი შეიძლება არ ემთხვეოდეს თქვენს პიროვნებას ან მიზნებს. მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ შეამოწმოთ სხვადასხვა ინსტრუქტორები და ვარჯიშის სხვადასხვა ფორმა, სანამ რომელიმე მათგანს შეუდგებით. ტრეისი კარლინსკი, სახელგანთქმული ტრენერი ბრუკლინის სხეულის დამწვრობიდან, გირჩევთ, რომ „იპოვოთ ინსტრუქტორი, რომელიც განუწყვეტლივ გამოგიწვევთ ყველა გაკვეთილზე. ჩვენ ყველანი განპირობებულნი ვართ პიროვნების სხვადასხვა ტიპებით, ასე რომ იპოვნეთ ადამიანი, რომელიც გესაუბრება თქვენ და თქვენს საჭიროებებს. ”
11. ჩაერთეთ ონლაინ ჯგუფში
თუ არ ხართ მზად სპორტული დარბაზისთვის წასასვლელად და ნერვიულობთ თქვენი მიზნების თქვენს ოჯახთან ან მეგობრებთან გაზიარებასთან დაკავშირებით, ინტერნეტი მშვენიერი რამაა. არსებობს უამრავი ონლაინ ჯგუფი და სოციალური მედიის ჰეშტეგები, რომლებიც დაგეხმარებათ შთააგონოთ და შეინარჩუნოთ მოტივაცია. კაილა ისტინესი, პირადი ტრენერი და დამფუძნებელი ბიკინის სხეულის ტრენინგის კომპანია, ამბობს, ”ონლაინ ჯგუფში გაწევრიანება, ისევე როგორც სოციალურ მედიაში მოტივაციური ფიტნეს ანგარიშების დაცვა, გარკვეულ ანონიმურობას იძლევა. რაც უფრო მეტად გარშემორტყმული ხართ ჯანსაღი ცხოვრების წესის გამოსახულებებით, განიხილავთ თემებს სხვებთან და შთანთქავთ ახალ ინფორმაციას, მით უფრო ადვილია თქვენი ცხოვრების სტილის შეცვლა. ”
12. გადაიღეთ პროგრესის სურათები
Itines ასევე აღნიშნავს, რომ პროგრესის სურათების გადაღება არის დიდი გზა იმის დასადგენად, თუ რა ცვლილებებს განიცდით, შინაგანად და დაადასტურეთ თქვენი წარმატება. ”როგორც კი იპოვნეთ თქვენი ემოციური მოტივაცია, გადაიღეთ პროგრესის ფოტოები. ეს უნდა იქნას მიღებული ერთსა და იმავე დღეს, ყოველ კვირას ან თვეში, ერთი და იმავე ტანსაცმლით, რათა უზრუნველყოთ თანმიმდევრულობა. დროთა განმავლობაში ამ ფოტოების შედარება გიჩვენებს იმ მცირე ცვლილებებს, რომლებიც ყოველდღიურად ხდება, რომელთა ხილვა ხშირად ძნელია.
13. გახადე ის სახალისო და დაჯილდოვებული
ვარჯიში არ უნდა იყოს ნაგავი. თუ სირბილი გძულს, ნუ გარბიხარ. თუ გძულს სპორტდარბაზში სიარული, ნუ წახვალ სპორტდარბაზში. ეძებეთ ფიტნეს შესაძლებლობები, რომლითაც ლეგიტიმურად გსიამოვნებთ, ან განაგრძეთ ახალი შესაძლებლობების ძიება მანამ, სანამ არ იპოვით იმას, რაც თქვენთან რეზონანსული იქნება. სანამ ტრენერს ან ჯგუფურ სავარჯიშო ლიდერს მიიღებთ, დარწმუნდით, რომ მას ესმის გართობის მნიშვნელობა, ისევე როგორც რობი დარბი რადი ცოცხალი ფიტნესი. ”ჩემი საყვარელი ვარჯიშის მოტივაციაა” გახადე ის სახალისო და გააკეთე ეს. ”მე წავახალისებ საცეკვაო წვეულებებს სკუტსა და ლუნჯს შორის და მე ყოველთვის ვქმნი ჯილდოს. მაგალითად, თუ მე ვიცავ ჩემს ტრენინგ გეგმას ყოველ კვირას, მე ვუმკურნალებ პედი ან ახალი პომადა. ”
14. შექმენით მანიფესტაციის ჟურნალი
თქვენი მიზნების დაწერა, ოცნება თქვენს მომავალზე და თქვენი პროგრესის კატალოგირება შეიძლება იყოს ძლიერი ინსტრუმენტი. ალისონ ჩარლზი, ფიტნესისა და ველნესის მწვრთნელი და "წვენის" წამყვანი Veria Living სატელევიზიო ქსელში გვთავაზობს, რომ თქვენ ”აიღეთ ცარიელი ჟურნალი და შეავსეთ იგი სურათებით, ციტატებით და დადასტურებებით, რომლებიც დაგეხმარებათ და დაგეხმარებით თქვენს საქმეში მოგზაურობა. ჟურნალის შექმნის პროცესი ძალიან ნათელს გახდის რისი მიღწევა გსურთ და როგორ გამოიყურება და იგრძნობა “.
თქვენი ჟურნალის შექმნის შემდეგ, ყოველთვის შეინახეთ იგი თქვენს გვერდით და რეგულარულად გადახედეთ მას. ეს გვეხმარება მიზნების განმტკიცებაში და გეხმარებათ კონცენტრირებული იყოთ იმაზე, რისი მიღწევაც გსურთ.
15. უბრალოდ გააკეთე ეს საშინლად
სერიოზულად, უბრალოდ გააკეთე ეს საშინლად. ნუ მისცემთ საკუთარ თავს დროს, რომ დაფიქრდეთ ან გათავისუფლდეთ თქვენი რუტინისგან. მიშელ ბრიჯესი, ფიტნესისა და ჯანმრთელობის ექსპერტი და შემქმნელი 12 კვირის სხეულის ტრანსფორმაცია ხდის მას თავის მანტრას კლიენტებთან ერთად. ”მე მოვუწოდებ ჩემს კლიენტებს, გააგზავნონ არხი„ JFD! “, როდესაც ისინი გრძნობენ არამოტივირებულს, დაკავებულს ან დაღლილს. როგორც ყოველთვის ვამბობ, მოტივაცია ცუდი მეგობრის მსგავსია - არასოდეს იქ, როცა დაგჭირდება. იმის ნაცვლად, რომ დაელოდოთ მოტივაციის მოპოვებას, გაამახვილეთ ყურადღება ვალდებულებაზე, რუტინაზე და დაჟინებაზე. ”
ვარჯიშის მეტი რჩევა
შესრულების გამაძლიერებელი სავარჯიშო ტანსაცმელი
ვარჯიშობს ამ ტონუსში 2 კვირაში
დამწყები ვარჯიშები, რომლებიც მოგეწონებათ
